Estiramiento de abdominales
Estiramiento de abdominales – Adobe Stock
Ponemos las manos a la altura de los hombros. Entonces empujamos la parte superior del cuerpo hacia arriba y la cadera hacia el suelo. “Acuéstate un momento y siéntate asegurándote de que la espalda está arqueada, no solo la parte baja de la espalda”, apuntan desde Basic-Fit.
Durante el ejercicio debemos recordar inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
Estiramiento de tríceps
Estiramiento de triceps – Adobe Stock
Con el brazo izquierdo levantado por encima de la cabeza, doblamos el codo, lo agarramos con la otra mano y tiramos hacia nosotros, hacia nuestra cabeza. Hacemos lo mismo con el brazo derecho y vamos alternando.
“No hay que olvidar la respiración durante el ejercicio”, recuerdan desde Basic-Fit.
Estiramiento de lumbares y glúteos
Estiramiento de lumbares y glúteos – Distrito Estudio
“Our situaremos tumbados bocarriba con las piernas estiradas y juntas y los brazos abiertos formando una cruz. A continuación, flexionamos la rodilla izquierda llevándola hacia el pecho y agarramos esta rodilla con la mano derecha empujándola lateralmente hacia el lado derecho”, explicó Brian Ferreira, Gerente de Distrito 362 Vigo. Una vez realizado con una pierna, habría que hacerlo con la otra.
Estiramiento de cuádriceps
Estiramiento de cuádriceps – Adobe Stock
En primer lugar, nuestros ponemos de pie con la espalda recta. “Es posible agarrarse al pomo de una puerta o apoyarse en una mesa con la mano izquierda si no se consigue mantener el equilibrio”, señalan desde Basic-Fit.
Debemos sentir el estiramiento del cuádriceps derecho, en el muslo. “Trata de estable permanecer sobre tu pierna izquierda, no te inclinas hacia delante, aprieta el abdomen y mantén la espalda recta. Después repite lo mismo, pero con el lado izquierdo”.
Trapecio Estiramiento
Trapecio Estiramiento – Distrito Estudio
Brian Ferreira explica que para llevar a cabo este ejercicio tenemos que agarrarnos la cabeza por la parte trasera con el brazo derecho. Entonces realizaremos una fuerza ligera llevando esta diagonal hacia delante.
‘AVE perro’
‘Perro pájaro’ – Adobe Stock
Para Ferreira este es uno de los mejores ejercicios para la prevención de lesiones de espalda. Para realizarlo nos situaremos en cuadrupedia, con rodillas y manos apoyadas. Como continuación, levantaremos el brazo derecho llegando al rango máximo que nos permita nuestra movilidad y a la vez levantaremos la pierna contraria estirando la rodilla y apretando el glúteo, también con el mayor rango que nos permita nuestra movilidad.
Después haremos el ejercicio con el brazo y la pierna contraria.
Estiramiento de pectoral y deltoides anterior
Estiramiento de pectorales y deltoides anterior – Distrito Estudio
Nuestro situaremos de pie frente a pared, rack o barra. Colocaremos uno de los brazos contra la estructura formando un ángulo de 90º a la altura del hombro. A continuación, rotaremos nuestro truncado hacia el lado contrario del brazo apoyado, tal y vemos como muestra Ferreira en la imagen.
Estiramento de dorsal, lumbar y redondo mayor y menor
Estiramiento de dorsal, lumbar y redondo mayor y menor – Distrito Estudio
En este caso nuestro pondremos de pie y lateral a una espaldera, rack o barra. “Con el brazo más alejado agarramos la estructura por encima de la cabeza, con el brazo más cercano agarramos la estructura a la altura de la cintura. A la vez, el pie más alejado lo cruzamos por detrás del otro. El brazo que está por encima realiza una fuerza de tracción, mientras que el brazo que está a la altura de la cintura realiza una fuerza de empuje”, explicó Ferreira.
