Січень – це місяць рішень par excellence, час, обраний багатьма, щоб почати втілювати свої новорічні обіцянки в життя. Однак у лютому значна частина з них опускає руки, оскільки не знаходять очікуваних результатів, і саме тому, що намагання за місяць досягти того, що насправді тягне за собою тривалі терміни роботи, здається, не охоче не в тих, хто не пропонує реальних результатів. . Якщо одне з бажань — досягти стрункої та чіткої фігури, якій нема чого заздрити Супермену, перше, що потрібно знати, — це те, що наполегливість має бути постійною.
Проблема, щоб почати набирати форму, полягає в тому, щоб не знати точно, з чого почати, і щоб отримати деякі основні та ефективні поняття на Summum, ми проконсультувалися з Джулією Ндокі Рібас, випускницею фізичної активності та спортивних наук і техніки з Відділу фізики діяльності Столичної області. гімназія. Для цього фахівець підібрав три дисципліни, які, як не недосяжні, засновані на досить простих (і не менш ефективних) рухах.
Абс
«Якщо ви хочете вирівняти живіт, ви також повинні тренуватися, підтримувати збалансовану та здорову дієту з необхідними поживними речовинами, і зосередитися на своїх об’єктах, які ми маємо поважати до нового поточного фізичного стану та цілі, яку ми маємо, тому це буде відрізнятися для кожної людини». Для опрацювання цієї зони рекомендується поєднувати багатосуглобові вправи, які вимагають формування сили для стабілізації тулуба, з більш специфічними вправами, спрямованими на зміцнення живота. Щодо першого, він каже, що вони підвищать наші базові витрати енергії і, отже, (при адекватному харчуванні) сприятимуть мобілізації жирової тканини, яка приховує м’язи живота.
Крім того, поясніть, що вам також потрібно буде виконувати певний вид вправ, спрямованих на тонізування та розслаблення м’язів живота та підвищення інтенсивності діяльності за протоколами HIIT. «Важливо пам’ятати, що сеанси такого типу бажано проводити частіше 2-3 разів на тиждень, щоб ми могли ідеально поєднувати їх з іншими, більш специфічними, але менш інтенсивними. Вправи, більш орієнтовані на тонізацію або бодібілдинг, які переважають з більшою безперервністю між заняттями (3-5 занять на тиждень)», – додає він.
завитки на біцепс
Джулія каже, що скручування є однією з класичних вправ і що воно дуже підходить для м’язів постави, як для прямої спини, без махів, через ядро; і паравертебральна мускулатура для фіксації плечей через плечовий пояс.
«Ця вправа не тільки сприяє розвитку біцепсів, оскільки виконується регулярно, вона дає дуже вражаючі результати на естетичному рівні. На відміну від живота, який може впливати на руку, що годує, більше, ніж на ту, за якою ми стежимо, естетика руки безпосередньо пов’язана з тонізуючою роботою, яка впливає на біцепси, трицепси та м’язи плеча. На додаток до естетичних переваг, підтягнуті руки полегшить решту наших щоденних завдань, забезпечивши нам міцні верхні кінцівки, стійкий хребет і ядро», — каже він і пропонує кілька варіантів.
Під час навчання важлива наполегливість – © Instagram: @juanbetancourtt
– Скручування за допомогою штанги, відкритий хват: це виконання скручування за допомогою штанги, бажано типу Z-Bar для більш ергономічного положення зап’ястя. Візьміться за перекладину перед собою, долонями вперед і на якорі вище, ніж на ширині плечей. Зігніть лікті, поки штанга не буде приблизно на висоті плечей.
– Скручування за допомогою гумки: встаючи, захопити гумку за кінці і наступити обома ногами на середню зону. Зігніть лікті якомога вище (приблизно на висоту плечей). Використання гуми дозволить докласти зусиль по-різному по відношенню до роботи з гантелями, забезпечуючи різний нюанс зусилля з тими перевагами, які це випливає. Якщо вам подобається, ви можете виконати цю вправу на лаві Скотта, прикріпивши гумку до предмета перед лавою.
– Підтягування хватом на спині: хоча підтягування є вправою, призначеною для тонусу спини. Я пропоную цей варіант, який в значній мірі задіює біцепси і опрацьовує їх з фіксованою точкою в руках, а не в плечі, що ми бачили в двох попередніх вправах. Якщо у вас все ще не вистачає сил для виконання підтягувань без допомоги, скористайтеся гумою, яка полегшує вам підйом, або скористайтеся тренажером для підтягування з допоміжною допомогою.
Їжа та відпочинок, основи – © Instagram: @henrycavill
Праски
Планка, або також відома черевна планка, — це ізометрична вправа, яка працює з власною вагою тіла і служить для опрацювання всіх постуральних м’язів тіла, з особливим акцентом на черевну, поперекову та паравертебральну область, оскільки вона підтримує хребетний відділ хребта. . Тренер додає, що це дозволяє зміцнити не тільки область живота, а й ноги, сідниці, спину, груди та руки. «Працюйте всім ядром. Якщо ви вправа, яка може здатися простою, правда в тому, що для правильного виконання потрібно врахувати постуральні деталі», — додає він і пропонує вам пограти з наступними варіантами.
– Передня пластина. Ляжте на живіт, спирайтеся на м’ячі стоп і лікті. Останні повинні бути трохи нижче плечей. Залишайтеся на місці від 15 до 30 секунд, залежно від вашого фізичного стану. Якщо у вас достатньо сил, перенесіть вагу назад, щоб плечі перемістилися в положення далі, ніж лікті. Це збільшить інтенсивність вправи. Тримайте спину прямо, живіт і сідниці стиснуті.
– Бічна планка. Лежачи на підлозі на боці, підніміть тіло на бічній планці, що спирається на лікоть руки, найближче до землі, і з боків обох ніг. Затримайтеся на 15-30 секунд і поміняйтеся. Людям із зайвою вагою та/або не дуже звиклими до тренувань, рекомендується виконувати цю вправу з обережністю та з опорою коліна на землю.
- Передня планка з підйомом ніг. У цьому варіанті сідничні м’язи набувають більшого значення, оскільки при підйомі однієї ноги вони опрацьовують як м’язи піднятої ноги, так і м’язи піднятої ноги. У цій планці для чоловіків ми будемо мати те ж положення, що й у класичній передній планці, з тією лише різницею, що піднімемо одну ногу. Виконавши вправу однією ногою, переходимо до іншої.
- Передня планка з вправою для рук. З положення передньої планки з підтримкою ліктів витягуємо одну руку, піднімаючи її паралельно землі, потім чергуємо з іншою. Це вправа, яка в основному зміцнює наші руки і ядро, а також грає зі збільшенням інтенсивності, що передбачає постійний рух, і меншою опорною поверхнею.
Тренування перетворення в Супермена
Коротше кажучи, він пропонує відео для опрацювання загальних м’язів, яке є дуже ефективним і легким для виконання.
– Повороти: 4
– Відпочинок: 15”
- Вправи:
1. Супермен – 30”
2. Планка три опори – 30”
3. Контралатеральний сідничний міст – 30”
4. Бічна планка для передніх колін – 30”
Якщо ви віддаєте перевагу працювати з повтореннями, щоб дотримуватись часової структури тренувань, порекомендуйте наступне:
1. Супермен – 4 підходи по 20-30 повторень
2. Планка три опори – 4 серії по 20-30 повторень
3. Контрлатеральний поштовх сідничний міст – 4 підходи по 20-30 повторень
4. Планка для переднього коліна – 4 підходи по 20-30 повторень
Деталь, яку слід пам’ятати
Він закінчує своє пояснення, роблячи наголос на їжі та відпочинку. «Живота – це одна з точок, де ми схильні накопичувати більше жиру і де потрібно більше часу, щоб його втратити. Вироблення та регуляція гормонів відіграють дуже важливу роль у зв’язку з труднощами у зменшенні оперізувального лишаю. Враховуючи важливість їжі для вироблення гормонів, їжа є ключовою в цьому процесі. Якщо немає свинини з низьким вмістом жиру (менше 12%), ваш прес не відображатиметься, тому робити сотні вправ на прес, щоб «розрізати» їх, трохи безглуздо. Крім того, будьте обережні, щоб не опускати відсоток жиру нижче здорового рівня. Крім того, необхідно включити день повного відпочинку та ще один день активного відпочинку», – підсумовує експерт.
Теми
суперменфітнес
