Қаңтар - бұл ең жақсы шешімдер айы, көптеген адамдар өздерінің жаңа жылдық шешімдерін жүзеге асыруға кірісу үшін таңдаған уақыт. Алайда, ақпан айында олардың көп бөлігі күткен нәтижеге қол жеткізе алмағандықтан бас тартады, өйткені бір айда қол жеткізуге тырысу ұзақ уақытты қажет ететін нәрсеге нақты нәтиже ұсынбайтындардың көпшілігінің көңілін түсіретін сияқты. . Егер қалаулардың бірі Суперменді қызғанатын ештеңесі жоқ сымбатты және айқын фигураға қол жеткізу болса, ең алдымен табандылық тұрақты болуы керек екенін білу керек.
Қалыптасу мәселесі - нақты неден бастау керектігін білмеу және Summum-да кейбір негізгі және тиімді түсініктерді алу үшін біз Митрополиттің физикалық белсенділік бөлімінің физикалық белсенділік және спорт ғылымдары мен техникасының түлегі Джулия Ндоки Рибаспен кеңестік. гимназия. Сарапшы бұған қол жеткізу үшін үш пәнді таңдады, олар қол жетімсіз емес, өте қарапайым қозғалыстарға негізделген (және бұл үшін тиімдірек емес).
Абдоминаллер
«Егер сіз ішіңізді тегістегіңіз келсе, сізге қажетті қоректік заттармен теңдестірілген және салауатты тамақтануды жаттықтыру керек және біз жаңа физикалық күйге және біздің алға қойған мақсатымызға құрметпен қарайтын заттарыңызға назар аударуыңыз керек, сондықтан бұл әр адам үшін әр түрлі болады». Бұл аймақта жұмыс істеу үшін магистральды тұрақтандыру үшін күшті қажет ететін көп буынды жаттығуларды іш қуысын нығайтуға бағытталған нақты жаттығулармен біріктіру ұсынылады. Біріншісіне келетін болсақ, ол бұл біздің базальды энергия шығынымызды арттыратынын және сондықтан (адекватты тамақтану кезінде) іш бұлшықеттерін жасыратын май тінін жұмылдыруға ықпал ететінін айтады.
Сондай-ақ, сізге іш бұлшықеттерін сергітуге және босатуға және HIIT хаттамаларымен жаттығулардың қарқындылығын арттыруға бағытталған жаттығулардың белгілі бір түрін орындау қажет болатынын түсіндіріңіз. «Осы түрдегі сеанстарды аптасына 2-3 реттен жиі өткізген жөн екенін есте ұстаған жөн, осылайша біз оларды басқа нақтырақ, бірақ қарқындылығы аз сабақтармен тамаша үйлестіре аламыз. Сеанстар арасындағы үздіксіздікпен басым болатын сергітуге немесе бодибилдингке көбірек бағытталған жаттығулар (апта сайынғы 3-5 сессия)», - деп қосты ол.
бицепті бұйралар
Джулия бұйраның классикалық жаттығулардың бірі екенін және ол тік арқаға, серпілмей, өзегі арқылы постуральды бұлшықеттерге өте қолайлы екенін айтады; және иық белдеуі арқылы иықты бекітетін паравертебральды бұлшықет.
«Бұл жаттығу бицепстің дамуына ғана емес, үнемі орындалатындықтан эстетикалық деңгейде өте керемет нәтиже береді. Біз ұстанатыннан гөрі тамақтандыру қолына әсер етуі мүмкін іш қуысынан айырмашылығы, қолдың эстетикасы бицепс, трицепс және иық бұлшықеттеріне әсер ететін сергіту жұмысына тікелей байланысты. Эстетикалық артықшылықтардан басқа, қолды сергітетін болсақ, үстіңгі аяғымызды нығайтып, омыртқа мен өзекке төзімді болу арқылы күнделікті жұмысымыздың қалған бөлігін жеңілдетеді», - дейді ол бірнеше нұсқаны ұсынады.
Жаттығуда табандылық маңызды – © Instagram: @juanbetancourtt
– Штангамен бұралу, ашық ұстағыш: бұл білектердің эргономикалық орналасуы үшін Z-Bar түрі жақсырақ штангамен бұралуды орындау туралы. Алдыңыздағы штанганы ұстаңыз, алақанды алға қаратып және иық енінен жоғары якорьде ұстаңыз. Жолақ иық биіктігіне жеткенше шынтақтарды бүгіңіз.
– Резеңке лентамен бұйралау: тұрып, резеңке таспаны ұшынан ұстап, екі аяқпен ортаңғы аймаққа басыңыз. Шынтақтарды мүмкіндігінше жоғары бүгіңіз (шамамен иық биіктігі). Резеңке қолдану гантельдермен жұмыс істеуге қатысты күштерді қолдануды өзгертуге мүмкіндік береді, бұл күштің басқа нюансын қамтамасыз етеді, бұл артықшылықтар береді. Егер сізге ұнайтын болса, бұл жаттығуды Скотт орындықта резеңке жолақты орындықтың алдындағы нысанға бекіту арқылы орындауға болады.
– Шалқасынан ұстайтын тартылулар: тарту арқаны сергітуге арналған жаттығу болса да. Мен бұл нұсқаны ұсынамын, ол үлкен дәрежеде бицепсті қамтиды және оларды иықта емес, қолдағы бекітілген нүктемен жұмыс істейді, мұны біз алдыңғы екі жаттығуда көргенбіз. Көмексіз тартуды орындауға әлі де күшіңіз жетпесе, көтерілуді жеңілдететін резеңке пайдаланыңыз немесе көмекші тарту машинасын пайдаланыңыз.
Тамақтану және демалыс, негіз – © Instagram: @henrycavill
Үтіктер
Планк немесе белгілі абдоминальды тақтай - бұл дененің өз салмағымен жұмыс істейтін және дененің барлық постуральды бұлшықеттерін жұмыс істеуге қызмет ететін изометриялық жаттығу, ол омыртқа омыртқасын қолдайтындықтан, іш, бел және паравертебральды аймаққа ерекше назар аударады. . Жаттықтырушы бұл тек іш аймағын ғана емес, сонымен қатар аяқты, бөкселерді, арқаны, кеудені және қолды нығайтуға мүмкіндік беретінін қосады. «Бүкіл негізгі жұмыс. Егер сіз қарапайым болып көрінетін жаттығу болсаңыз, оны дұрыс орындау үшін ескеру қажет позалық бөлшектер бар», - деп қосты және келесі нұсқалармен ойнауға шақырады.
– Алдыңғы тақта. Ішіңізде жатыңыз, аяқтарыңыздың шарлары мен шынтағыңызға сүйеніңіз. Соңғысы иықтың астында болуы керек. Дене жағдайыңызға байланысты 15-30 секунд орнында болыңыз. Егер сізде жеткілікті күш болса, салмағыңызды артқа қарай жылжытыңыз, сонда иықтарыңыз шынтақтан әлдеқайда артқа қарай жылжиды. Бұл жаттығудың қарқындылығын арттырады. Арқаңызды тік ұстаңыз, ішіңіз бен бөксеңіз жиырылады.
– Бүйірлік тақта. Еденде бүйіріңізде жатып, денеңізді жерге ең жақын қолдың шынтағына және екі аяқтың бүйірлеріне тірелген бүйір тақтаға көтеріңіз. 15-30 секунд ұстап тұрыңыз және тараптарды ауыстырыңыз. Артық салмағы бар және/немесе жаттығуларға онша үйренбеген адамдарға бұл жаттығуды абайлап, тізеңізді жерге тіреп орындау ұсынылады.
- Аяғы көтерілген алдыңғы тақтай. Бұл нұсқада бөксе сүйектері көбірек орын алады, өйткені бір аяқты көтеру кезінде олар көтерілген аяқтың бұлшық еттерін де, сонымен қатар тірелген аяқтың бұлшықеттерін де жұмыс істеді. Бұл адамның тақтасында біз классикалық алдыңғы тақтадағыдай позицияға ие боламыз, жалғыз айырмашылығы - біз бір аяқты көтереміз. Жаттығуды бір аяқпен орындап болған соң, екіншісіне көшеміз.
- Қол жаттығулары бар алдыңғы тақтай. Алдыңғы тақтайдың позициясынан шынтақтар тірелген, біз бір қолды жерге параллель көтеру арқылы созамыз, содан кейін екіншісімен кезектесеміз. Бұл негізінен қолдарымыз бен өзегімізді нығайтатын жаттығу, сонымен қатар тұрақты қозғалысты білдіретін қарқындылықтың жоғарылауымен және кішірек тірек бетімен ойнайды.
Суперменге айналу жаттығулары
Бір сөзбен айтқанда, бұл өте тиімді және оңай орындалатын жалпы бұлшықеттерді жұмыс істеуге арналған бейнені ұсынады.
– Бұрылыстар: 4
– Демалыс: 15»
- Жаттығулар:
1. Супермен – 30»
2. Планк үш тірек – 30”
3. Қарама-қарсы итергіш желке көпірі – 30”
4. Алдыңғы тізе бүйірлік тақтай – 30”
Уақытқа негізделген жаттығу құрылымын орындау үшін қайталау арқылы жұмыс істегіңіз келсе, төмендегілерді ұсыныңыз:
1. Супермен – 4 жиынтық x20-30 қайталау
2. Планк үш тірек – 4 серия x20-30 қайталау
3. Қарсы бүйірден итеру бөксе көпірі – 4 жиынтық x 20-30 қайталау
4. Тізе бүйіріндегі алдыңғы тақта – 4 жиынтық x20-30 қайталау
Есте сақтау керек бөлшек
Тамақ пен демалысты атап көрсете отырып, түсіндірмесін аяқтайды. «Іш - біз көбірек май жинайтын және оны жоғалтуға көп уақыт алатын нүктелердің бірі. Гормоналды өндіріс және реттеу шипаларды азайту қиындығына байланысты өте маңызды рөл атқарады. Гормондарды өндірудегі тағамның маңыздылығын ескере отырып, тағам бұл процесте негізгі болып табылады. Майы төмен шошқа еті болмаса (12%-дан аз), сіздің абсыңыз көрсетпейді, сондықтан оларды «кесу» үшін жүздеген абс жаттығуларын жасау мағынасыз. Сондай-ақ, майдың пайыздық деңгейін сау деңгейден төмен түсірмеу үшін абай болыңыз. Сонымен қатар, толық демалу және тағы бір белсенді демалыс күнін қосу қажет», - деп қорытындылады сарапшы.
Тақырыптар
суперманфиттілік
