Styczeń to miesiąc postanowień par excellence, moment wybrany przez wielu na rozpoczęcie realizacji noworocznych postanowień. Jednak w lutym duża część z nich rezygnuje, gdy nie znajdują oczekiwanych rezultatów, a to dlatego, że dążenie do osiągnięcia w ciągu miesiąca tego, co faktycznie wiąże się z długimi okresami pracy, wydaje się zniechęcać niejedną osobę, która nie proponuje realistycznych wyniki. . Jeśli jednym z twoich pragnień jest osiągnięcie smukłej i zdefiniowanej sylwetki, której nie można zazdrościć Supermanowi, pierwszą rzeczą, o której należy wiedzieć, jest to, że stałość musi być stała.
Problem z uzyskaniem formy polega na tym, że nie wiadomo dokładnie, od czego zacząć, i aby uzyskać podstawowe i skuteczne pojęcia, w Summum skonsultowaliśmy się z Júlią Ndocky Ribas, absolwentką Nauk o Aktywności Fizycznej oraz Sportu i Techniki na Wydziale Fizyki Aktywności Uniwersytetu Gimnazjum Metropolitalne. Aby to osiągnąć, ekspert wybrał trzy dyscypliny, które wcale nie są nieosiągalne, ale opierają się na dość prostych (i nie mniej skutecznych) ruchach.
Abs
„Jeśli chcesz spłaszczyć brzuch, również trenuj, utrzymuj zbilansowaną i zdrową dietę, z niezbędnymi składnikami odżywczymi i skup się na swoich przedmiotach, które szanujemy dla nowego obecnego stanu fizycznego i celu, który mamy, więc to będzie się różnić dla każda osoba". Do pracy w tym obszarze zalecane jest łączenie ćwiczeń wielostawowych, które wymagają wygenerowania siły do stabilizacji tułowia z bardziej szczegółowymi ćwiczeniami mającymi na celu umięśnienie brzucha. Jeśli chodzi o te pierwsze, zauważ, że zwiększą one nasz podstawowy wydatek energetyczny, a zatem (przy odpowiednim odżywianiu) pomogą zmobilizować resztę tkanki tłuszczowej, która ukrywa mięśnie brzucha.
Ponadto wyjaśnij mu, że będziesz musiał wykonać również określony rodzaj ćwiczeń, mających na celu ujędrnienie i rozluźnienie mięśni brzucha oraz poprawę intensywności ćwiczeń za pomocą protokołów HIIT. „Trzeba pamiętać, że sesje tego typu warto przeprowadzać częściej niż 2-3 razy w tygodniu, abyśmy mogli je idealnie połączyć z innymi, bardziej konkretnymi, ale mniej intensywnymi. Dominują ćwiczenia bardziej ukierunkowane na ujędrnienie lub kulturystykę z większą ciągłością między sesjami, (3-5 tygodniowych sesji)” – dodaje.
curl de biceps
Júlia mówi, że uginanie jest jednym z klasycznych ćwiczeń i jest bardzo odpowiednie dla mięśni posturalnych, zarówno dla prostych pleców, bez kołysania, przez rdzeń; oraz mięśnie przykręgosłupowe do unieruchamiania barków przez obręcz barkową.
„To ćwiczenie nie tylko korzystnie wpływa na rozwój bicepsów, ponieważ wykonywane regularnie zapewnia bardzo imponujące rezultaty na poziomie estetycznym. W przeciwieństwie do brzucha, który może bardziej oddziaływać na rękę karmiącą niż podążającą za nią, estetyka ramienia jest bezpośrednio związana z pracą ujędrniającą, która wpływa na bicepsy, tricepsy i mięśnie barków. Oprócz korzyści estetycznych, stonowane ramiona ułatwią nam resztę codziennych zadań, zapewniając nam silne kończyny górne oraz odporny kręgosłup i rdzeń” – mówi i proponuje różne warianty.
W treningu wytrwałość jest niezbędna – © Instagram: @juanbetancourtt
– Curl with Bar, open grip: Polega na wykonaniu uginania z gryfem, najlepiej typu Z Bar dla bardziej ergonomicznej pozycji nadgarstków. Chwyć drążek przed sobą, z dłońmi skierowanymi do przodu i kotwicą większą niż szerokość barków. Zegnij łokcie, aż sztanga znajdzie się mniej więcej na wysokości ramion.
– Curl z gumą: stojąc, chwyć gumę za końce i nadepnij obiema stopami na środkowy obszar. Zegnij łokcie, aż znajdziesz się tak wysoko, jak tylko możesz (mniej więcej na wysokości ramion). Zastosowanie gumy pozwoli na zróżnicowanie przykładania sił w stosunku do pracy z hantlami, zapewniając inny odcień wysiłku z korzyściami, jakie to niesie. Jeśli lubisz to ćwiczenie, możesz wykonać to ćwiczenie na ławce Scotta, mocując gumę do przedmiotu znajdującego się przed ławką.
– Podciąganie nachwytem na wznak: chociaż podciąganie jest ćwiczeniem mającym na celu ujędrnienie pleców. Proponuję ten wariant, który w dużym stopniu angażuje bicepsy i ćwiczy je ze stałym punktem w dłoniach, zamiast w barku, co widzieliśmy w dwóch poprzednich ćwiczeniach. Jeśli nadal nie masz dość siły, aby wykonać podciąganie bez asysty, skorzystaj z gumy ułatwiającej wspinanie się lub skorzystaj z maszyny do podciągania.
Jedzenie i odpoczynek, podstawy – © Instagram: @henrycavill
Talerze
Deska, znana również jako deska brzuszna, jest ćwiczeniem izometrycznym, które pracuje z ciężarem własnego ciała i służy do pracy wszystkich mięśni posturalnych ciała, ze szczególnym uwzględnieniem okolicy brzucha, lędźwi i przykręgosłupów, ponieważ wspiera kręgosłup. Trener dodaje, że pozwala wzmocnić nie tylko okolice brzucha, ale także nóg, pośladków, pleców, klatki piersiowej i ramion. „Pracuj całym rdzeniem. Jeśli wykonujesz ćwiczenie, które może wydawać się proste, prawda jest taka, że aby wykonać je prawidłowo, należy wziąć pod uwagę szczegóły dotyczące postawy” – dodaje i zaprasza do zabawy z następującymi wariantami.
– Płyta czołowa. Połóż się twarzą w dół, oprzyj się na palcach stóp i łokciach. Ten ostatni powinien znajdować się tuż poniżej ramion. Pozostań w swojej pozycji przez 15 do 30 sekund, w zależności od kondycji fizycznej. Jeśli masz wystarczającą siłę, przenieś ciężar ciała do tyłu, tak aby ramiona cofnęły się dalej niż łokcie. Zwiększy to intensywność ćwiczeń. Plecy trzymaj prosto, brzuch i pośladki napięte.
– Deska boczna. Połóż się na podłodze na boku, unieś ciało do deski bocznej, opierając się na łokciu ramienia najbliżej podłogi i po bokach obu stóp. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i zmień stronę. W przypadku osób z nadwagą i/lub niezbyt przyzwyczajonych do treningu zaleca się ostrożne wykonywanie tego ćwiczenia i oparcie kolana o podłoże.
-Przód deski z podwyższeniem nóg. W tym wariancie pośladki nabierają większego znaczenia, ponieważ podczas unoszenia jednej nogi pracują zarówno mięśnie uniesionej nogi, jak i mięśnie nogi, która pozostaje podtrzymująca. W tej desce męskiej będziemy mieć taką samą pozycję jak w klasycznej desce frontowej, z tą różnicą, że uniesiemy jedną nogę. Po wykonaniu ćwiczenia jedną nogą przechodzimy do drugiej.
- Deska przednia z ćwiczeniem ramion. Z pozycji deski przodem z podpartymi łokciami wyciągamy jedno ramię unosząc je równolegle do podłoża, a następnie naprzemiennie z drugim. Jest to ćwiczenie, które głównie wzmacnia nasze ramiona i rdzeń, a także bawi się wzrostem intensywności, który pociąga za sobą ciągły ruch i mniejsza powierzchnia podparcia.
Trening, aby zostać Supermanem
Krótko mówiąc, oferuje wideo do pracy z ogólnymi mięśniami, które jest bardzo skuteczne i łatwe do naśladowania.
– Okrążenia: 4
– Odpoczynek: 15”
- Ćwiczenia:
1. Superman – 30”
2. Deski trzy podpory – 30”
3. Kontralateralny mostek pośladkowy – 30”
4. Boczna deska do przedniego kolana – 30”
Jeśli wolisz pracować z powtórzeniami w ramach struktury treningowej opartej na czasie, zalecamy następujące czynności:
1. Superman – 4 serie x20-30 powtórzeń
2. Wykonaj deskę na trzech podporach – 4 serie x20-30 powtórzeń
3. Kontralateralny mostek pośladkowy – 4 serie x20-30 powtórzeń
4. Deska boczna z kolanem z przodu – 4 serie x20-30 powtórzeń
Szczegół, o którym należy pamiętać
Kończy swoje wyjaśnienie, kładąc nacisk na jedzenie i odpoczynek. „Brzuch jest jednym z miejsc, w których gromadzimy najwięcej tłuszczu i gdzie jego utrata zajmuje nam najwięcej czasu. Produkcja i regulacja hormonów odgrywają bardzo ważną rolę ze względu na trudności w redukcji półpaśca. Biorąc pod uwagę znaczenie żywności w produkcji hormonów, żywność jest kluczowa w tym procesie. Jeśli nie ma wieprzowiny o mniejszej zawartości tłuszczu (poniżej 12%), brzuchy nie będą widoczne, więc robienie setek ćwiczeń na brzuch w celu ich „zaznaczenia” jest trochę bez sensu. Ponadto musisz uważać, aby nie obniżyć procentowej zawartości tłuszczu poniżej zdrowego poziomu. Do tego trzeba zaliczyć jeden dzień odpoczynku całkowitego i jeszcze jeden aktywny – podsumowuje ekspert.
Tematy
superkondycja
