ജനുവരി എന്നത് മികച്ച തീരുമാനങ്ങളുടെ മാസമാണ്, പലരും തങ്ങളുടെ പുതുവർഷ തീരുമാനങ്ങൾ പ്രാവർത്തികമാക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന സമയമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഫെബ്രുവരിയിൽ അവരിൽ ഭൂരിഭാഗവും പ്രതീക്ഷിച്ച ഫലങ്ങൾ കണ്ടെത്താനാകാത്തതിനാൽ ഉപേക്ഷിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല ദീർഘകാല ജോലിയിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ നേടാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് യാഥാർത്ഥ്യബോധമുള്ള ഫലങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കാത്ത ഒന്നിലധികം പേരെ നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തുന്നതായി തോന്നുന്നു. . സൂപ്പർമാനെ അസൂയപ്പെടുത്താൻ ഒന്നുമില്ലാത്ത മെലിഞ്ഞതും നിർവചിക്കപ്പെട്ടതുമായ ഒരു രൂപം കൈവരിക്കുക എന്നതാണ് ആഗ്രഹങ്ങളിൽ ഒന്ന് എങ്കിൽ, ആദ്യം അറിയേണ്ടത് സ്ഥിരോത്സാഹം സ്ഥിരമായിരിക്കണം എന്നതാണ്.
രൂപപ്പെടാൻ തുടങ്ങുന്നതിലെ പ്രശ്‌നം കൃത്യമായി എവിടെ തുടങ്ങണമെന്ന് അറിയാത്തതാണ്, കൂടാതെ സമ്മത്തിൽ അടിസ്ഥാനപരവും ഫലപ്രദവുമായ ചില ആശയങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് ഞങ്ങൾ മെട്രോപൊളിറ്റന്റെ ആക്‌റ്റിവിറ്റി ഡിവിഷൻ ഫിസിക്‌സിൽ നിന്നുള്ള ഫിസിക്കൽ ആക്‌റ്റിവിറ്റിയിലും സ്‌പോർട്‌സ് സയൻസസ് ആൻഡ് ടെക്‌നിക്‌സിലും ബിരുദധാരിയായ ജൂലിയ എൻഡോക്കി റിബാസുമായി കൂടിയാലോചിച്ചു. ജിംനേഷ്യം. ഇത് നേടുന്നതിന് വിദഗ്ദ്ധൻ മൂന്ന് വിഷയങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്തു, അത് നേടാനാകാത്തതിൽ നിന്ന് വളരെ ലളിതമായ ചലനങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ് (അതിന് ഫലപ്രദമല്ല).
അബ്ബിനൈനലുകൾ
“നിങ്ങൾക്ക് നിങ്ങളുടെ വയറു പരത്താൻ ആഗ്രഹമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കുകയും സമീകൃതവും ആരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുകയും ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുകയും നിങ്ങളുടെ വസ്തുക്കളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും വേണം. ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും" . ഈ മേഖലയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ, അടിവയറ്റിലെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള കൂടുതൽ പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് തുമ്പിക്കൈ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിന് ശക്തി സൃഷ്ടിക്കാൻ ആവശ്യമായ മൾട്ടി-ജോയിന്റ് വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ആദ്യത്തേത് സംബന്ധിച്ച്, ഇവ നമ്മുടെ അടിസ്ഥാന ഊർജ്ജ ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നും അതിനാൽ, (ആവശ്യമായ പോഷകാഹാരത്തോടൊപ്പം) വയറിലെ പേശികളെ മറയ്ക്കുന്ന അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യുവിനെ സമാഹരിക്കുന്നതിന് അവ സംഭാവന ചെയ്യുമെന്നും അദ്ദേഹം പറയുന്നു.
കൂടാതെ, HIIT പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ ഉപയോഗിച്ചുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ തീവ്രത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും വയറിലെ പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യുന്നതിനും അയവുവരുത്തുന്നതിനും ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ഒരു പ്രത്യേക തരം വ്യായാമവും നിങ്ങൾ നടത്തേണ്ടതുണ്ടെന്ന് വിശദീകരിക്കുക. “ആഴ്ചയിൽ 2-3 തവണയിൽ കൂടുതൽ ഇത്തരത്തിലുള്ള സെഷനുകൾ നടത്തുന്നത് ഉചിതമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, അതുവഴി നമുക്ക് അവയെ കൂടുതൽ നിർദ്ദിഷ്ടവും എന്നാൽ തീവ്രവുമായ മറ്റുള്ളവയുമായി തികച്ചും സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. സെഷനുകൾക്കിടയിൽ കൂടുതൽ തുടർച്ചയോടെ നിലനിൽക്കുന്ന ടോണിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ബോഡിബിൽഡിംഗിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ, (3-5 പ്രതിവാര സെഷനുകൾ)", അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.
ബൈസെപ്പ് ചുരുളൻ
ചുരുളൻ ക്ലാസിക്ക് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണെന്നും അത് പോസ്ചറൽ പേശികൾക്ക് വളരെ അനുയോജ്യമാണെന്നും ജൂലിയ പറയുന്നു, രണ്ട് നേരായ പുറകിലും, സ്വിംഗ് ചെയ്യാതെ, കാമ്പിലൂടെ; തോളിൽ അരക്കെട്ടിലൂടെ തോളുകൾ ഉറപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പരാവെർടെബ്രൽ മസ്കുലേച്ചറും.
“ഈ വ്യായാമം കൈകാലുകളുടെ വികാസത്തിന് മാത്രമല്ല ഗുണം ചെയ്യുന്നത്, കാരണം ഇത് പതിവായി ചെയ്യുന്നത് സൗന്ദര്യാത്മക തലത്തിൽ വളരെ ശ്രദ്ധേയമായ ഫലങ്ങൾ നൽകുന്നു. ഞങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നതിനേക്കാൾ ഭക്ഷണം നൽകുന്ന കൈയെ ബാധിക്കുന്ന വയറിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, കൈയുടെ സൗന്ദര്യശാസ്ത്രം കൈകാലുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്, തോളിൽ പേശികൾ എന്നിവയെ ബാധിക്കുന്ന ടോണിംഗ് ജോലിയുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. സൗന്ദര്യാത്മക നേട്ടങ്ങൾക്ക് പുറമേ, ടോൺ ചെയ്ത കൈകൾ ഉള്ളത് നമ്മുടെ ദൈനംദിന ജോലികൾ എളുപ്പമാക്കും, നമുക്ക് ശക്തമായ മുകൾ ഭാഗങ്ങളും പ്രതിരോധശേഷിയുള്ള നട്ടെല്ലും കാമ്പും നൽകുന്നതിലൂടെ," അദ്ദേഹം നിരവധി വകഭേദങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുകയും നിർദ്ദേശിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
പരിശീലനത്തിൽ, സ്ഥിരോത്സാഹം പ്രധാനമാണ് - © Instagram: @juanbetancourtt
- ബാർ ഉപയോഗിച്ച് ചുരുളുക, ഓപ്പൺ ഗ്രിപ്പ്: ഇത് ഒരു ബാർ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു ചുരുളൻ നിർവ്വഹിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്, കൈത്തണ്ടയുടെ കൂടുതൽ എർഗണോമിക് സ്ഥാനത്തിനായി Z- ബാർ തരം. നിങ്ങളുടെ മുന്നിലുള്ള ബാർ പിടിക്കുക, ഈന്തപ്പനകൾ മുന്നോട്ട് തിരിഞ്ഞ് തോളിൽ വീതിയേക്കാൾ ഉയർന്ന ഒരു നങ്കൂരത്തിൽ പിടിക്കുക. ബാർ ഏകദേശം തോളിൽ ഉയരം വരെ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് വളയ്ക്കുക.
– റബ്ബർ ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ചുരുളുക: എഴുന്നേറ്റു നിന്ന്, അറ്റത്ത് ഒരു റബ്ബർ ബാൻഡ് പിടിച്ച് രണ്ട് കാലുകളും കൊണ്ട് നടുക്ക് ചുവടുവെക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ വളയ്ക്കുക (ഏകദേശം തോളിൻറെ ഉയരം). ഒരു റബ്ബറിന്റെ ഉപയോഗം, ഡംബെല്ലുകൾക്കൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ശക്തികളുടെ പ്രയോഗം വ്യത്യാസപ്പെടുത്താൻ അനുവദിക്കും, ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്ന നേട്ടങ്ങൾക്കൊപ്പം വ്യത്യസ്തമായ പരിശ്രമം നൽകുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് പ്രിയപ്പെട്ടതാണെങ്കിൽ, ബെഞ്ചിന് മുന്നിലുള്ള ഒരു വസ്തുവിൽ റബ്ബർ ബാൻഡ് നങ്കൂരമിട്ട് സ്കോട്ട് ബെഞ്ചിൽ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം.
- സുപൈൻ ഗ്രിപ്പുള്ള പുൾ-അപ്പുകൾ: പിന്നിലേക്ക് ടോൺ ചെയ്യാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ് പുൾ-അപ്പുകൾ. ബൈസെപ്‌സ് ഒരു വലിയ പരിധി വരെ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഈ വേരിയന്റ് ഞാൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, കൂടാതെ തോളിന് പകരം കൈകളിലെ നിശ്ചിത പോയിന്റ് ഉപയോഗിച്ച് അവയെ വർക്ക് ചെയ്യുന്നു, അതാണ് മുമ്പത്തെ രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളിൽ നമ്മൾ കണ്ടത്. നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും അസിസ്റ്റഡ് പുൾ-അപ്പുകൾ നടത്താൻ മതിയായ ശക്തി ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കയറുന്നതിനോ അസിസ്റ്റഡ് പുൾ-അപ്പ് മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനോ എളുപ്പമാക്കുന്ന ഒരു റബ്ബർ ഉപയോഗിക്കുക.
ഭക്ഷണവും വിശ്രമവും, അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ - © Instagram: @henrycavill
അയൺസ്
ശരീരത്തിന്റെ സ്വന്തം ഭാരം അനുസരിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഒരു ഐസോമെട്രിക് വ്യായാമമാണ് പ്ലാങ്ക്, അല്ലെങ്കിൽ അറിയപ്പെടുന്ന വയറിലെ പലക, നട്ടെല്ല് കശേരുക്കളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനാൽ, വയറ്, ഇടുപ്പ്, പാരാവെർട്ടെബ്രൽ പ്രദേശങ്ങളിൽ പ്രത്യേക ഊന്നൽ നൽകിക്കൊണ്ട് ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ പോസ്ചറൽ പേശികളെയും പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. . വയറുവേദന പ്രദേശം മാത്രമല്ല, കാലുകൾ, നിതംബം, പുറം, നെഞ്ച്, കൈകൾ എന്നിവയും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ഇത് നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുമെന്ന് പരിശീലകൻ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. “മുഴുവൻ ജോലി ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ലളിതമായി തോന്നുന്ന ഒരു വ്യായാമം ആണെങ്കിൽ, അത് ശരിയായി ചെയ്യുന്നതിനായി കണക്കിലെടുക്കേണ്ട പോസ്ചറൽ വിശദാംശങ്ങൾ ഉണ്ടെന്നതാണ് സത്യം", ഇനിപ്പറയുന്ന വകഭേദങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് കളിക്കാൻ അദ്ദേഹം നിങ്ങളെ ക്ഷണിക്കുന്നു.
- ഫ്രണ്ട് പ്ലേറ്റ്. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെയും കൈമുട്ടുകളുടെയും പന്തുകളിൽ സ്വയം താങ്ങുക. രണ്ടാമത്തേത് തോളിൽ താഴെയായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക അവസ്ഥയെ ആശ്രയിച്ച് 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ സ്ഥലത്ത് തുടരുക. നിങ്ങൾക്ക് മതിയായ ശക്തിയുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം പിന്നിലേക്ക് മാറ്റുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടിനേക്കാൾ പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങുക. ഇത് വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കും. അടിവയറും നിതംബവും സങ്കോചിച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക.
- സൈഡ് പ്ലാങ്ക്. നിങ്ങളുടെ വശത്ത് തറയിൽ കിടന്ന്, നിലത്തോട് ഏറ്റവും അടുത്തുള്ള കൈമുട്ടിലും രണ്ട് പാദങ്ങളുടെയും വശങ്ങളിലായി നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു വശത്തെ പലകയിൽ ഉയർത്തുക. 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിച്ച് വശങ്ങൾ മാറ്റുക. അമിതഭാരമുള്ളവരോ കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലനത്തിന് തീരെ ഉപയോഗിക്കാത്തവരോ ആയ ആളുകളുടെ കാര്യത്തിൽ, ഈ വ്യായാമം ജാഗ്രതയോടെയും കാൽമുട്ട് നിലത്ത് വിശ്രമിക്കുന്നതും ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
- ലെഗ് എലവേഷൻ ഉള്ള ഫ്രണ്ട് പ്ലാങ്ക്. ഈ വേരിയന്റിൽ ഗ്ലൂട്ടുകൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം ലഭിക്കുന്നു, കാരണം ഒരു കാൽ ഉയർത്തുമ്പോൾ അവ ഉയർത്തിയ കാലിന്റെ രണ്ട് പേശികളും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കാലിന്റെ പേശികളും പ്രവർത്തിച്ചു. ഈ മാൻ പ്ലാങ്കിൽ നമുക്ക് ക്ലാസിക് ഫ്രണ്ട് പ്ലാങ്കിന്റെ അതേ സ്ഥാനം ഉണ്ടായിരിക്കും, ഒരേയൊരു വ്യത്യാസത്തിൽ ഞങ്ങൾ ഒരു കാൽ ഉയർത്തും. ഒരു കാലിൽ വ്യായാമം ചെയ്ത ശേഷം, ഞങ്ങൾ മറ്റൊന്നിലേക്ക് പോകും.
കൈ വ്യായാമത്തോടുകൂടിയ ഫ്രണ്ട് പ്ലാങ്ക്. കൈമുട്ടുകൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന മുൻവശത്തെ പലകയുടെ സ്ഥാനത്ത് നിന്ന്, നിലത്തിന് സമാന്തരമായി ഉയർത്തി ഞങ്ങൾ ഒരു കൈ നീട്ടുന്നു, തുടർന്ന് മറ്റൊന്നുമായി ഒന്നിടവിട്ട് മാറ്റുക. ഇത് പ്രധാനമായും നമ്മുടെ കൈകളെയും കാമ്പിനെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ്, കൂടാതെ നിരന്തരമായ ചലനം സൂചിപ്പിക്കുന്ന തീവ്രതയുടെ വർദ്ധനവും ചെറിയ പിന്തുണയുള്ള ഉപരിതലവും കളിക്കുന്നു.
സൂപ്പർമാനായി മാറാനുള്ള പരിശീലനം
ചുരുക്കത്തിൽ, വളരെ ഫലപ്രദവും പിന്തുടരാൻ എളുപ്പമുള്ളതുമായ പൊതുവായ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ ഇത് ഒരു വീഡിയോ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
- തിരിവുകൾ: 4
- വിശ്രമം: 15"
- വ്യായാമങ്ങൾ:
1. സൂപ്പർമാൻ - 30"
2. പ്ലാങ്ക് മൂന്ന് പിന്തുണകൾ - 30"
3. കോൺട്രാലേറ്ററൽ പുഷ് ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ് - 30"
4. ഫ്രണ്ട് മുട്ട് സൈഡ് പ്ലാങ്ക് - 30"
സമയാധിഷ്ഠിത പരിശീലന ഘടന പിന്തുടരുന്നതിന് റെപ്‌സ് മുഖേന പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഇനിപ്പറയുന്നവ ശുപാർശ ചെയ്യുക:
1. സൂപ്പർമാൻ - 4 സെറ്റുകൾ x20-30 ആവർത്തനങ്ങൾ
2. പ്ലാങ്ക് മൂന്ന് പിന്തുണകൾ - 4series x20-30 ആവർത്തനങ്ങൾ
3. കോൺട്രാ ലാറ്ററൽ പുഷ് ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ് - 4 സെറ്റുകൾ x 20-30 ആവർത്തനങ്ങൾ
4. ഫ്രണ്ട് മുട്ട് സൈഡ് പ്ലാങ്ക് - 4 സെറ്റ് x20-30 ആവർത്തനങ്ങൾ
മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കേണ്ട ഒരു വിശദാംശം
ഭക്ഷണത്തിനും വിശ്രമത്തിനും ഊന്നൽ നൽകി അദ്ദേഹം തന്റെ വിശദീകരണം അവസാനിപ്പിക്കുന്നു. “കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നതും അത് നഷ്‌ടപ്പെടാൻ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുന്നതുമായ പോയിന്റുകളിലൊന്നാണ് അടിവയർ. ഷിംഗിൾസ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട് കാരണം ഹോർമോൺ ഉൽപാദനവും നിയന്ത്രണവും വളരെ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഹോർമോണുകളുടെ ഉൽപാദനത്തിൽ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം കണക്കിലെടുക്കുമ്പോൾ, ഈ പ്രക്രിയയിൽ ഭക്ഷണം പ്രധാനമാണ്. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പന്നിയിറച്ചി ഇല്ലെങ്കിൽ (12% ൽ താഴെ), നിങ്ങളുടെ എബിഎസ് കാണിക്കില്ല, അതിനാൽ അവയെ 'കട്ട്' ചെയ്യാൻ നൂറുകണക്കിന് എബി വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് അൽപ്പം അർത്ഥശൂന്യമാണ്. കൂടാതെ, കൊഴുപ്പ് ശതമാനം ആരോഗ്യകരമായ അളവിൽ കുറയാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. കൂടാതെ, ഒരു ദിവസം മുഴുവൻ വിശ്രമവും സജീവമായ ഒരു വിശ്രമവും ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്," വിദഗ്ദ്ധൻ ഉപസംഹരിക്കുന്നു.
തീംസ്
സൂപ്പർമാൻഫിറ്റ്നസ്
