Ionawr yw mis addunedau par rhagoriaeth, yr amser a ddewisir gan lawer i ddechrau rhoi eu haddunedau Blwyddyn Newydd ar waith. Fodd bynnag, ym mis Chwefror mae rhan fawr ohonynt yn rhoi’r gorau iddi gan nad ydynt yn dod o hyd i’r canlyniadau disgwyliedig, a’r rheswm am hyn yw bod ceisio cyflawni mewn mis yr hyn sy’n golygu cyfnodau hir o waith yn ymddangos fel pe bai’n digalonni mwy nag un nad yw’n cynnig canlyniadau realistig. . Os mai un o'r dyheadau yw cyflawni ffigwr main a diffiniedig nad oes ganddo ddim i'w genfigenu wrth Superman, y peth cyntaf i'w wybod yw bod yn rhaid i ddyfalbarhad fod yn gyson.
Y broblem i ddechrau dod yn siâp yw peidio â gwybod yn union ble i ddechrau, ac i gael rhai syniadau sylfaenol ac effeithiol yn Summum rydym wedi ymgynghori â Júlia Ndocky Ribas, myfyriwr graddedig mewn Gweithgaredd Corfforol a Gwyddorau Chwaraeon a Thechnegau o Is-adran Gweithgaredd Ffiseg y Metropolitan. campfa. Mae'r arbenigwr wedi gwneud detholiad o dair disgyblaeth i gyflawni hyn, sydd, ymhell o fod yn anghyraeddadwy, yn seiliedig ar symudiadau gweddol syml (a dim llai effeithiol ar gyfer hynny).
Abdomenau
“Os ydych chi am fflatio'ch abdomen, dylech chi hefyd hyfforddi, cynnal diet cytbwys ac iach, gyda'r maetholion angenrheidiol, a chanolbwyntio ar eich gwrthrychau sydd gennym ni mewn perthynas â chyflwr corfforol cyfredol newydd a'r amcan sydd gennym ni, felly hyn yn amrywio ar gyfer pob person”. I weithio yn y maes hwn, argymhellir cyfuno ymarferion aml-ar y cyd sy'n gofyn am gryfder cynhyrchu i sefydlogi'r gefnffordd ag ymarferion mwy penodol gyda'r nod o gryfhau'r abdomen. O ran y cyntaf, dywed y bydd y rhain yn cynyddu ein gwariant ynni sylfaenol ac, felly, (gyda maeth digonol) y byddant yn cyfrannu at symud y meinwe adipose sy'n cuddio cyhyrau'r abdomen.
Hefyd, eglurwch y bydd angen i chi hefyd berfformio math penodol o ymarfer corff, gyda'r nod o dynhau a llacio cyhyrau'r abdomen a gwella dwyster gweithgareddau gyda phrotocolau HIIT. “Mae’n bwysig cofio ei bod yn ddoeth cynnal sesiynau o’r math hwn fwy na 2-3 gwaith yr wythnos, fel y gallwn eu cyfuno’n berffaith â rhai eraill mwy penodol ond llai dwys. Ymarferion sy'n canolbwyntio'n fwy ar dynhau neu adeiladu corff sy'n bodoli gyda mwy o barhad rhwng sesiynau, (3-5 sesiwn wythnosol)”, ychwanega.
cyrlau bicep
Dywed Júlia fod y cyrl yn un o'r ymarferion clasurol a'i fod yn addas iawn ar gyfer y cyhyrau ystumiol, ar gyfer cefn syth, heb swingio, trwy'r craidd; a'r cyhyr parafertebraidd er mwyn gosod yr ysgwyddau drwy'r gwregys ysgwydd.
“Mae'r ymarfer hwn nid yn unig o fudd i ddatblygiad y biceps, oherwydd o'i wneud yn rheolaidd mae'n darparu canlyniadau trawiadol iawn ar lefel esthetig. Yn wahanol i'r abdomen, a all effeithio ar y llaw fwydo yn fwy na'r un a ddilynwn, mae estheteg y fraich yn uniongyrchol gysylltiedig â'r gwaith tynhau sy'n effeithio ar y biceps, triceps a chyhyrau ysgwydd. Yn ogystal â'r manteision esthetig, bydd cael breichiau wedi'u tynhau yn gwneud gweddill ein tasgau dyddiol yn haws, trwy roi eithafion uchaf cryf i ni, ac asgwrn cefn a chraidd sy'n gwrthsefyll”, meddai ac mae'n cynnig sawl amrywiad.
Mewn hyfforddiant, mae dyfalbarhad yn bwysig - © Instagram: @juanbetancourtt
– Curl gyda Bar, gafael agored: Mae'n ymwneud â pherfformio cyrl gyda bar, yn ddelfrydol math Z-Bar ar gyfer safle mwy ergonomig o'r arddyrnau. Cydio yn y bar o'ch blaen, cledrau'n wynebu ymlaen ac ar angor uwch na lled ysgwydd ar wahân. Plygwch eich penelinoedd nes bod y bar tua uchder ysgwydd.
- Cyrlio gyda band rwber: sefyll i fyny, cydio mewn band rwber erbyn y pennau a chamu ar yr ardal ganol gyda'r ddwy droed. Plygwch eich penelinoedd mor uchel ag y gallwch (tua uchder ysgwydd). Bydd defnyddio rwber yn caniatáu cymhwyso grymoedd i amrywio o ran gweithio gyda dumbbells, gan ddarparu naws gwahanol o ymdrech gyda'r buddion y mae hyn yn ei awgrymu. Os mai'ch ffefryn, gallwch chi wneud yr ymarfer hwn ar fainc Scott trwy angori'r band rwber i wrthrych o flaen y fainc.
– Tynnu i fyny gyda gafael supine: er bod pull-ups yn ymarfer sydd wedi'i gynllunio i dynhau'r cefn. Yr wyf yn cynnig yr amrywiad hwn sydd yn cynnwys y biceps i raddau helaeth, ac yn eu gweithio gyda'r pwynt sefydlog yn y dwylo, yn lle yn yr ysgwydd, sef yr hyn a welsom yn y ddau ymarfer blaenorol. Os nad oes gennych ddigon o gryfder o hyd i dynnu i fyny heb gymorth, defnyddiwch rwber sy'n ei gwneud hi'n haws i chi ddringo neu ddefnyddio peiriant tynnu i fyny â chymorth.
Bwyd a gorffwys, pethau sylfaenol - © Instagram: @henrycavill
Irons
Mae'r planc, neu planc abdomenol a elwir hefyd, yn ymarfer isometrig sy'n gweithio gyda phwysau'r corff ei hun ac yn gweithio i weithio holl gyhyrau osgo'r corff, gyda phwyslais arbennig ar ardal yr abdomen, meingefnol a pharafertebra, gan ei fod yn cynnal asgwrn cefn asgwrn cefn. . Mae'r hyfforddwr yn ychwanegu ei fod yn caniatáu ichi gryfhau nid yn unig ardal yr abdomen, ond hefyd y coesau, y pen-ôl, y cefn, y frest a'r breichiau. “Gweithiwch y craidd cyfan. Os ydych chi'n ymarfer a all ymddangos yn syml, y gwir yw bod yna fanylion osgo i'w hystyried i'w wneud yn iawn”, ychwanega ac mae'n eich gwahodd i chwarae gyda'r amrywiadau canlynol.
- Plât blaen. Gorweddwch ar eich stumog, cynhaliwch eich hun ar beli eich traed a'ch penelinoedd. Dylai'r olaf fod ychydig o dan yr ysgwyddau. Arhoswch yn ei le am 15 i 30 eiliad, yn dibynnu ar eich cyflwr corfforol. Os oes gennych chi ddigon o gryfder, symudwch eich pwysau yn ôl fel bod eich ysgwyddau'n symud i safle ymhellach yn ôl na'ch penelinoedd. Bydd hyn yn cynyddu dwyster yr ymarfer. Cadwch eich cefn yn syth, gyda'ch abdomen a'ch pen-ôl wedi cyfangu.
- Planc ochr. Yn gorwedd ar y llawr ar eich ochr, codwch eich corff mewn planc ochr wedi'i gynnal ar benelin y fraich sydd agosaf at y ddaear ac ar ochrau'r ddwy droed. Daliwch am 15 i 30 eiliad a newidiwch yr ochr. Yn achos pobl sydd dros bwysau a / neu ddim yn gyfarwydd iawn â hyfforddiant, argymhellir perfformio'r ymarfer hwn yn ofalus a gyda'r pen-glin yn gorffwys ar lawr gwlad.
-Planc blaen gyda drychiad coes. Mae'r glutes yn cymryd mwy o amlygrwydd yn yr amrywiad hwn, oherwydd wrth godi un goes roedden nhw'n gweithio cyhyrau'r goes uchel yn ogystal â chyhyrau'r goes sy'n cael ei chynnal. Yn y planc dyn hwn bydd gennym yr un safle ag yn y planc blaen clasurol, gyda'r unig wahaniaeth y byddwn yn codi un goes. Ar ôl gwneud yr ymarfer gydag un goes, byddwn yn symud ymlaen i'r llall.
-Planc blaen gydag ymarfer braich. O leoliad y planc blaen gyda'r penelinoedd wedi'u cynnal, rydym yn ymestyn un fraich trwy ei godi'n gyfochrog â'r ddaear, yna bob yn ail â'r llall. Mae hwn yn ymarfer sy'n cryfhau ein breichiau a'n craidd yn bennaf, gan chwarae hefyd gyda'r cynnydd mewn dwyster y mae symudiad cyson yn ei awgrymu ac arwyneb cynnal llai.
Yr hyfforddiant i drawsnewid yn Superman
Yn fyr, mae'n cynnig fideo i weithio'r cyhyrau cyffredinol sy'n effeithiol iawn ac yn hawdd i'w dilyn.
- Tro: 4
- Gweddill: 15"
- Hyfforddiant:
1. Superman – 30”
2. Plank tair cefnogaeth – 30”
3. Pont Gludiad Cyfochrog – 30”
4. Planc Ochr y Pen-glin Blaen – 30”
Os yw'n well gennych weithio trwy gynrychiolwyr i ddilyn strwythur hyfforddi sy'n seiliedig ar amser, argymhellwch y canlynol:
1. Superman – 4 set x20-30 o gynrychiolwyr
2. Plank tair cefnogaeth - 4series x20-30 ailadroddiadau
3. Pont glute gwthio wrth-ochrol – 4 set x 20-30 o gynrychiolwyr
4. Planc blaen ochr y pen-glin – 4 set x20-30 cynrychiolydd
Manylyn i'w gadw mewn cof
Mae'n cloi ei esboniad, gan bwysleisio bwyd a gorffwys. “Yr abdomen yw un o’r pwyntiau lle rydyn ni’n dueddol o gronni mwy o fraster a lle mae’n cymryd mwy o amser i’w golli. Mae cynhyrchu a rheoleiddio hormonaidd yn chwarae rhan bwysig iawn oherwydd yr anhawster i leihau'r eryr. O ystyried pwysigrwydd bwyd wrth gynhyrchu hormonau, mae bwyd yn allweddol yn y broses hon. Os nad oes porc braster is (llai na 12%), ni fydd eich abs yn dangos, felly mae gwneud cannoedd o ymarferion ab i'w 'torri' braidd yn ddiystyr. Hefyd, byddwch yn ofalus i beidio â gollwng canrannau braster islaw lefelau iach. Yn ogystal, mae angen cynnwys diwrnod o orffwys llwyr ac un arall o orffwys gweithredol”, meddai'r arbenigwr.
Pynciau
superfitness
