Janvier est le mois des résolutions par excellence, le moment choisi par beaucoup pour commencer à mettre en pratique leurs résolutions du Nouvel An. Pourtant, en février, une grande partie d'entre eux abandonnent car ils ne trouvent pas les résultats escomptés, et c'est parce qu'essayer de réaliser en un mois ce qui implique en réalité de longues périodes de travail semble en décourager plus d'un qui ne propose pas de résultats réalistes. . Si l'une des envies est d'atteindre une silhouette élancée et définie qui n'a rien à envier à Superman, la première chose à savoir est que la persévérance doit être une constante.
Le problème pour commencer à se mettre en forme est de ne pas savoir exactement par où commencer, et pour obtenir quelques notions de base et efficaces chez Summum, nous avons consulté Júlia Ndocky Ribas, diplômée en Sciences et Techniques de l'Activité Physique et du Sport de la Division de l'Activité Physique de la Métropole gymnase. L'expert a fait une sélection de trois disciplines pour y parvenir, qui, loin d'être inaccessibles, reposent sur des mouvements assez simples (et non moins efficaces pour cela).
abdominales
"Si vous voulez aplatir votre abdomen, vous devez également vous entraîner, maintenir une alimentation équilibrée et saine, avec les nutriments nécessaires, et vous concentrer sur vos objets que nous avons par rapport à un nouvel état physique actuel et à l'objectif que nous avons, donc cela variera pour chaque personne ». Pour travailler cette zone, il est recommandé de combiner des exercices multi-articulaires qui nécessitent de générer de la force pour stabiliser le tronc avec des exercices plus spécifiques visant à renforcer l'abdomen. Concernant les premiers, il dit que ceux-ci augmenteront notre dépense énergétique de base et que, par conséquent, (avec une nutrition adéquate) ils contribueront à mobiliser le tissu adipeux qui cache les muscles abdominaux.
Expliquez également que vous devrez également effectuer un type d'exercice spécifique, visant à tonifier et détendre les muscles abdominaux et à améliorer l'intensité des activités avec les protocoles HIIT. "Il est important de rappeler qu'il est conseillé de réaliser des séances de ce type plus de 2-3 fois par semaine, afin de pouvoir parfaitement les combiner avec d'autres plus spécifiques mais moins intenses. Des exercices plus orientés vers la tonification ou la musculation qui prédominent avec une plus grande continuité entre les séances, (3 à 5 séances hebdomadaires) », ajoute-t-il.
boucle de bíceps
Júlia dit que le curl est l'un des exercices classiques et qu'il convient très bien aux muscles posturaux, à la fois pour un dos droit, sans balancement, à travers le tronc ; et la musculature paravertébrale pour fixer les épaules à travers la ceinture scapulaire.
"Cet exercice ne profite pas seulement au développement des biceps, car pratiqué régulièrement, il donne des résultats très frappants sur le plan esthétique. Contrairement à l'abdomen, qui peut affecter la main d'alimentation plus que celle que nous suivons, l'esthétique du bras est directement liée au travail de tonification qui affecte les muscles des biceps, des triceps et des épaules. En plus des avantages esthétiques, avoir des bras toniques facilitera le reste de nos tâches quotidiennes, en nous donnant des membres supérieurs forts, et une colonne vertébrale et un noyau résistants », dit-il et propose plusieurs variantes.
À l'entraînement, la persévérance compte – © Instagram : @juanbetancourtt
– Curl with Bar, open grip : Il s'agit d'effectuer un curl avec une barre, de préférence de type Z-Bar pour une position plus ergonomique des poignets. Saisissez la barre devant vous, les paumes tournées vers l'avant et à une ancre plus haute que la largeur des épaules. Pliez les coudes jusqu'à ce que la barre soit à peu près à la hauteur des épaules.
– Curl avec élastique : debout, saisissez un élastique par les extrémités et marchez sur la zone médiane avec les deux pieds. Pliez vos coudes aussi haut que possible (environ à la hauteur des épaules). L'utilisation d'un caoutchouc permettra de varier l'application des forces par rapport au travail avec des haltères, offrant une nuance d'effort différente avec les avantages que cela implique. Si vous préférez, vous pouvez faire cet exercice sur un banc Scott en ancrant l'élastique à un objet devant le banc.
– Tractions avec prise en décubitus dorsal : bien que les tractions soient un exercice destiné à tonifier le dos. Je propose cette variante qui sollicite fortement les biceps, et les travaille avec le point fixe dans les mains, au lieu de dans l'épaule, ce que nous avons vu dans les deux exercices précédents. Si vous n'avez toujours pas assez de force pour effectuer des tractions sans assistance, utilisez un caoutchouc qui vous permet de grimper plus facilement ou utilisez une machine de traction assistée.
Nourriture et repos, les basiques – © Instagram : @henrycavill
Fers
La planche, ou également appelée planche abdominale, est un exercice isométrique qui fonctionne avec le propre poids du corps et sert à travailler tous les muscles posturaux du corps, avec un accent particulier sur la zone abdominale, lombaire et paravertébrale, car elle soutient la colonne vertébrale . L'entraîneur ajoute qu'il permet de renforcer non seulement la zone abdominale, mais également les jambes, les fesses, le dos, la poitrine et les bras. «Travailler tout le noyau. Si vous êtes un exercice qui peut sembler simple, la vérité est qu'il y a des détails posturaux à prendre en compte pour le faire correctement », ajoute-t-il et vous invite à jouer avec les variantes suivantes.
- Plaque frontale. Allongez-vous sur le ventre, appuyez-vous sur la pointe de vos pieds et vos coudes. Ce dernier doit être juste en dessous des épaules. Restez en place pendant 15 à 30 secondes, selon votre condition physique. Si vous avez suffisamment de force, déplacez votre poids vers l'arrière afin que vos épaules se déplacent vers une position plus en arrière que vos coudes. Cela augmentera l'intensité de l'exercice. Gardez le dos droit, le ventre et les fesses contractés.
- Planche de côté. Allongé sur le sol sur le côté, soulevez votre corps en une planche latérale appuyée sur le coude du bras le plus proche du sol et sur les côtés des deux pieds. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de côté. Dans le cas de personnes en surpoids et/ou peu habituées à l'entraînement, il est recommandé d'effectuer cet exercice avec prudence et le genou posé au sol.
-Planche avant avec élévation des jambes. Les fessiers prennent plus d'importance dans cette variante, car en levant une jambe, ils ont travaillé à la fois les muscles de la jambe levée, ainsi que celui de la jambe qui est soutenue. Dans cette planche homme, nous aurons la même position que dans la planche avant classique, à la seule différence que nous lèverons une jambe. Après avoir fait l'exercice avec une jambe, nous passerons à l'autre.
-Planche avant avec exercice des bras. A partir de la position de la planche avant avec les coudes appuyés, on étire un bras en le levant parallèlement au sol, puis on alterne avec l'autre. C'est un exercice qui renforce principalement nos bras et notre tronc, jouant également avec l'augmentation de l'intensité qu'implique un mouvement constant et une surface d'appui plus petite.
La formation pour se transformer en Superman
Bref, il propose une vidéo pour travailler les muscles généraux qui est très efficace et facile à suivre.
– Tours : 4
– Repos : 15”
- Exercices:
1. Superman – 30″
2. Planche trois supports – 30"
3. Pont push glute controlatéral – 30″
4. Planche latérale du genou avant - 30 "
Si vous préférez travailler avec des représentants pour suivre une structure de formation basée sur le temps, recommandez ce qui suit :
1. Superman – 4 séries x20-30 répétitions
2. Planche trois supports – 4 séries x20-30 répétitions
3. Pont de fessier push contra latéral - 4 séries x 20-30 répétitions
4. Planche latérale du genou avant – 4 séries de 20 à 30 répétitions
Un détail à retenir
Il conclut son explication en insistant sur la nourriture et le repos. « Le ventre est l'un des points où l'on a tendance à accumuler le plus de graisse et où il faut plus de temps pour en perdre. La production et la régulation hormonales jouent un rôle très important en raison de la difficulté à réduire le zona. Compte tenu de l'importance de la nourriture dans la production d'hormones, la nourriture est essentielle dans ce processus. S'il n'y a pas de porc moins gras (moins de 12 %), vos abdominaux ne seront pas visibles, alors faire des centaines d'exercices abdominaux pour les « couper » n'a pas beaucoup de sens. Veillez également à ne pas laisser tomber les pourcentages de graisse en dessous des niveaux sains. De plus, il faut inclure un jour de repos total et un autre de repos actif », conclut l'expert.
Thèmes
surhomme
