Нэгдүгээр сар бол хамгийн шилдэг шийдвэрүүдийн сар бөгөөд олон хүмүүсийн шинэ жилийн шийдвэрээ хэрэгжүүлж эхлэхийн тулд сонгосон цаг юм. Гэсэн хэдий ч XNUMX-р сард тэдний ихэнх хэсэг нь хүлээгдэж буй үр дүндээ хүрэхгүй байгаа тул бууж өгдөг бөгөөд энэ нь үнэндээ урт хугацааны ажил шаарддаг сарын дотор хүрэхийг оролдох нь бодит үр дүнг санал болгодоггүй нэгээс илүү урмыг хугарах мэт санагддаг. . Хэрэв нэг хүсэл нь Супермэнд атаархах зүйлгүй нарийхан, тодорхой дүр төрхтэй болох юм бол хамгийн түрүүнд тэвчээр нь тогтмол байх ёстой гэдгийг мэдэх хэрэгтэй.
Бие биедээ ороход тулгардаг асуудал бол яг хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байх явдал бөгөөд Суммум дээр бид Нийслэлийн Физикийн үйл ажиллагааны хэлтсийн биеийн тамир, спортын шинжлэх ухаан, техникийн чиглэлээр төгссөн Жулиа Ндоки Рибастай зөвлөлдсөн. биеийн тамирын заал. Мэргэжилтэн үүнд хүрэхийн тулд гурван мэргэжлийг сонгосон бөгөөд энэ нь боломжгүй зүйл биш, нэлээд энгийн хөдөлгөөнд (мөн үүнээс багагүй үр дүнтэй) тулгуурладаг.
Үнэмлэхүй
"Хэрэв та хэвлийгээ тэгшлэхийг хүсч байвал бэлтгэл сургуулилтаа хийж, тэнцвэртэй, эрүүл хооллолтыг шаардлагатай шим тэжээлээр хангаж, бидний одоогийн биеийн байдал, зорилгод хүндэтгэлтэй ханддаг объектууд дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. хүн бүрт өөр өөр байх болно." Энэ хэсэгт ажиллахын тулд их биеийг тогтворжуулахын тулд хүч чадлыг бий болгох шаардлагатай олон үе мөчний дасгалуудыг хэвлийг бэхжүүлэхэд чиглэсэн илүү тодорхой дасгалуудтай хослуулахыг зөвлөж байна. Эхнийх нь тухайд тэрээр хэлэхдээ, эдгээр нь бидний суурь энергийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлж, улмаар (хангалттай хоол тэжээлээр) хэвлийн булчингуудыг далдалдаг өөхний эдийг хөдөлгөөнд оруулахад хувь нэмэр оруулна гэж тэр хэлэв.
Мөн та HIIT протоколын тусламжтайгаар хэвлийн булчинг чангалж, сулруулах, үйл ажиллагааны эрчмийг сайжруулахад чиглэсэн тодорхой төрлийн дасгал хийх шаардлагатай болно гэдгийг тайлбарла. "Ийм төрлийн хичээлийг долоо хоногт 2-3-аас илүү удаа хийх нь зүйтэй гэдгийг санах нь чухал бөгөөд ингэснээр бид тэдгээрийг бусад илүү өвөрмөц боловч бага эрчимтэй хослуулах боломжтой болно. Тоннинг эсвэл бодибилдинг хийхэд илүү чиглэсэн дасгалууд нь хичээлүүдийн хооронд илүү тасралтгүй давамгайлдаг (долоо хоногт 3-5 удаа хийдэг) "гэж тэр нэмж хэлэв.
bicep curls
Жулиа хэлэхдээ буржгар бол сонгодог дасгалуудын нэг бөгөөд энэ нь шулуун нурууны булчингуудад маш тохиромжтой, савлуургүйгээр, гол дундуур; мөрний бүсээр дамжин мөрийг засахын тулд паравертебраль булчингууд.
"Энэ дасгал нь зөвхөн хоёр толгойн булчинг хөгжүүлэхэд ашиг тустай төдийгүй, тогтмол хийснээр гоо зүйн түвшинд маш гайхалтай үр дүнг өгдөг. Бидний дагаж мөрддөг гараас илүү хооллох гарт нөлөөлж болох хэвлийн хөндийгөөс ялгаатай нь гарны гоо зүй нь biceps, triceps, мөрний булчингуудад нөлөөлдөг toning ажилтай шууд холбоотой байдаг. Үзэсгэлэнгийн давуу талуудаас гадна чанга гартай байх нь бидний өдөр тутмын бусад ажлыг хөнгөвчилж, дээд мөчүүдийг хүчтэй болгож, нуруу, цөмийг тэсвэрлэх болно" гэж тэр хэлээд хэд хэдэн хувилбарыг санал болгож байна.
Сургалтанд тууштай байх нь чухал - © Instagram: @juanbetancourtt
– Бартай буржгар, задгай бариул: Энэ нь бугуйны илүү эргономик байрлалд зориулж Z-Bar төрлийн бариултай буржгар хийх тухай юм. Урдаа байгаа баарыг барьж, алгаа урагшаа харж, мөрний өргөнөөс өндөр зангуугаар барина. Тохойгоо мөрний өндөртэй ойролцоо болтол нь нугална.
– Резинэн туузаар муруйлт: босоод, резинэн туузыг төгсгөлөөс нь барьж, дунд хэсэгт хоёр хөлөөрөө гишгэнэ. Тохойгоо аль болох өндөр нугалах (ойролцоогоор мөрний өндөр). Резин ашиглах нь дамббеллтэй ажиллахтай холбоотойгоор өөр өөр хүчийг ашиглах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь өөр өөр хүчин чармайлт гаргах боломжийг олгоно. Хэрэв та дуртай бол энэ дасгалыг Скоттын вандан сандал дээр резинэн туузыг вандан сандлын урд байгаа зүйлд бэхлэх замаар хийж болно.
– Хэвтээ атгах дасгал: хэдийгээр таталт нь нурууг чангалах дасгал юм. Би хоёр толгойг их хэмжээгээр хамарсан энэ хувилбарыг санал болгож байна, мөн тэдгээрийг мөрөн дээр биш гартаа тогтмол цэгээр ажиллуулдаг бөгөөд үүнийг өмнөх хоёр дасгалаас харж байсан. Хэрэв танд тусламжгүйгээр татах хүч хүрэлцэхгүй байгаа бол авирахад хялбар резин, эсвэл туслах татах машин ашигла.
Хоол хүнс, амралт, үндсэн мэдээлэл - © Instagram: @henrycavill
Индүү
Банз буюу хэвлийн банз нь биеийн өөрийн жингээр ажилладаг изометрийн дасгал бөгөөд нуруу нугаламыг дэмждэг тул хэвлий, бэлхүүс, паравертебраль хэсэгт онцгой анхаарал хандуулдаг бөгөөд биеийн бүх байрлалын булчингуудыг ажиллуулдаг. . Энэ нь зөвхөн хэвлийн хэсгийг төдийгүй хөл, өгзөг, нуруу, цээж, гараа бэхжүүлэх боломжийг олгодог гэж дасгалжуулагч нэмж хэлэв. “Бүхэл бүтэн ажиллаарай. Хэрэв та энгийн мэт санагдаж болох дасгал бол үүнийг зөв хийхийн тулд биеийн байрлалын нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй" гэж тэр нэмж, дараах хувилбаруудаар тоглохыг урьж байна.
- Урд хавтан. Ходоод дээрээ хэвтэж, хөл, тохойнхоо бөмбөлөг дээр өөрийгөө дэмж. Сүүлийнх нь мөрний доор байх ёстой. Биеийн байдлаас шалтгаалан 15-30 секундын турш байрандаа байгаарай. Хэрэв та хангалттай хүч чадалтай бол жингээ буцааж, мөр нь тохойноосоо хойш байрлах байрлал руу шилжинэ. Энэ нь дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх болно. Гэдэс, өгзөгөө агшааж, нуруугаа шулуун байлга.
- Хажуугийн банз. Хажуу талдаа шалан дээр хэвтээд, гарны тохойгоороо газарт ойртож, хоёр хөлийн хажуу тал дээр тулгуурласан хажуугийн банзанд биеэ өргө. 15-30 секундын турш барьж, талыг солино. Илүүдэл жинтэй ба/эсвэл бэлтгэл сургуулилтад төдийлөн дасаагүй хүмүүсийн хувьд энэ дасгалыг болгоомжтой хийж, өвдөгнөө газар хэвтүүлэн хийхийг зөвлөж байна.
-Хөл өргөгдсөн урд банз. Нэг хөлөө өргөхдөө дээш өргөгдсөн хөлний булчин болон тулгуурласан хөлний булчинг хоёуланг нь ажиллуулдаг тул энэ хувилбарт өгзөг нь илүү их ач холбогдолтой байдаг. Энэ хүний банзан дээр бид сонгодог урд банзтай ижил байрлалтай байх бөгөөд цорын ганц ялгаа нь бид нэг хөлөө өргөх болно. Нэг хөлөөрөө дасгал хийсний дараа бид нөгөө рүү шилжинэ.
-Гар дасгалтай урд банз. Тохойгоороо урд талын банзны байрлалаас бид нэг гараа газартай зэрэгцүүлэн өргөж, дараа нь нөгөө гараараа ээлжлэн сунгана. Энэ бол бидний гар, гол цөмийг бэхжүүлдэг дасгал бөгөөд байнгын хөдөлгөөнөөс үүдэлтэй эрч хүчийг нэмэгдүүлж, жижиг тулгуур гадаргуутай тоглодог.
Супермэн болж хувирах сургалт
Товчхондоо, маш үр дүнтэй, дагаж мөрдөхөд хялбар ерөнхий булчинг ажиллуулах видеог санал болгож байна.
- Эргэлт: 4
- Амрах: 15"
- Дасгал:
1. Супермэн – 30”
2. Гурван тулгуур банз – 30”
3. Эсрэг талын түлхэх цавууны гүүр – 30”
4. Өвдөгний урд талын банз – 30”
Хэрэв та цагийн хуваарьтай сургалтын бүтцийг дагахын тулд давталтын дарааллаар ажиллахыг илүүд үзэж байвал дараахь зүйлийг зөвлөж байна.
1. Супермэн – 4 багц x20-30 давталт
2. Планк гурван тулгуур – 4 цуврал x20-30 давталт
3. Эсрэг хажуугийн түлхэлттэй цавууны гүүр – 4 багц x 20-30 давталт
4. Өвдөгний урд талын банз – 4 багц x20-30 давталт
Анхаарах ёстой нарийн ширийн зүйл
Тэрээр тайлбараа дуусгаж, хоол хүнс, амралтыг онцлон тэмдэглэв. "Хэвлийн хөндий нь өөх тосыг илүү ихээр хуримтлуулдаг бөгөөд үүнийг арилгахад удаан хугацаа шаардагддаг цэгүүдийн нэг юм. Заамал хавтанг багасгахад хүндрэлтэй байдаг тул гормоны үйлдвэрлэл, зохицуулалт нь маш чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гормоны үйлдвэрлэлд хоол хүнс чухал ач холбогдолтой тул хоол хүнс нь энэ үйл явцад гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэрэв өөх тос багатай гахайн мах (12% -иас бага) байхгүй бол таны хэвлийн булчин харагдахгүй тул хэвлийн булчингаа тайрахын тулд хэдэн зуун дасгал хийх нь утгагүй юм. Мөн өөхний хувь хэмжээг эрүүл түвшнээс доогуур бууруулахаас болгоомжил. Үүнээс гадна нэг өдөр бүрэн амрах, дахин нэг идэвхтэй амрах шаардлагатай" гэж шинжээч дүгнэв.
Сэдэвүүд
супермэнфитнесс
