Hi ha la creença (no desgavellada) que la verdura produeix gasos, cosa que en les dietes vegetarianes o exclusivament veganes podria resultar molest. No obstant això, i encara que aquesta teoria té una base real, cal matisar: que menjar verdures ens infli més o menys que altres productes dependrà de cada persona, dels seus hàbits i de la seva situació fisiològica, a més de l'elecció dels vegetals i la forma de cuinar-los.
Què són els gasos? Bàsicament àrea que ha estat colat dins del nostre sistema digestiu i que el nostre cos necessita expulsar. Aquesta àrea pot venir de fora -ho empassem en menjar- o estar produït pel nostre propi cos -concretament a l'intestí gruixut quan tracta de descompondre alguns tipus d'aliments, com els que tenen un alt contingut en -.
És el segon cas, normalment, el que més ens molesta i produeix la temuda i incòmoda inflor. Hem de deixar de menjar fibra? En cap cas! Sobretot perquè és fonamental per facilitar l'evacuació de la femta, però també perquè associar-ho amb un menor risc de malalties respiratòries, infeccioses i cardiovasculars.
tipus de fibres
Aprenguem una mica més sobre elles, perquè no totes les fibres són iguals: hem de començar per diferenciar entre les solubles i les insolubles. Són les primeres les que, per les seves característiques, es consideren altament fermentables i, per tant, les que produeixen aquest indesitjat efecte gasós. La seva part bona és que, en dissoldre, es necessiten en emol·lients per facilitar la digestió.
Les insolubles, per la seva banda, ajuden a estovar la femta i per tant a aconseguir un millor funcionament de l'intestí i una major regularitat en anar al bany.
Relacionats amb la fibra soluble, estarien els FODMAPS ('Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols', per les sigles en anglès). Es tracta d'un tipus d'hidrats de carboni de cadena curta que s'absorbeix amb dificultat a l'intestí debilitat i que només s'acumula a la porció distal de l'intestí debilitat ia la proximal de l'intestí gruixut, on els fa susceptibles de fermentació per la interacció amb la microbiota intestinal. Alguns d'aquests FODMAPS es troben a les pròpies mongetes o als pèsols, al blat, en fruites com l'alvocat, ric en sorbitol, diferents lactis pel seu contingut en lactosa, bolets pel contingut en poliols, o per exemple, alguns aliments com la mel, els xarops o algunes fruites, la proporció de les quals de fructosa és més gran que la de glucosa, i en aquest cas, la fructosa no se xucla del tot bé.
Les verdures o les crucíferes (cols, cols, raves…) són un dels grups d'aliments més coneguts i acusats de provocar aquests incòmodes símptomes. I la veritat és que contenen gran quantitat de fibra i rafinosa (un tipus d'aquests oligosacàrids que contenen) que, com hem explicat, les fa difícils de digerir. No obstant això, hi pot haver maneres de cuinar-les i combinar-les perquè en redueixin la incidència.
Vegem set trucs per evitar els gasos després de menjar verdures:
1. Millor a puré
Les verdures que més gasos produeixen (faves, mongetes, pèsols, cigrons…) redueixen molt aquest efecte si els prenem en puré o sopa.
2. Remullades per endavant
Si la remullem durant almenys 24 hores, part d'aquesta fibra soluble passarà a l'aigua i seduirà el risc de flatulència.
3. Menys fibra als envasats
Normalment és preferible que el producte sigui 'al natural', si hi ha problemes severs de inflor, tinguem en compte que els aliments en llauna i els processos solen tenir menys fibra i, per tant, produeixen menys gasos.
4. Tècniques de cuina
En general, és millor cuinar al vapor o, en tot cas, amb molt poca aigua, i afegir els vegetals quan ja estigui bullint.
5. Amanides adequades
Herbes com el safrà, el cardamom, el coriandre, l'anet, la cúrcuma, el fonoll, el gingebre, l'orenga, el romaní o la farigola produeixen una acció carminativa que ajuda a reduir la quantitat de gasos, per la qual cosa pot formar part de tots els nostres guisats en major o menor mesura.
6. Menys Frits
Els greixos, fins i tot els vegetals, són de digestió més lenta i costosa que altres components, cosa que pot provocar gasos en algunes persones. Intentem evitar-les tant com sigui possible.
7. Alimentació conscient
Aneu amb compte, mastegueu bé els aliments i, si és possible, sense parlar, per evitar que entri molt aire a la boca durant el procés.
L'excés de gasos, en principi, no és un problema mèdic seriós, però sí que pot resultar molt incòmode, així que no donem la culpa a les verdures i revisem tot el procés: comprar, cuinar, menjar… Observation el nostre cos i, si Alguna cosa ens senti especialment malament, serà millor evitar-ho o buscar una altra manera de prendre'l. Moltes vegades funciona.
Sobre l'autora: Miriam Donat Tortosa, llicenciada en Nutrició Humana i Dietètica, especialitzada en patologies digestives i nutricionista per Vegan Food Club. Estudia l'enllaç entre l'alimentació 'plantbased' i l'ús per tractar els diferents problemes digestius mitjançant una alimentació conscient i respectuosa tant amb un mateix com amb el planeta.
Porta'l amb Oferplan
10% de crèdit extra a Nespresso i enviament gratis amb subscripcióVeure Descomptes ABC
