Январь — это месяц принятия решений по преимуществу, время, выбранное многими, чтобы начать претворять в жизнь свои новогодние обещания. Однако в феврале большая часть из них сдается, так как не находит ожидаемых результатов, и это потому, что попытка достичь за месяц того, что на самом деле влечет за собой длительные периоды работы, кажется, обескураживает больше, чем тот, кто не предлагает реалистичных результатов. . Если одно из желаний состоит в том, чтобы добиться стройной и четкой фигуры, которой нечему завидовать Супермену, первое, что нужно знать, это то, что настойчивость должна быть постоянной.
Проблема приведения себя в форму заключается в том, что вы не знаете, с чего именно начать, и чтобы получить некоторые базовые и эффективные понятия на Summum, мы проконсультировались с Юлией Ндоки Рибас, выпускницей факультета физической активности и спортивных наук и техники факультета физики столичного университета. гимназия. Для этого эксперт сделал подборку из трех дисциплин, которые далеко не недостижимы, но основаны на достаточно простых движениях (и от этого не менее эффективных).
АБС
«Если вы хотите сделать свой живот плоским, вы также должны тренироваться, поддерживать сбалансированную и здоровую диету с необходимыми питательными веществами и сосредоточиться на своих объектах, которые у нас есть с учетом нового текущего физического состояния и цели, которая у нас есть, так что это будет разным для каждого человека». Для проработки этой области рекомендуется сочетать многосуставные упражнения, требующие развития силы для стабилизации туловища, с более специфическими упражнениями, направленными на укрепление живота. Что касается первых, он говорит, что они повысят наши базовые затраты энергии и что, следовательно, (при адекватном питании) они будут способствовать мобилизации жировой ткани, скрывающей мышцы живота.
Кроме того, объясните, что вам также потребуется выполнять определенный тип упражнений, направленных на тонизирование и расслабление мышц живота и повышение интенсивности занятий с помощью протоколов HIIT. «Важно помнить, что занятия такого типа целесообразно проводить чаще 2-3 раз в неделю, чтобы мы могли прекрасно сочетать их с другими, более конкретными, но менее интенсивными. Упражнения, более ориентированные на тонизирование или бодибилдинг, преобладают с большей непрерывностью между занятиями (3-5 занятий в неделю)», — добавляет он.
Curl de bíceps
Джулия говорит, что сгибание рук — одно из классических упражнений, и оно очень подходит для постуральных мышц, как для прямой спины, без раскачивания, так и для кора; и паравертебральная мускулатура для фиксации плеч через плечевой пояс.
«Это упражнение полезно не только для развития бицепсов, но и потому, что при регулярном выполнении оно дает очень поразительные результаты на эстетическом уровне. В отличие от живота, который может повлиять на кормящую руку больше, чем та, которой мы следуем, эстетика руки напрямую связана с тонизирующей работой, которая затрагивает бицепсы, трицепсы и мышцы плеча. В дополнение к эстетическим преимуществам, тонированные руки облегчат остальные наши повседневные задачи, дав нам сильные верхние конечности, устойчивый позвоночник и корпус», — говорит он и предлагает несколько вариантов.
На тренировках важна настойчивость – © Instagram: @juanbetancourtt
– Сгибание рук со штангой открытым хватом: речь идет о выполнении сгибаний рук со штангой, желательно типа Z-образной штанги для более эргономичного положения запястий. Возьмитесь за перекладину перед собой, ладони смотрят вперед и в якоре выше, чем на ширине плеч. Согните руки в локтях, пока штанга не окажется примерно на уровне плеч.
— Сгибание рук с резинкой: стоя, возьмите резинку за концы и наступите обеими ногами на середину. Согните руки в локтях как можно выше (примерно на уровне плеч). Использование резины позволит варьировать приложение усилий по сравнению с работой с гантелями, обеспечивая различные нюансы усилия с преимуществами, которые это подразумевает. Если вам больше нравится, вы можете выполнять это упражнение на скамье Скотта, прикрепив резинку к объекту перед скамьей.
— Подтягивания хватом лежа: хотя подтягивания — это упражнение, предназначенное для тонуса спины. Я предлагаю этот вариант, который в значительной степени задействует бицепсы и работает с фиксированной точкой в руках, а не в плече, как мы видели в двух предыдущих упражнениях. Если у вас все еще недостаточно сил, чтобы выполнять подтягивания без посторонней помощи, используйте резину, которая облегчает подъем, или используйте тренажер для подтягиваний.
Еда и отдых, основы – © Instagram: @henrycavill
Planchas
Планка, или также известная планка на животе, представляет собой изометрическое упражнение, которое работает с собственным весом тела и служит для работы всех постуральных мышц тела, с особым акцентом на брюшную, поясничную и паравертебральную области, поскольку оно поддерживает позвоночник. . Тренер добавляет, что позволяет укрепить не только область живота, но и ноги, ягодицы, спину, грудь и руки. «Прорабатывайте все ядро. Если вы выполняете упражнение, которое может показаться простым, правда в том, что для его правильного выполнения необходимо учитывать особенности осанки», — добавляет он и предлагает вам поиграть со следующими вариантами.
– Передняя панель. Лягте на живот, поддержите себя на подушечках стоп и локтях. Последняя должна быть чуть ниже плеч. Оставайтесь на месте от 15 до 30 секунд, в зависимости от вашего физического состояния. Если у вас достаточно сил, переместите вес назад так, чтобы ваши плечи отодвинулись дальше назад, чем локти. Это повысит интенсивность упражнения. Держите спину прямо, живот и ягодицы втянуты.
- Боковая планка. Лежа на полу на боку, поднимите тело в боковой планке, опираясь на локоть ближней к земле руки и на обе стопы по бокам. Задержитесь на 15–30 секунд и поменяйте сторону. Людям с избыточным весом и/или не очень привыкшим к тренировкам рекомендуется выполнять это упражнение с осторожностью и с упором колена на землю.
-Передняя планка с поднятием ног. Ягодичные мышцы в этом варианте приобретают большее значение, так как при подъеме одной ноги работают как мышцы поднятой ноги, так и мышцы опорной ноги. В этой мужской планке у нас будет такое же положение, как и в классической передней планке, с той лишь разницей, что мы будем поднимать одну ногу. Выполнив упражнение одной ногой, переходим к другой.
- Фронтальная планка с упражнением на руки. Из положения передней планки с опорой на локти вытягиваем одну руку, поднимая ее параллельно земле, затем чередуем с другой. Это упражнение, которое в основном укрепляет наши руки и кор, а также играет с увеличением интенсивности, которое подразумевает постоянное движение, и меньшей опорной поверхностью.
Обучение превращению в Супермена
Короче говоря, он предлагает видео для работы с общими мышцами, которое очень эффективно и легко для понимания.
- Обороты: 4
– Отдых: 15”
- Повышение квалификации:
1. Супермен — 30 дюймов
2. Планка три опоры – 30”
3. Контралатеральный толкающий ягодичный мостик — 30 дюймов.
4. Боковая планка с передними коленями — 30 дюймов.
Если вы предпочитаете работать через повторения, чтобы следовать структуре обучения, основанной на времени, порекомендуйте следующее:
1. Супермен – 4 подхода по 20-30 повторений.
2. Планка на трех опорах – 4 серии х20-30 повторений
3. Ягодичный мостик с контралатеральным толчком – 4 подхода по 20-30 повторений.
4. Боковая планка перед коленом – 4 подхода по 20-30 повторений.
Следует помнить о деталях
Он завершает свое объяснение, делая акцент на еде и отдыхе. «Живот — это одна из тех точек, где мы склонны накапливать больше жира и где для его потери требуется больше времени. Гормональное производство и регуляция играют очень важную роль из-за сложности уменьшения опоясывающего лишая. Учитывая важность пищи в производстве гормонов, пища играет ключевую роль в этом процессе. Если нет свинины с низким содержанием жира (менее 12%), ваш пресс не будет виден, поэтому делать сотни упражнений на пресс, чтобы «подрезать» его, немного бессмысленно. Кроме того, следите за тем, чтобы процентное содержание жира не опускалось ниже здорового уровня. Кроме того, необходимо включить день полного отдыха и еще один день активного отдыха», — заключает эксперт.
темы
суперменфитнес
