सब्जियां कैसे बनाएं और खाएं ताकि आपको फूला हुआ या गैस न लगे

एक धारणा है (अनुचित नहीं) कि सब्जियां गैस का उत्पादन करती हैं, जो शाकाहारी या विशेष रूप से शाकाहारी आहार में कष्टप्रद हो सकता है। हालाँकि, और यद्यपि इस सिद्धांत का वास्तविक आधार है, यह स्पष्ट करना आवश्यक है: क्या सब्जियां खाने से हमें अन्य उत्पादों की तुलना में अधिक या कम सूज जाता है, यह सब्जियों की पसंद के अलावा प्रत्येक व्यक्ति, उनकी आदतों और उनकी शारीरिक स्थिति पर निर्भर करेगा। उन्हें पकाने के लिए।

गैसें क्या हैं? मूल रूप से वह क्षेत्र जो हमारे पाचन तंत्र में दबा हुआ है और जिसे हमारे शरीर को बाहर निकालने की आवश्यकता है। यह क्षेत्र बाहर से आ सकता है - हम इसे खाते समय निगल लेते हैं - या हमारे अपने शरीर द्वारा निर्मित किया जाता है - विशेष रूप से बड़ी आंत में जब यह कुछ प्रकार के भोजन को तोड़ने की कोशिश करता है, जैसे कि - की उच्च सामग्री वाले।

यह दूसरा मामला है, आम तौर पर, जो हमें सबसे ज्यादा परेशान करता है और भयानक और असुविधाजनक सूजन पैदा करता है। क्या हमें फाइबर खाना बंद कर देना चाहिए? किसी भी मामले में नहीं! इन सबसे ऊपर क्योंकि यह मल की निकासी को सुविधाजनक बनाने के लिए आवश्यक है, बल्कि इसलिए भी कि यह श्वसन, संक्रामक और हृदय रोगों के कम जोखिम से जुड़ा है।

फाइबर के प्रकार

आइए उनके बारे में थोड़ा और जानें, क्योंकि सभी रेशे एक जैसे नहीं होते हैं: हमें घुलनशील और अघुलनशील के बीच अंतर करके शुरू करना चाहिए। यह पूर्व है कि, उनकी विशेषताओं के कारण, अत्यधिक किण्वनीय माना जाता है और इसलिए, जो इस अवांछित गैसीय प्रभाव का उत्पादन करते हैं। इसकी अच्छी बात यह है कि, घुलने पर, पाचन को सुगम बनाने के लिए उन्हें इमोलिएंट्स में आवश्यक होता है।

दूसरी ओर, अघुलनशील, मल को नरम करने में मदद करते हैं और इसलिए बाथरूम जाते समय आंतों की बेहतर कार्यप्रणाली और अधिक नियमितता प्राप्त करने में मदद करते हैं।

घुलनशील फाइबर से संबंधित FODMAPS होगा ('किण्वन योग्य ओलिगो-सैकराइड्स, डिसैकराइड्स, मोनो-सैकराइड्स और पॉलीओल्स', अंग्रेजी में इसके संक्षिप्त नाम के लिए)। यह एक प्रकार का शॉर्ट-चेन कार्बोहाइड्रेट है जो कमजोर आंत में अवशोषित करना मुश्किल होता है और केवल कमजोर आंत के दूरस्थ भाग में और बड़ी आंत के समीपस्थ भाग में जमा होता है, जहां यह बातचीत के कारण उन्हें किण्वन के लिए अतिसंवेदनशील बनाता है। आंतों के माइक्रोबायोटा के साथ। इनमें से कुछ FODMAPS स्वयं बीन्स या मटर में, गेहूँ में, एवोकाडोस जैसे फलों में पाए जाते हैं, जो सोर्बिटोल से भरपूर होते हैं, विभिन्न डेयरी उत्पाद अपनी लैक्टोज सामग्री के कारण, मशरूम अपनी पॉलीओल सामग्री के कारण, या, उदाहरण के लिए, कुछ शहद, सिरप या कुछ फल जैसे खाद्य पदार्थ, जिनमें फ्रुक्टोज का अनुपात ग्लूकोज की तुलना में अधिक होता है, और इस मामले में फ्रुक्टोज अच्छी तरह से निगला नहीं जाता है।

सब्जियाँ या क्रूस वाली सब्जियाँ (गोभी, पत्तागोभी, मूली…) सबसे प्रसिद्ध खाद्य समूहों में से एक हैं जिन पर इन असुविधाजनक लक्षणों के कारण आरोप लगाया गया है। और सच्चाई यह है कि उनमें बड़ी मात्रा में फाइबर और रैफ़िनोज़ (एक प्रकार का ऑलिगोसेकेराइड जो उनमें होता है) होता है, जो, जैसा कि हमने समझाया है, उन्हें पचाने में मुश्किल होती है। हालांकि, उनकी घटनाओं को कम करने के लिए उन्हें पकाने और संयोजित करने के तरीके हो सकते हैं।

आइए देखते हैं सब्जियां खाने के बाद गैसों से बचने के सात टोटके:

1. बेहतर शुद्ध

सबसे अधिक गैस उत्पन्न करने वाली सब्जियाँ (चौड़ी फलियाँ, फलियाँ, मटर, छोले...) इस प्रभाव को बहुत कम कर देती हैं यदि हम उन्हें प्यूरी या सूप में खाते हैं।

2. पहले से भिगोया हुआ

अगर हम इसे कम से कम 24 घंटे के लिए भिगो दें, तो उस घुलनशील फाइबर का कुछ हिस्सा पानी में चला जाएगा और पेट फूलने का खतरा कम हो जाएगा।

3. पैकेजिंग में कम फाइबर

आम तौर पर उत्पाद के लिए 'प्राकृतिक' होना बेहतर होता है, अगर सूजन की गंभीर समस्या हो, तो ध्यान रखें कि डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों और प्रक्रियाओं में आमतौर पर कम फाइबर होता है और इसलिए, कम गैस पैदा होती है।

4. खाना पकाने की तकनीक

सामान्य तौर पर, भाप में पकाना बेहतर होता है या, किसी भी मामले में, बहुत कम पानी के साथ, और सब्जियां तब डालें जब वे पहले से ही उबल रही हों।

5. उपयुक्त ड्रेसिंग

केसर, इलायची, धनिया, डिल, हल्दी, सौंफ, अदरक, अजवायन, मेंहदी या अजवायन जैसी जड़ी-बूटियाँ एक कार्मिनेटिव क्रिया उत्पन्न करती हैं जो गैस की मात्रा को कम करने में मदद करती हैं, इसलिए यह अधिक या कम हद तक हमारे सभी स्टू का हिस्सा हो सकती है। .

6. कम तला हुआ

वसा, यहां तक ​​कि वनस्पति वसा भी पचाने में धीमी होती है और अन्य घटकों की तुलना में अधिक महंगी होती है, जो कुछ लोगों में गैस का कारण बन सकती है। हम जितना हो सके इनसे बचने की कोशिश करते हैं।

7. मन लगाकर खाना

सावधान रहें, अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं और यदि संभव हो तो बिना बोले, प्रक्रिया के दौरान अपने मुंह में बहुत अधिक हवा जाने से बचें।

अतिरिक्त गैस, सिद्धांत रूप में, एक गंभीर चिकित्सा समस्या नहीं है, लेकिन यह बहुत असहज हो सकती है, इसलिए सब्जियों को दोष न दें और पूरी प्रक्रिया की समीक्षा करें: खरीदना, खाना बनाना, खाना... हमारे शरीर का निरीक्षण करना और, अगर कुछ विशेष रूप से बुरा लगता है हमारे लिए, इससे बचना बेहतर होगा या इसे लेने का कोई दूसरा तरीका खोजना होगा। कई बार यह काम करता है।

लेखक के बारे में: मिरियम डोनेट टोर्टोसा, मानव पोषण और डायटेटिक्स में स्नातक, वेगन फूड क्लब के लिए पाचन विकृति और पोषण विशेषज्ञ में विशेष। 'पौधे-आधारित' भोजन के बीच की कड़ी का अध्ययन करें और विभिन्न पाचन समस्याओं का इलाज करने के लिए स्वयं और ग्रह दोनों के साथ सचेत और सम्मानजनक आहार के माध्यम से इसका उपयोग करें।

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