Januar je mesec zaobljub par excellence, čas, ki si ga mnogi izberejo, da začnejo svoje novoletne zaobljube uresničevati. Februarja pa jih velik del obupa, saj ne najdejo pričakovanih rezultatov, in to zato, ker se zdi, da poskušanje v enem mesecu doseči tisto, kar dejansko pomeni dolgotrajno delo, odvrača več kot tistega, ki ne predlaga realnih rezultatov. . Če je ena od želja doseči vitko in definirano postavo, ki Supermanu nima kaj zavidati, je najprej treba vedeti, da mora biti vztrajnost stalnica.
Težava, da se začnete spravljati v formo, je, da ne veste, kje točno začeti, in da bi dobili nekaj osnovnih in učinkovitih predstav na Summumu, smo se posvetovali z Júlio Ndocky Ribas, diplomantko fizične dejavnosti ter športnih ved in tehnik na oddelku za fiziko dejavnosti Metropolitana. gimnazija. Strokovnjak je za to izbral tri discipline, ki še zdaleč niso nedosegljive, ampak temeljijo na dokaj preprostih gibih (in pri tem nič manj učinkovitih).
Abdominals
»Če želite sploščiti trebuh, morate tudi trenirati, vzdrževati uravnoteženo in zdravo prehrano s potrebnimi hranili ter se osredotočiti na svoje predmete, ki jih spoštujemo glede na novo trenutno fizično stanje in cilj, ki ga imamo, zato se bo razlikovalo za vsako osebo." Za delo na tem področju je priporočljivo kombinirati večsklepne vaje, ki zahtevajo ustvarjanje moči za stabilizacijo trupa, z bolj specifičnimi vajami za krepitev trebuha. Glede prvega pravi, da bodo te dvignile našo bazalno energijsko porabo in da bodo torej (ob primerni prehrani) prispevale k mobilizaciji maščobnega tkiva, ki skriva trebušne mišice.
Pojasnite tudi, da boste morali izvajati tudi določeno vrsto vadbe, ki je namenjena toniranju in razrahljanju trebušnih mišic ter izboljšanju intenzivnosti aktivnosti s HIIT protokoli. »Pomembno si je zapomniti, da je tovrstne seje priporočljivo izvajati več kot 2-3 krat na teden, da jih lahko odlično kombiniramo z drugimi, bolj specifičnimi, a manj intenzivnimi. Vaje, ki so bolj usmerjene v toniranje ali bodybuilding, ki prevladujejo z večjo kontinuiteto med treningi, (3-5 tedenskih treningov)«, dodaja.
biceps kodri
Júlia pravi, da je curl ena izmed klasičnih vaj in da je zelo primeren za posturalne mišice, tako za vzravnan hrbet, brez zamaha, skozi jedro; in paravertebralno muskulaturo, da fiksira ramena skozi ramenski pas.
»Ta vaja ne koristi le razvoju bicepsa, saj redno izvaja zelo osupljive rezultate na estetski ravni. Za razliko od trebuha, ki lahko bolj vpliva na roko za hranjenje kot na tisto, ki ji sledimo, je estetika roke neposredno povezana s tonizirajočim delom, ki vpliva na bicepse, tricepse in ramenske mišice. Poleg estetskih prednosti nam bodo napete roke olajšale preostala vsakodnevna opravila, saj nam bodo dale močne zgornje okončine ter odporno hrbtenico in jedro,« pravi in predlaga več variant.
Pri treningu je pomembna vztrajnost – © Instagram: @juanbetancourtt
– Curl with Bar, odprt oprijem: Gre za izvajanje pregiba s palico, po možnosti tipa Z-Bar za bolj ergonomski položaj zapestja. Zgrabite palico pred seboj, dlani obrnjene naprej in na sidru višje od širine ramen. Upognite komolce, dokler palica ni približno v višini ramen.
– Curl z gumijastim trakom: vstanete, primite gumico za konce in stopite na sredino z obema nogama. Upognite komolce čim višje (približno višino ramen). Uporaba gume bo omogočila, da se uporaba sil razlikuje glede na delo z bučicami, kar bo zagotovilo drugačen odtenek napora s koristmi, ki jih to pomeni. Če vam je všeč, lahko to vajo izvajate na klopi Scott tako, da gumico zasidrate na predmet pred klopjo.
– Nagibi z oprijemom na hrbtu: čeprav so vleki vaja, namenjena toniranju hrbta. Predlagam to varianto, ki v veliki meri vključuje bicepse in jih dela s fiksno točko v rokah, namesto v rami, kar smo videli v dveh prejšnjih vajah. Če še vedno nimate dovolj moči za izvajanje vlekov brez pomoči, uporabite gumo, ki vam olajša plezanje, ali pa uporabite stroj za vleko s pomočjo.
Hrana in počitek, osnove – © Instagram: @henrycavill
Likalniki
Plank ali tudi abdominalna plank je izometrična vaja, ki deluje z lastno težo telesa in služi za delo vseh posturalnih mišic telesa, s posebnim poudarkom na trebušnem, ledvenem in paravertebralnem predelu, saj podpira hrbtenico vretenc. . Trener dodaja, da omogoča krepitev ne le trebušnega predela, temveč tudi noge, zadnjico, hrbet, prsni koš in roke. »Delaj celotno jedro. Če ste vaja, ki se morda zdi preprosta, je resnica, da morate upoštevati posturalne podrobnosti, da jo naredite pravilno,« dodaja in vas vabi, da se poigrate z naslednjimi variantami.
– Sprednja plošča. Lezite na trebuh, podprite se na nogah in komolcih. Slednji naj bo tik pod rameni. Ostanite na mestu 15 do 30 sekund, odvisno od vašega fizičnega stanja. Če imate dovolj moči, prestavite svojo težo nazaj, tako da se vaša ramena premaknejo v položaj, ki je dlje od komolcev. To bo povečalo intenzivnost vadbe. Hrbet imejte naravnost, trebuh in zadnjica pa skrčena.
– Stranska deska. Če ležite na tleh na boku, dvignite telo v stranski deski, ki je podprta s komolcem roke, ki je najbližje tlom, in na straneh obeh stopal. Zadržite 15 do 30 sekund in zamenjajte stran. Pri ljudeh s prekomerno telesno težo in/ali premalo vajenih treningov je priporočljiva to vajo izvajati previdno in s kolenom, naslonjenim na tla.
-Prednja deska z dvigom nog. Pri tej varianti so zadnjice bolj izrazite, saj so pri dvigu ene noge obremenile tako mišice dvignjene noge, kot tudi mišice noge, ki je podprta. Pri tem man planku bomo imeli enak položaj kot pri klasični front plank, le da bomo dvignili eno nogo. Po izvedbi vaje z eno nogo preidemo na drugo.
-Front plank z vadbo za roke. Iz položaja sprednje deske s podprtimi komolci iztegnemo eno roko tako, da jo dvignemo vzporedno s tlemi, nato pa izmenično z drugo. To je vaja, ki krepi predvsem naše roke in jedro, igra pa se tudi s povečanjem intenzivnosti, ki jo pomeni nenehno gibanje, in manjšo oporno površino.
Usposabljanje za preobrazbo v Supermana
Skratka, ponuja video za vadbo splošnih mišic, ki je zelo učinkovit in enostaven za spremljanje.
– Obrni: 4
– Počitek: 15”
- Usposabljanje:
1. Superman – 30”
2. Trije nosilci deske – 30”
3. Kontralateralni potisni glute most – 30”
4. Stranska deska pred kolenom – 30”
Če raje delate skozi ponovitve, da sledite časovni strukturi treninga, priporočamo naslednje:
1. Superman – 4 serije x20-30 ponovitev
2. Plank tri opore – 4 serije x20-30 ponovitev
3. Kontralateralni potisni zadnjični most – 4 serije x 20-30 ponovitev
4. Stranska deska za prednje kolena – 4 serije x20-30 ponovitev
Detajl, ki ga je treba upoštevati
Svojo razlago zaključi s poudarkom na hrani in počitku. »Trebuh je ena od točk, kjer nabiramo več maščobe in kjer traja dlje, da jo izgubimo. Hormonska proizvodnja in regulacija igrata zelo pomembno vlogo zaradi težav pri zmanjševanju skodle. Glede na pomen hrane pri proizvodnji hormonov je hrana ključna v tem procesu. Če ni svinjine z manj maščobami (manj kot 12%), se vaši trebušni mišici ne bodo pokazali, zato je izvajanje na stotine vaj za trebušne mišice, da jih 'prerežete', nekoliko nesmiselno. Prav tako pazite, da odstotek maščobe ne pade pod zdrave ravni. Poleg tega je treba vključiti dan popolnega počitka in še en dan aktivnega počitka,« zaključuje strokovnjakinja.
Teme
supermanfitness
