Estirament d'abdominals
Estirament d'abdominals – Adobe Stock
Posem les mans a l'alçada de les espatlles. Aleshores empenyem la part superior del cos cap amunt i el maluc cap a terra. "Allista't un moment i asseu-te assegurant-te que l'esquena està arquejada, no només la part baixa de l'esquena", apunten des de Basic-Fit.
Durant l'exercici cal recordar inhalar pel nas i exhalar per la boca.
Estirament de tríceps
Estirament de triceps – Adobe Stock
Amb el braç esquerre aixecat per sobre del cap, dobleguem el colze, l'agafem amb l'altra mà i tirem cap a nosaltres, cap al nostre cap. Fem el mateix amb el braç dret i anem alternant.
"Cal no oblidar la respiració durant l'exercici", recorden des de Basic-Fit.
Estirament de lumbars i glutis
Estirament de lumbars i glutis – Districte Estudi
“Our situarem estirats boca de canó amb les cames estirades i juntes i els braços oberts formant una creu. A continuació, flexionem el genoll esquerre portant-lo cap al pit i agafem aquest genoll amb la mà dreta empenyent-lo lateralment cap al costat dret”, va explicar Brian Ferreira, Gerent de Districte 362 Vigo. Un cop fet amb una cama, caldria fer-ho amb l'altra.
Estirament de quàdriceps
Estirament de quàdriceps – Adobe Stock
En primer lloc, els nostres posem drets amb l'esquena recta. "És possible agafar-se al pom d´una porta o recolzar-se en una taula amb la mà esquerra si no s´aconsegueix mantenir l´equilibri", assenyalen des de Basic-Fit.
Hem de sentir l'estirament del quàdriceps dret, a la cuixa. “Intenta estable romandre sobre la cama esquerra, no t'inclines cap endavant, prem l'abdomen i mantingues l'esquena recta. Després repeteix el mateix, però amb el costat esquerre”.
Trapezi Estirament
Trapezi Estirament – Districte Estudi
Brian Ferreira explica que per dur a terme aquest exercici ens hem d'agafar el cap per la part del darrere amb el braç dret. Aleshores realitzarem una força lleugera portant aquesta diagonal cap endavant.
'AVE gos'
'Gos ocell' – Adobe Stock
Per a Ferreira, aquest és un dels millors exercicis per a la prevenció de lesions d'esquena. Per fer-ho ens situarem en quadrupèdia, amb genolls i mans recolzades. Com a continuació, aixecarem el braç dret arribant al rang màxim que ens permeti la nostra mobilitat i alhora aixecarem la cama contrària estirant el genoll i prement el gluti, també amb el rang més gran que ens permeti la nostra mobilitat.
Després farem l'exercici amb el braç i la cama contrària.
Estirament de pectoral i deltoides anterior
Estirament de pectorals i deltoides anterior – Districte Estudi
El nostre situarem de peu davant de paret, rack o barra. Col·locarem un dels braços contra l'estructura formant un angle de 90º a l'alçada de l'espatlla. A continuació, girarem el nostre truncat cap al costat contrari del braç recolzat, tal i veiem com mostra Ferreira a la imatge.
Estirament de dorsal, lumbar i rodó major i menor
Estirament de dorsal, lumbar i rodó major i menor – Districte Estudi
En aquest cas el nostre posarem dret i lateral a una espatllera, rack o barra. Amb el braç més allunyat agafem l'estructura per sobre del cap, amb el braç més proper agafem l'estructura a l'alçada de la cintura. Alhora, el peu més allunyat el creuem darrere l'altre. El braç que està per sobre fa una força de tracció, mentre que el braç que està a l'alçada de la cintura fa una força d'empenta”, va explicar Ferreira.
