一月是製定卓越決心的月份，許多人選擇在這個時刻開始將他們的新年決心付諸實踐。 然而，在二月，他們中的很大一部分人因為沒有找到預期的結果而放棄了，這是因為試圖在一個月內實現實際上需要長時間工作的目標，似乎讓不止一個不提出現實建議的人感到沮喪。結果.. 如果你的願望之一是擁有一個苗條、輪廓分明的身材，沒有什麼可以羨慕超人的，那麼首先要知道的是，恆定性必須是一個常數。
開始塑形的問題是不知道到底從哪裡開始，為了獲得一些基本和有效的概念，在 Summum，我們諮詢了 Júlia Ndocky Ribas，她是來自物理學院活動系物理系的體育活動科學和運動與技術專業的畢業生。都會體育館。 專家選擇了三個學科來實現這一目標，這些學科並非遙不可及，而是基於相當簡單的動作（而且效果同樣如此）。
腹肌
“如果你想平坦腹部，還要進行訓練，保持均衡和健康的飲食，補充必要的營養，並專注於你的目標，我們尊重當前新的身體狀態和我們的目標，所以這會因人而異。每個人”。 為了鍛煉這個區域，建議將需要產生力量來穩定軀幹的多關節練習與旨在增強腹部肌肉的更具體的練習結合起來。 關於前者，請注意，這些會增加我們的基礎能量消耗，因此（在適當的營養下）將有助於動員隱藏腹部肌肉的其餘脂肪組織。
此外，向他解釋你還需要進行特定類型的鍛煉，旨在增強和放鬆腹部肌肉，並通過 HIIT 方案提高活動強度。 “重要的是要記住，建議每週進行此類課程 2-3 次以上，這樣我們就可以將它們與其他更具體但不太激烈的課程完美結合。 更注重塑身或健美的練習，每次訓練之間具有更大的連續性（每週 3-5 次訓練）”，他補充道。
二頭肌彎舉
Júlia說，彎舉是經典練習之一，非常適合姿勢肌，既能挺直背部，又不晃動，貫穿核心； 以及通過肩帶固定肩膀的椎旁肌肉組織。
“這項練習不僅有利於二頭肌的發育，因為定期進行它可以在美學層面上提供非常驚人的效果。 與腹部相比，腹部對餵食手的影響更大，而手臂的美觀則直接關係到影響二頭肌、三頭肌和肩部肌肉的塑形工作。 除了美觀之外，擁有健美的手臂還可以為我們提供強壯的上肢以及有抵抗力的脊柱和核心，從而方便我們完成其他日常任務。”他說，並提出了各種變體。
在訓練中，毅力至關重要 – © Instagram：@juanbetancourtt
– 帶桿彎舉，開放式握把：這是關於使用桿進行彎舉，最好是 Z 桿類型，以獲得更符合人體工程學的手腕位置。 抓住你面前的槓鈴，手掌朝前，錨點的距離大於肩寬。 彎曲肘部，直到槓鈴大約與肩高。
– 用橡皮捲曲：站立，抓住橡皮的兩端，用雙腳踩在中間區域。 彎曲你的肘部，直到你能達到的最高高度（大約與肩高）。 橡膠的使用將允許在使用啞鈴時施加不同的力，從而提供不同程度的努力以及這意味著的好處。 如果您喜歡，您可以在斯科特長凳上進行此練習，方法是將橡膠固定在長凳前面的物體上。
– 仰臥引體向上：儘管引體向上是一項旨在增強背部力量的練習。 我建議這個變體在很大程度上涉及二頭肌，並通過手中的固定點來鍛煉它們，而不是我們在前兩個練習中看到的肩膀上的固定點。 如果您仍然沒有足夠的力量在沒有幫助的情況下進行引體向上，請使用使您更容易爬起的橡膠或使用輔助引體向上機器。
食物和休息，基本原則 – © Instagram：@henrycavill
鐵桿
平板支撐，也稱為腹部平板支撐，是一種等距運動，利用身體自身的重量來鍛煉身體的所有姿勢肌肉，特別強調腹部、腰部和椎旁區域，因為它支持身體的支撐。脊椎.脊椎. 教練補充說，它不僅可以增強腹部區域，還可以增強腿部、臀部、背部、胸部和手臂的力量。 “鍛煉整個核心。 如果你正在做的練習可能看起來很簡單，但事實是，要正確地完成它，需要考慮一些姿勢細節”，他補充道，並邀請你嘗試以下變體。
– 前板。 面朝下躺下，用腳掌和肘部支撐自己。 後者應該位於肩膀下方。 保持該姿勢 15 至 30 秒，具體取決於您的身體狀況。 如果您有足夠的力量，請將重心向後轉移，使肩膀比肘部向後移動得更遠。 這會增加練習的強度。 保持背部挺直，腹部和臀部收縮。
- 側板。 側躺在地板上，將身體抬高成側板式，靠在最靠近地板的手臂肘部和雙腳兩側。 保持 15 到 30 秒，然後換邊。 對於超重和/或不太習慣訓練的人，建議謹慎進行此練習並將膝蓋放在地上。
- 前板支撐腿部抬高。 在這種變體中，臀部更加突出，因為當抬起一條腿時，臀部會同時鍛煉抬起腿的肌肉和保持支撐的腿的肌肉。 在這個男子平板支撐中，我們將採取與經典前平板支撐相同的位置，唯一的區別是我們將抬起一條腿。 完成一條腿的練習後，我們將轉向另一條腿。
- 前平板支撐與手臂練習。 從肘部支撐的前平板支撐位置開始，我們伸出一隻手臂，將其與地面平行，然後與另一隻手臂交替。 這是一項主要增強我們的手臂和核心力量的練習，同時也通過不斷的運動和較小的支撐面來增加強度。
訓練成為超人
簡而言之，它提供了一個非常有效且易於遵循的鍛煉一般肌肉的視頻。
– 圈數：4
– 休息：15”
- 練習：
1. 超人 – 30”
2. 木板三支撐 – 30”
3. 對側臀橋 – 30”
4. 側平板支撐到前膝蓋 – 30”
如果您更喜歡在基於時間的培訓結構中擔任代表，請推薦以下內容：
1. 超人 – 4 組 x20-30 次
2. 平板支撐三支撐 – 4 個系列 x20-30 次重複
3. 對側臀橋 – 4 組 x20-30 次
4. 膝蓋在前的側平板支撐 – 4 個系列 x20-30 次重複
一個要記住的細節
他總結了他的解釋，強調食物和休息。 “腹部是我們最容易積累脂肪的部位之一，也是我們減掉脂肪最需要時間的部位之一。 由於減少帶狀皰疹的難度很大，激素的產生和調節發揮著非常重要的作用。 鑑於食物在激素產生中的重要性，食物是這一過程的關鍵。 如果沒有低脂豬肉（低於12%），腹部就看不到，所以為了“標記”腹部而做數百次腹部練習有點毫無意義。 此外，您必須小心，不要將脂肪百分比降至健康水平以下。 此外，還需要一天的全面休息和一天的積極休息”，專家總結道。
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