El gener és el mes dels propòsits per excel·lència, el moment triat per molts per començar a posar en pràctica els seus propòsits d'any nou. No obstant això, al febrer gran part d'ells desisteixen en no trobar els resultats esperats, i és que això que intentar aconseguir en mes el que en realitat comporta llargues temporades de treball, sembla desmotivar més d'un que no proposa resultats realistes . Si un dels desitjos és aconseguir una figura esvelta i definit que no tingui res a envejar a Superman, el primer que cal saber és que la constància ha de ser una constant.
El problema per començar a posar-se en forma consisteix a no saber exactament per on començar, i per obtenir unes nocions bàsiques i efectives a Summum hem consultat Júlia Ndocky Ribas, llicenciada en Ciències de l'Activitat Física i Esport i Tècnica de la Divisió d'Activitat Física del gimnàs Metropolità. L'experta ha fet una selecció de tres disciplines per aconseguir-ho que, lluny de resultar inassolibles, basen en moviments força senzills (i no per això menys efectius).
abdominals
"Si vols aplanar l´abdomen, també entrenar, mantenir una dieta equilibrada i sana, amb els nutrients necessaris i centrar-te en els teus objectes que tinguem respecte a un nou estat físic actual i l´objectiu que tenim, per la qual cosa aquesta variarà per a cada persona" . Per treballar aquesta zona, es recomana combinar exercicis multiarticulars que requereixin generar força per estabilitzar el tronc amb exercicis més específics orientats a la musculació de l'abdomen. Pel que fa als primers, explica que aquests elevaran la nostra despesa energètica basal i que, per tant, (amb una nutrició adequada) contribuiran a mobilitzar en resta el teixit adipós que amaga la musculatura abdominal.
A més, explica-li que també necessitaràs fer un tipus d'exercici específic, dirigit a tonificar i afluixar la musculatura abdominal i millorar la intensitat de les activitats amb protocols HIIT. “És important recordar que és recomanable fer sessions d'aquest tipus més de 2-3 vegades per setmana, per la qual cosa podem combinar perfectament amb altres de més específiques però de menor intensitat. Exercicis més orientats a la tonificació o musculació que prevalen de més continuïtat entre sessions, (3-5 sessions setmanals)”, postil·la.
curl de bíceps
Júlia explica que el curl est un dels exercicis clàssics i que és molt adequat per a la musculatura postural, tant per a l'esquena dreta, sense balancejos, a través del core; i la musculatura paravertebral per fixar les espatlles a través de la cintura escapular.
“Aquest exercici no només beneficia el desenvolupament dels bíceps, ja que realitzat amb regularitat aporta resultats molt cridaners a nivell estètic. A diferència de l'abdomen, que pot afectar més la mà de l'alimentació que no pas la seguim, l'estètica del braç està directament relacionada amb el treball de tonificació que afecta la musculatura de bíceps, tríceps i espatlla. A més dels beneficis estètics, tenir uns braços tonificats, ens facilitarà la resta de tasques diàries, en aportar-nos extremitats superiors fortes, i una columna i nucli resistent”, explica i proposa diverses variants.
Als entrenaments, la constància constrenya – © Instagram: @juanbetancourtt
– Curl amb Barra, subjecció oberta: Es tracta de realitzar un curl amb una barra de preferència tipus Barra Z per a una posició més ergonòmica dels canells. Agafa la barra davant teu, amb el palmell de les mans mirant cap endavant ia una àncora superior a la distància entre les teves espatlles. Flexiona els colzes fins que la barra arribi aproximadament a l'alçada de les espatlles.
– Curl amb goma: dret, agafa una goma pels extrems i trepitja la zona mitjana amb tots dos peus. Realitzeu la flexió de colzes fins arribar tant com pugueu (aproximadament a l'alçada de les espatlles). L'ús d'una goma permetrà que l'aplicació de forces variï respecte del treball amb manuelles aportant un matís diferent d'esforç amb els beneficis que això implica. Si el teu favorit pots fer aquest exercici en un banc Scott ancorant la goma en algun objecte situat davant del banc.
– Dominades amb subjecció supina: encara que les dominades són un exercici pensat per tonificar l'esquena. Et proposo aquesta variant que implica els bíceps en gran mesura, i els treballa amb el punt fix a les mans, en lloc d'espatlla, que és el que hem vist en els dos exercicis anteriors. Si encara no tens prou força per fer dominades sense assistència, utilitza una goma que et faciliti la pujada o recorre a una màquina de dominades assistides.
Alimentació i descans, fonaments – © Instagram: @henrycavill
planxes
La planxa, o també coneguda planxa abdominal, és un exercici isomètric que treballa amb el propi pes del cos i que serveix per treballar tota la musculatura postural del cos, amb especial èmfasi a la zona abdominal, lumbar i paravertebral, ja que sosté la columna vertebral. L'entrenadora afegeix que permet enfortir no només la zona abdominal, sinó també les cames, els glutis, l'esquena, el pit i els braços. “Treballa tot el nucli. Si ets un exercici que pot semblar simple, el cert és que hi ha detalls posturals a tenir en compte per fer-ho de manera adequada”, afegeix i convida a jugar amb les variants següents.
– Planxa davantera. Col·loca't cap per avall, recolza't sobre les puntes dels peus i els colzes. Aquests últims han d'estar just a sota de les espatlles. Roman en el seu lloc de 15 a 30 segons, depenent de la teva condició física. Si tens prou força, canvia el teu pes enrere, de manera que les espatlles es moguin a una posició més enrere que la dels teus colzes. Això augmentarà la intensitat de lexercici. Mantingues l'esquena recta, amb l'abdomen i els glutis contrets.
– Planxa lateral. Estira't a terra de costat, eleva el teu cos en una planxa lateral recolzada sobre el teu colze del braç més proper al terra i sobre els laterals dels dos peus. Aguanta de 15 a 30 segons i canvia de costat. En el cas de persones amb sobrepès i/o no gaire acostumades a entrenar es recomana realitzar aquest exercici amb cautela i recolzant el genoll a terra.
-Planxa frontal amb elevació de cama. Els glutis cobren més protagonisme en aquesta variant, ja que en elevar una cama van treballar tant la musculatura de la cama elevada, com la de la cama queda en suport. En aquesta planxa mantindrem la mateixa posició que a la planxa frontal clàssica, amb l'única diferència que elevarem una cama. Després de fer l'exercici amb una cama, passarem a l'altra.
-Planxa frontal amb exercici de braços. Des de la posició de la planxa davantera amb els colzes recolzats, estirem un braç aixecant-lo en paral·lel a terra, a continuació, alternem amb l'altre. Aquest és un exercici que enforteix principalment els nostres braços i core, jugant a més amb lincrement dintensitat que suposa el moviment constant i una superfície menor de suport.
L'entrenament per transformar-te en Superman
En definitiva, ofereix un vídeo per treballar la musculatura general que sigui molt efectiva i fàcil de seguir.
– Voltes: 4
– Descans: 15”
– Exercicis:
1. Superhome – 30”
2. Planxa tres suports – 30”
3. Pont de gluti amb empenta contra lateral – 30”
4. Planxa lateral amb front genoll – 30”
Si per seguir una estructura d'entrenament basada en el temps preferiu treballar a base de repeticions, recomaneu el següent:
1. Superman – 4 sèries x20-30 repeticions
2. Planxa tres suports – 4series x20-30repeticions
3. Pont de gluti amb empenta contra lateral – 4series x20-30repeticions
4. Planxa lateral amb genoll davant – 4series x20-30 repeticions
Un detall a tenir en compte
Conclou la seva explicació, posant èmfasi en l'alimentació i el descans. “L'abdomen és un dels punts on més greix tendim a acumular i on més triguem a perdre'l. La producció i regulació hormonal juguen un paper molt important degut a la dificultat per reduir l'herpes zòster. Atesa la importància que té lalimentació en la producció dhormones, lalimentació es veu clau en aquest procés. If there is no lower fat pork (menor del 12%), els abdominals no sortiran a la vista, de manera que fer centenars d'exercicis per a l'abdomen per tal de 'marcar-los' no té una mica de sentit. A més, cal ser cautelosos a no caure en percentatges de greix per sota de nivells saludables. A més, cal incloure un dia de descans total i un de més de descans actiu”, conclou l'expert.
Temes
supermanfitness
