Існує (безпідставне) переконання, що овочі виробляють гази, які можуть дратувати при вегетаріанській або виключно веганській дієті. Однак, хоча ця теорія має реальне підґрунтя, необхідно констатувати: чи споживання овочів набухає нас більше чи менше, ніж інші продукти, залежатиме від кожної людини, її звичок та фізіологічної ситуації, а також від вибору овочів і того, як готувати їх.
Що таке гази? В основному область, яка проникла в нашу травну систему і яку наше тіло має вивести. Ця ділянка може надходити ззовні — ми ковтаємо її під час їжі — або вироблятися нашим власним організмом — зокрема, у товстому кишечнику, коли він намагається розщепити деякі типи їжі, наприклад ті, що мають високий вміст.
Як правило, це другий випадок, який турбує нас найбільше і викликає страшний і незручний набряк. Чи варто тоді припинити споживання клітковини? Ні в якому разі! Перш за все тому, що це важливо для полегшення евакуації калу, а також тому, що це пов’язано з меншим ризиком респіраторних, інфекційних та серцево-судинних захворювань.
види волокон
Давайте дізнаємося про них трохи більше, тому що не всі волокна однакові: ми повинні почати з розрізнення розчинних і нерозчинних волокон. Завдяки своїм характеристикам перші вважаються високоздатними до бродіння і, отже, викликають цей небажаний газоподібний ефект. Його хороша частина полягає в тому, що в розчиненому вигляді вони потрібні в пом’якшувальних засобах для полегшення травлення.
Нерозчинні, навпаки, допомагають розм’якшити стілець і, отже, досягти кращого функціонування кишечника та більшої регулярності відвідування туалету.
До розчинної клітковини відноситься FODMAPS («Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols» — абревіатура англійською мовою). Це тип вуглеводів з коротким ланцюгом, які погано всмоктуються в ослабленому кишечнику і накопичуються лише в дистальній частині ослабленого кишечника та в проксимальній частині товстого кишечника, де це робить їх сприйнятливими до бродіння через взаємодію з кишкова мікробіота. Деякі з цих FODMAPS містяться в самих бобах або горосі, у пшениці, у фруктах, таких як авокадо, багатих на сорбіт, різних молочних продуктах через вміст лактози, грибах через вміст поліолів або, наприклад, у деяких харчових продуктах, таких як як мед, сиропи або деякі фрукти, у яких частка фруктози більша, ніж частка глюкози, і в цьому випадку фруктоза зовсім не засвоюється.
Овочі або хрестоцвіті (капуста, білокачанна капуста, редис...) є однією з найвідоміших груп продуктів харчування, яку звинувачують у спричиненні цих неприємних симптомів. І правда полягає в тому, що вони містять велику кількість клітковини та рафінози (типу цих олігосахаридів, які вони містять), що, як ми вже пояснювали, ускладнює їх перетравлення. Однак, можливо, існують способи їх приготування та поєднання, щоб зменшити їх захворюваність.
Давайте розглянемо сім прийомів, як уникнути газоутворення після вживання овочів:
1. Найкраще пюре
Овочі, які утворюють найбільше газоутворення (боби, квасоля, горох, нут...), значно зменшують цей ефект, якщо ми їмо їх у вигляді пюре або в супі.
2. Попередньо замочений
Якщо ми замочуємо його принаймні на 24 години, частина цієї розчинної клітковини перейде у воду та зменшить ризик метеоризму.
3. Менше клітковини в упаковці
Зазвичай бажано, щоб продукт був «натуральним», якщо є серйозні проблеми здуття живота, майте на увазі, що консерви та оброблені харчові продукти, як правило, містять менше клітковини і, отже, утворюють менше газів.
4. Техніка приготування їжі
Загалом, краще готувати на пару або, у будь-якому випадку, з дуже невеликою кількістю води, і додавати овочі, коли вони вже закиплять.
5. Відповідні перев'язувальні матеріали
Такі трави, як шафран, кардамон, коріандр, кріп, куркума, фенхель, імбир, орегано, розмарин або чебрець, мають вітрогонну дію, яка допомагає зменшити кількість газів, тому вони більшою чи меншою мірою можуть бути частиною всіх наших рагу.
6. Менше смаженого
Жири, навіть рослинні, засвоюються повільніше та дорожчі за інші компоненти, що може спричиняти газоутворення у деяких людей. Ми намагаємося їх уникати, наскільки це можливо.
7. Усвідомлене харчування
Слідкуйте за тим, щоб добре пережовувати їжу і, якщо можливо, не розмовляючи, щоб під час процесу не потрапляло занадто багато повітря в рот.
Надлишок газів, в принципі, не є серйозною медичною проблемою, але може бути дуже незручним, тому не будемо звинувачувати овочі, а переглянемо весь процес: купівлю, приготування, їжу... Спостерігайте за своїм тілом і, якщо щось особливо погано, нас, буде краще уникати цього або знайти інший спосіб прийняти це. Багато разів це працює.
Про автора: Міріам Донат Тортоза, бакалавр харчування та дієтології людини, спеціаліст із патологій травлення та дієтолог Vegan Food Club. Він вивчає зв’язок між «рослинною» дієтою та її використанням для лікування різних проблем з травленням за допомогою свідомої та шанобливої дієти як до себе, так і до планети.
Візьміть це з Oferplan
10% додаткового кредиту на Nespresso та безкоштовна доставка за підпискою. Дивіться знижки ABC
