Հունվարը գերազանց որոշումների ամիս է, այն ժամանակն է, որն ընտրվել է շատերի կողմից՝ սկսելու իրենց ամանորյա որոշումները գործնականում կիրառել: Սակայն փետրվարին նրանց մի զգալի մասը հանձնվում է, երբ չի գտնում ակնկալվող արդյունքները, և դա այն պատճառով է, որ մեկ ամսում փորձելով հասնել նրան, ինչ իրականում ենթադրում է երկարատև աշխատանք, թվում է, թե ավելի շատ է, քան իրատեսություն չառաջարկողին: արդյունքներ.. Եթե ձեր ցանկություններից մեկն է հասնել բարակ և հստակ կազմվածքի, որը չի կարող նախանձել Սուպերմենին, ապա առաջին բանը, որ դուք պետք է իմանաք, այն է, որ հետևողականությունը պետք է մշտական լինի:
Ձևավորվելու խնդիրն այն է, որ չգիտենք, թե կոնկրետ որտեղից սկսել, և Sumum-ում որոշ հիմնական և արդյունավետ գաղափարներ ձեռք բերելու համար մենք խորհրդակցել ենք Ջուլիա Նդոկի Ռիբասի հետ, որն ավարտել է Մետրոպոլիտենի Ֆիզիկայի բաժնի ֆիզիկական ակտիվությունը և սպորտի և տեխնիկայի գիտությունները: մարզասրահ. Փորձագետը դրան հասնելու համար կատարել է երեք առարկաների ընտրություն, որոնք, հեռու լինելով անհասանելի լինելուց, հիմնված են բավականին պարզ շարժումների վրա (և ոչ պակաս արդյունավետ այդ պատճառով):
Աբդոմինալներ
«Եթե ցանկանում եք հարթեցնել ձեր որովայնը, ապա նաև մարզվեք, պահպանեք հավասարակշռված և առողջ դիետա՝ անհրաժեշտ սննդանյութերով և կենտրոնացեք ձեր նպատակների վրա, որ մենք հարգում ենք նոր ներկայիս ֆիզիկական վիճակը և մեր ունեցած նպատակը, այնպես որ դա տարբեր կլինի յուրաքանչյուր մարդու համար»: . Այս հատվածը աշխատելու համար խորհուրդ է տրվում համատեղել բազմահոդային վարժությունները, որոնք պահանջում են գեներացնող ուժ՝ բեռնախցիկը կայունացնելու համար ավելի կոնկրետ վարժությունների հետ, որոնք ուղղված են որովայնի մկանների կառուցմանը: Առաջինի հետ կապված, հաշվի առեք, որ դրանք կբարձրացնեն մեր բազալ էներգիայի ծախսերը և, հետևաբար, (համապատասխան սնուցմամբ) կնպաստեն մնացած ճարպային հյուսվածքի մոբիլիզացմանը, որը թաքցնում է որովայնի մկանները:
Բացի այդ, բացատրեք, որ ձեզ անհրաժեշտ կլինի նաև կատարել հատուկ տեսակի վարժություն, որն ուղղված է որովայնի մկանների տոնուսավորմանն ու թուլացմանը և HIIT արձանագրությունների միջոցով գործունեության ինտենսիվության բարելավմանը: «Կարևոր է հիշել, որ նպատակահարմար է նման սեանսներ անցկացնել շաբաթական ավելի քան 2-3 անգամ, որպեսզի մենք կարողանանք դրանք կատարելապես համատեղել այլ ավելի կոնկրետ, բայց ավելի ցածր ինտենսիվության սեանսների հետ: Զորավարժություններ, որոնք ավելի շատ ուղղված են տոնայնացմանը կամ բոդիբիլդինգին, որոնք գերակշռում են սեանսների միջև ավելի մեծ շարունակականությամբ, (շաբաթական 3-5 սեանս)»,- ավելացնում է նա։
երկգլուխ մկանների գանգուր
Ջուլիան ասում է, որ գանգուրը դասական վարժություններից է, և որ այն շատ հարմար է կեցվածքային մկանների համար, այնպես էլ ուղիղ մեջքի համար, առանց ճոճվելու, միջուկի միջով; իսկ պարաողնաշարային մկանները՝ ուսերն ուսի գոտու միջով ամրացնելու համար:
«Այս վարժությունը ոչ միայն օգուտ է բերում երկգլուխ մկանների զարգացմանը, քանի որ պարբերաբար կատարվում է, այն տալիս է գեղագիտական մակարդակով շատ ցայտուն արդյունքներ: Ի տարբերություն որովայնի, որը կարող է ավելի շատ ազդել ուտող ձեռքի վրա, քան ստորև նշվածը, ձեռքի էսթետիկան ուղղակիորեն կապված է տոնուսավորման աշխատանքի հետ, որն ազդում է բիսեպսի, եռգլուխների և ուսի մկանների վրա: Բացի էսթետիկ առավելություններից, տոնավորված ձեռքերը կհեշտացնեն մեր մնացած առօրյա գործերը՝ տալով մեզ ամուր վերին վերջույթներ և ամուր ողնաշար ու միջուկ»,- ասում է նա և առաջարկում տարբեր տարբերակներ։
Մարզումների ժամանակ հետևողականությունը կարևոր է – © Instagram: @juanbetancourtt
– Ծանրաձողի ոլորում, բաց բռնում. Սա ներառում է գանգրացում գավազանով, գերադասելի Z-Bar տեսակի, դաստակների ավելի էրգոնոմիկ դիրքի համար: Բռնեք ձեր առջև գտնվող ձողը, ձեր ափերը դեպի առաջ և խարիսխը ուսերի լայնությունից ավելի բարձր: Թեքեք ձեր արմունկները այնքան, մինչև բարը հասնի ուսերի մոտավորապես բարձրության:
– Ռետինե գանգրացում. կանգնած, ծայրերից բռնեք ռետինե ժապավենը և երկու ոտքով քայլեք միջին հատվածի վրա: Թեքեք ձեր արմունկները, մինչև հասնեք այնքան բարձր, որքան կարող եք (մոտավորապես ուսի բարձրության վրա): Ռետինե ժապավենի օգտագործումը թույլ կտա ուժի կիրառումը տարբերվել համրերի հետ աշխատելու համեմատ՝ ապահովելով ջանքերի տարբեր նրբերանգներ՝ դա ենթադրող առավելություններով: Եթե ձեր սիրելին է, կարող եք կատարել այս վարժությունը Սքոթի նստարանի վրա՝ ամրացնելով ռետինե ժապավենը նստարանի դիմաց գտնվող առարկայի վրա:
– Ձգումներ պառկած բռնելով. չնայած ձգումները վարժություն են, որոնք նախատեսված են մեջքի տոնայնացման համար: Ես առաջարկում եմ այս փոփոխությունը, որը մեծ չափով ընդգրկում է երկգլուխ մկանները և աշխատում է դրանք ձեռքերի ֆիքսված կետով, ուսի փոխարեն, ինչը մենք տեսանք նախորդ երկու վարժություններում: Եթե դեռևս բավարար ուժ չունեք առանց աջակցության ձգումներ կատարելու համար, օգտագործեք ռետինե ժապավեն, որը հեշտացնում է ձեզ բարձրանալը կամ աջակցվող քաշող սարք օգտագործելը:
Սնունդ և հանգիստ, հիմունքներ – © Instagram: @henrycavill
Արդուկներ
Պլանկը, կամ հայտնի է նաև որպես որովայնի տախտակ, իզոմետրիկ վարժություն է, որն աշխատում է մարմնի սեփական քաշի հետ և ծառայում է մարմնի բոլոր կեցվածքային մկանների աշխատանքին՝ հատուկ շեշտադրելով որովայնի, գոտկատեղի և պարողնաշարային հատվածի վրա, քանի որ այն աջակցում է ողնաշար.ողնաշարային. Մարզիչը հավելում է, որ այն թույլ է տալիս ամրացնել ոչ միայն որովայնի հատվածը, այլ նաև ոտքերը, սոսնձերը, մեջքը, կրծքավանդակը և ձեռքերը։ «Այն աշխատում է ամբողջ միջուկը: Եթե դա մի վարժություն է, որը կարող է պարզ թվալ, ճշմարտությունն այն է, որ կան կեցվածքային մանրամասներ, որոնք պետք է հաշվի առնել, որպեսզի այն ճիշտ կատարվի»,- ավելացնում է նա և հրավիրում ձեզ խաղալ հետևյալ տարբերակների հետ։
- Առջևի տախտակ: Պառկեք դեմքով, հենվեք ձեր ոտքերի և արմունկների գնդիկներին: Վերջինս պետք է լինի հենց ուսերից ներքեւ։ Մնացեք տեղում 15-ից 30 վայրկյան՝ կախված ձեր ֆիզիկական վիճակից: Եթե բավականաչափ ուժ ունեք, ձեր քաշը ետ տեղափոխեք այնպես, որ ձեր ուսերը ավելի հետ շարժվեն, քան ձեր արմունկները: Սա կբարձրացնի վարժությունների ինտենսիվությունը: Մեջքդ ուղիղ պահեք՝ կծկված որովայնով և սոսնձով:
- Կողային տախտակ: Ձգվեք հատակին ձեր կողքին, բարձրացրեք ձեր մարմինը կողային տախտակի մեջ, որը հենվում է հատակին ամենամոտ ձեռքի արմունկին և երկու ոտքերի կողքերին: Պահեք 15-ից 30 վայրկյան և փոխեք կողմերը: Այն մարդկանց դեպքում, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն և/կամ մարզմանը շատ սովոր չեն, խորհուրդ է տրվում այս վարժությունը կատարել զգուշությամբ և ծունկը դնելով գետնին։
- Առջևի տախտակ ոտքի բարձրությամբ: Այս փոփոխության մեջ սոսնձերը ավելի մեծ տեղ են գրավում, քանի որ մեկ ոտքը բարձրացնելիս բարձրացված ոտքի մկաններն աշխատում էին նույնքան, որքան այն ոտքի մկանները, որոնք մնում են հենարան: Այս ձեռքի տախտակում մենք կունենանք նույն դիրքը, ինչ դասական առջևի տախտակում, միայն այն տարբերությամբ, որ կբարձրացնենք մեկ ոտքը: Մի ոտքով վարժությունը կատարելուց հետո կանցնենք մյուսին։
-Առջևի տախտակ ձեռքի վարժություններով: Առջևի տախտակի դիրքից՝ արմունկներով հենված, մի թեւը ձգում ենք՝ հատակին զուգահեռ բարձրացնելով, ապա հերթափոխով անցնում մյուսով։ Սա վարժություն է, որը հիմնականում ամրացնում է մեր ձեռքերն ու միջուկը, ինչպես նաև խաղում է ինտենսիվության աճի հետ, որը հանգեցնում է մշտական շարժման և ավելի փոքր աջակցության մակերեսին:
Ինքներդ ձեզ Սուպերմենի վերածելու մարզում
Մի խոսքով, այն առաջարկում է ընդհանուր մկանները աշխատելու տեսահոլովակ, որը շատ արդյունավետ է և հեշտ է հետևել:
- Շրջումներ: 4
– Հանգիստ՝ 15”
- Վարժություններ.
1. Սուպերմեն – 30»
2. Եռանկյուն տախտակ – 30”
3. Սոսնձի կամուրջ հակակողային հրումով – 30”
4. Կողային տախտակ առջևի ծնկով – 30”
Եթե նախընտրում եք աշխատել կրկնությունների վրա՝ հետևելու ժամանակի վրա հիմնված ուսուցման կառուցվածքին, խորհուրդ տվեք հետևյալը.
1. Սուպերմեն – 4 սեթ x20-30 կրկնություն
2. Պլանկի երեք հենարան – 4 հավաքածու x20-30 կրկնություն
3. Սոսնձի կամուրջ հակակողային հրումով – 4 սեթ x20-30 կրկնություն
4. Կողային տախտակ՝ ծնկը առջևում – 4 հավաքածու x20-30 կրկնություն
Մի մանրուք, որը պետք է հիշել
Նա եզրափակում է իր բացատրությունը՝ շեշտը դնելով սնվելու և հանգստի վրա. «Փորովայնն այն վայրերից է, որտեղ մենք հակված ենք կուտակելու ամենաշատ ճարպը, և որտեղ մեզնից ամենաշատը պահանջվում է այն կորցնելու համար: Հորմոնալ արտադրությունը և կարգավորումը շատ կարևոր դեր են խաղում՝ կապված խոզուկների կրճատման դժվարության հետ։ Հաշվի առնելով սննդակարգի կարևորությունը հորմոնների արտադրության մեջ, սննդակարգը համարվում է առանցքային այս գործընթացում: Եթե չկա ցածր յուղայնությամբ խոզի միս (12%-ից պակաս), որովայնը չի երևա, ուստի հարյուրավոր վարժություններ կատարելը որովայնի համար՝ դրանք «նշելու» համար մի փոքր իմաստալից է: Բացի այդ, մենք պետք է զգույշ լինենք, որպեսզի չընկնենք առողջ մակարդակից ցածր ճարպային տոկոսների մեջ: Բացի այդ, պետք է ներառել մեկ օր ընդհանուր հանգստի և ևս մեկ օր ակտիվ հանգստի»,- եզրափակում է փորձագետը։
Թեմաներ
սուպերֆիթնես
