Obstaja (ne nerazumno) prepričanje, da zelenjava proizvaja pline, kar bi lahko bilo pri vegetarijanski ali izključno veganski prehrani moteče. Vendar, čeprav ima ta teorija realno osnovo, je treba kvalificirati: ali nas uživanje zelenjave nabrekne bolj ali manj kot drugi izdelki, bo odvisno od posameznika, njegovih navad in fiziološkega stanja, poleg izbire zelenjave in kako da jih skuham.
Kaj so plini? V bistvu predel, ki se je prikradel v naš prebavni sistem in ga mora naše telo izločiti. To območje lahko pride od zunaj - pogoltnemo ga med jedjo - ali pa ga proizvede naše lastno telo - zlasti v debelem črevesu, ko poskuša razgraditi nekatere vrste hrane, na primer tiste z visoko vsebnostjo.
Običajno je drugi primer tisti, ki nas najbolj moti in povzroči strašno in neprijetno oteklino. Ali naj potem prenehamo jesti vlaknine? V nobenem primeru! Predvsem zato, ker je nujna za olajšanje odvajanja blata, pa tudi zato, ker je povezana z manjšim tveganjem za bolezni dihal, nalezljivih in srčno-žilnih bolezni.
vrste vlaken
Naučimo se nekaj več o njih, saj vse vlaknine niso enake: začeti moramo z razlikovanjem med topnimi in netopnimi vlakninami. Zaradi svojih lastnosti se prve štejejo za visoko fermentirajoče in zato tiste, ki povzročajo ta nezaželen plinasti učinek. Njihova dobra stran je, da so, ko so raztopljeni, potrebni v mehčalih za lažjo prebavo.
Netopni pa pripomorejo k mehčanju blata in s tem k boljšemu delovanju črevesja ter večji rednosti obiskov stranišča.
V zvezi s topnimi vlakninami bi bil FODMAPS ('Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols', za akronim v angleščini). Gre za vrsto kratkoverižnih ogljikovih hidratov, ki se v oslabljenem črevesu slabo absorbirajo in se kopičijo le v distalnem delu oslabljenega črevesa in v proksimalnem delu debelega črevesa, kjer postanejo dovzetni za fermentacijo zaradi interakcije z črevesna mikrobiota. Nekatere od teh FODMAPS najdemo v samem fižolu ali grahu, v pšenici, v sadju, kot je avokado, ki je bogat s sorbitolom, v različnih mlečnih izdelkih zaradi vsebnosti laktoze, v gobah zaradi vsebnosti poliolov ali na primer v nekaterih živilih, npr. kot so med, sirupi ali kakšno sadje, katerega delež fruktoze je večji od deleža glukoze in se v tem primeru fruktoza sploh ne absorbira dobro.
Zelenjava ali križnice (zelje, ohrovt, redkev ...) je ena najbolj znanih skupin živil, ki ji očitajo, da povzroča te neprijetne simptome. In resnica je, da vsebujejo veliko vlaknin in rafinoze (vrsta teh oligosaharidov, ki jih vsebujejo), zaradi česar so, kot smo pojasnili, težko prebavljivi. Vendar pa lahko obstajajo načini, kako jih kuhati in kombinirati, da zmanjšate njihovo pojavnost.
Oglejmo si sedem trikov, kako se izogniti nastajanju plinov po zaužitju zelenjave:
1. Najboljši pire
Zelenjava, ki proizvaja največ plinov (fižol, bob, grah, čičerika ...), ta učinek močno zmanjša, če jo uživamo pasirano ali v juhi.
2. Predhodno namočeno
Če ga namakamo vsaj 24 ur, bo del te topne vlaknine prešel v vodo in zmanjšal tveganje za napenjanje.
3. Manj vlaknin v embalaži
Običajno je zaželeno, da je izdelek »naraven«, če imamo hude težave z napihnjenostjo, moramo upoštevati, da imajo konzervirana živila in predelana živila običajno manj vlaknin in zato proizvajajo manj plinov.
4. Tehnike kuhanja
Na splošno velja, da je bolje kuhati na pari ali v vsakem primeru z zelo malo vode, zelenjavo pa dodati, ko že vre.
5. Primerne obloge
Zelišča, kot so žafran, kardamom, koriander, koper, kurkuma, koromač, ingver, origano, rožmarin ali timijan delujejo karminativno in pomagajo zmanjšati količino plinov, zato je lahko v večji ali manjši meri del vseh naših enolončnic.
6. Manj ocvrtega
Maščobe, tudi rastlinske, so počasneje prebavljive in dražje od drugih sestavin, kar lahko pri nekaterih ljudeh povzroči pline. Poskušamo se jim čim bolj izogniti.
7. Zavestno prehranjevanje
Pazite, da hrano dobro prežvečite in, če je mogoče, brez pogovora, da med postopkom ne pride preveč zraka v usta.
Presežek plinov načeloma ni resna zdravstvena težava, je pa lahko zelo neprijeten, zato ne krivimo zelenjave in preglejmo celoten proces: nakupovanje, kuhanje, uživanje ... Opazujte svoje telo in, če nam je kaj posebej slabo, nas, se mu bo bolje izogniti ali poiskati drug način, da ga vzamemo. Velikokrat uspe.
O avtorju: Miriam Donat Tortosa, diplomirana nutricionistika in dietetika, specializirana za prebavne patologije in nutricionistka za Vegan Food Club. Preučuje povezavo med 'rastlinsko' prehrano in njeno uporabo za zdravljenje različnih prebavnih težav z zavestno in spoštljivo prehrano tako do sebe kot do planeta.
Vzemite ga z Oferplanom
10 % dodatnega dobroimetja za Nespresso in brezplačna dostava z naročnino Glejte ABC popuste
