अगर आप इन रूटीन से शुरुआत करते हैं तो सुपरहीरो बॉडी पहनना संभव है

जनवरी सर्वोत्कृष्ट संकल्पों का महीना है, यह वह क्षण है जिसे कई लोगों ने अपने नए साल के संकल्पों को अमल में लाने के लिए चुना है। हालाँकि, फरवरी में उनमें से एक बड़ा हिस्सा तब हार मान लेता है जब उन्हें अपेक्षित परिणाम नहीं मिलते हैं, और ऐसा इसलिए होता है क्योंकि एक महीने में वह हासिल करने की कोशिश करना जो वास्तव में लंबे समय तक काम करता है, एक से अधिक लोगों को हतोत्साहित करता है जो यथार्थवादी प्रस्ताव नहीं देते हैं परिणाम.. यदि आपकी इच्छाओं में से एक पतला और परिभाषित फिगर हासिल करना है, जिसमें सुपरमैन से ईर्ष्या करने की कोई बात नहीं है, तो जानने वाली पहली बात यह है कि निरंतरता एक स्थिर होनी चाहिए।

आकार में आना शुरू करने की समस्या यह नहीं जानना है कि कहां से शुरू करें, और कुछ बुनियादी और प्रभावी धारणाएं प्राप्त करने के लिए, समम में हमने गतिविधि प्रभाग भौतिकी से शारीरिक गतिविधि विज्ञान और खेल और तकनीक में स्नातक जूलिया एनडॉकी रिबास से परामर्श लिया है। मेट्रोपॉलिटन जिमनैजियम। विशेषज्ञ ने इसे प्राप्त करने के लिए तीन विषयों का चयन किया है, जो अप्राप्य होने से बहुत दूर, काफी सरल गतिविधियों पर आधारित हैं (और इसके लिए कम प्रभावी नहीं हैं)।

पेट

"यदि आप पेट को समतल करना चाहते हैं, प्रशिक्षित करना चाहते हैं, आवश्यक पोषक तत्वों के साथ संतुलित और स्वस्थ आहार बनाए रखना चाहते हैं और अपनी वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो हमें एक नई वर्तमान भौतिक स्थिति और हमारे पास जो उद्देश्य है, उसके लिए सम्मान है, इसलिए यह अलग-अलग होगा प्रत्येक व्यक्ति"। इस क्षेत्र में काम करने के लिए, बहु-संयुक्त अभ्यासों को संयोजित करने की सिफारिश की जाती है, जिसमें पेट को मांसपेशियों के निर्माण के उद्देश्य से अधिक विशिष्ट अभ्यासों के साथ ट्रंक को स्थिर करने के लिए बल उत्पन्न करने की आवश्यकता होती है। पूर्व के संबंध में, ध्यान दें कि ये हमारे बेसल ऊर्जा व्यय को बढ़ाएंगे और इसलिए, (उचित पोषण के साथ) पेट की मांसपेशियों को छिपाने वाले शेष वसा ऊतक को जुटाने में मदद करेंगे।

इसके अलावा, उसे समझाएं कि आपको एक विशिष्ट प्रकार का व्यायाम करने की भी आवश्यकता होगी, जिसका उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को टोन करना और ढीला करना और HIIT प्रोटोकॉल के साथ गतिविधियों की तीव्रता में सुधार करना है। “यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस प्रकार के सत्रों को सप्ताह में 2-3 बार से अधिक करने की सलाह दी जाती है, ताकि हम उन्हें अन्य अधिक विशिष्ट लेकिन कम तीव्र सत्रों के साथ पूरी तरह से जोड़ सकें। टोनिंग या बॉडीबिल्डिंग के लिए अधिक उन्मुख व्यायाम जो सत्रों के बीच अधिक निरंतरता के साथ प्रबल होते हैं, (3-5 साप्ताहिक सत्र), वह कहते हैं।

बाइसेप्स के छल्ले

जूलिया का कहना है कि कर्ल क्लासिक व्यायामों में से एक है और यह आसन की मांसपेशियों के लिए बहुत उपयुक्त है, दोनों सीधी पीठ के लिए, बिना हिलाए, कोर के माध्यम से; और कंधे की कमर के माध्यम से कंधों को ठीक करने के लिए पैरावेर्टेब्रल मांसपेशियां।

“यह व्यायाम न केवल बाइसेप्स के विकास को लाभ पहुंचाता है, क्योंकि इसे नियमित रूप से करने से सौंदर्य के स्तर पर बहुत ही शानदार परिणाम मिलते हैं। पेट के विपरीत, जो उसका पीछा करने से ज्यादा दूध पिलाने वाले हाथ को प्रभावित कर सकता है, हाथ का सौंदर्यशास्त्र सीधे तौर पर टोनिंग कार्य से संबंधित होता है जो बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और कंधे की मांसपेशियों को प्रभावित करता है। सौंदर्य संबंधी लाभों के अलावा, सुडौल भुजाएँ हमें मजबूत ऊपरी छोर और एक प्रतिरोधी रीढ़ और कोर प्रदान करके हमारे बाकी दैनिक कार्यों को सुविधाजनक बनाएंगी”, वह कहते हैं और विभिन्न प्रकारों का प्रस्ताव करते हैं।

प्रशिक्षण में, दृढ़ता आवश्यक है - © इंस्टाग्राम: @juanbetancourtt

- बार के साथ कर्ल, खुली पकड़: यह एक बार के साथ कर्ल करने के बारे में है, कलाइयों की अधिक एर्गोनोमिक स्थिति के लिए अधिमानतः Z बार प्रकार। अपने सामने बार को पकड़ें, अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखें और एक लंगर को कंधे की चौड़ाई से अधिक दूरी पर रखें। अपनी कोहनियों को तब तक मोड़ें जब तक कि बार कंधे की ऊंचाई के आसपास न हो जाए।

- रबर से कर्ल करें: खड़े होकर, रबर को सिरों से पकड़ें और दोनों पैरों से मध्य क्षेत्र पर कदम रखें। अपनी कोहनियों को तब तक मोड़ें जब तक कि आप उतनी ऊंचाई पर न पहुंच जाएं जितना आप जा सकते हैं (कंधे की ऊंचाई के बारे में)। रबर का उपयोग डम्बल के साथ काम करने के संबंध में बलों के अनुप्रयोग को अलग-अलग करने की अनुमति देगा, जिससे इससे होने वाले लाभों के साथ प्रयास की एक अलग छाया मिलेगी। यदि आपका पसंदीदा है, तो आप इस अभ्यास को स्कॉट बेंच पर बेंच के सामने स्थित किसी वस्तु पर रबर लगाकर कर सकते हैं।

– सुपाइन ग्रिप के साथ पुल-अप्स: हालाँकि पुल-अप्स पीठ को टोन करने के लिए डिज़ाइन किया गया व्यायाम है। मैं इस प्रकार का प्रस्ताव करता हूं जिसमें बाइसेप्स काफी हद तक शामिल है, और उन्हें कंधे के बजाय हाथों में निश्चित बिंदु के साथ काम करता है, जो कि हमने पिछले दो अभ्यासों में देखा है। यदि आपके पास अभी भी सहायता के बिना पुल-अप करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है, तो एक रबर का उपयोग करें जो आपके लिए ऊपर चढ़ना आसान बनाता है या किसी सहायक पुल-अप मशीन का उपयोग करें।

भोजन और आराम, बुनियादी बातें - © इंस्टाग्राम: @henrycavill

प्लेटें

प्लैंक, या जिसे एब्डोमिनल प्लैंक के रूप में भी जाना जाता है, एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है जो शरीर के अपने वजन के साथ काम करता है और पेट, काठ और पैरावेर्टेब्रल क्षेत्र पर विशेष जोर देने के साथ शरीर की सभी आसनीय मांसपेशियों को काम करने में मदद करता है, क्योंकि यह समर्थन करता है। रीढ़ की हड्डी। प्रशिक्षक कहते हैं कि यह आपको न केवल पेट क्षेत्र, बल्कि पैर, नितंब, पीठ, छाती और बाहों को भी मजबूत करने की अनुमति देता है। “पूरे मूल काम करो। यदि आप कोई ऐसा व्यायाम कर रहे हैं जो सरल लग सकता है, तो सच्चाई यह है कि इसे ठीक से करने के लिए आसन संबंधी विवरणों को ध्यान में रखना होगा", वह आपको निम्नलिखित प्रकारों के साथ खेलने के लिए आमंत्रित करते हैं।

- सामने थाली। चेहरा नीचे करके लेट जाएं, अपने पैरों और कोहनियों के बल खुद को सहारा दें। उत्तरार्द्ध कंधों के ठीक नीचे होना चाहिए। अपनी शारीरिक स्थिति के आधार पर 15 से 30 सेकंड तक अपनी स्थिति में रहें। यदि आपके पास पर्याप्त ताकत है, तो अपना वजन पीछे ले जाएं ताकि आपके कंधे आपकी कोहनी की तुलना में अधिक पीछे चले जाएं। इससे व्यायाम की तीव्रता बढ़ जाएगी। अपने पेट और नितंबों को सिकोड़कर अपनी पीठ सीधी रखें।

- बगल का व्यायाम। अपनी करवट से फर्श पर लेट जाएं, अपने शरीर को फर्श के निकटतम बांह की कोहनी और दोनों पैरों के किनारों पर टिकाते हुए एक साइड तख्ते में उठाएं। 15 से 30 सेकंड तक रुकें और साइड बदल लें। उन लोगों के मामले में जो अधिक वजन वाले हैं और/या प्रशिक्षण के बहुत अभ्यस्त नहीं हैं, इस अभ्यास को सावधानी से करने और घुटने को जमीन पर टिकाने की सलाह दी जाती है।

- पैर ऊंचाई के साथ सामने का तख़्ता। इस संस्करण में नितंबों को अधिक प्रमुखता मिलती है, क्योंकि एक पैर उठाते समय उन्होंने उठे हुए पैर की मांसपेशियों और समर्थन में रहने वाली पैर की मांसपेशियों दोनों पर काम किया। इस मैन प्लैंक में हमारी स्थिति क्लासिक फ्रंट प्लैंक की तरह ही होगी, केवल अंतर यह होगा कि हम एक पैर ऊपर उठाएंगे। एक पैर से व्यायाम करने के बाद हम दूसरे पैर की ओर बढ़ेंगे।

-हथियारों के व्यायाम के साथ सामने का तख्ता। कोहनियों के सहारे सामने की तख़्त स्थिति से, हम एक हाथ को जमीन के समानांतर उठाते हुए फैलाते हैं, फिर दूसरे के साथ वैकल्पिक करते हैं। यह एक ऐसा व्यायाम है जो मुख्य रूप से हमारी भुजाओं और कोर को मजबूत करता है, साथ ही निरंतर गति और छोटी सहायक सतह के कारण होने वाली तीव्रता में वृद्धि के साथ भी खेलता है।

सुपरमैन बनने की ट्रेनिंग

संक्षेप में, यह सामान्य मांसपेशियों को काम करने के लिए एक वीडियो प्रदान करता है जो बहुत प्रभावी और पालन करने में आसान है।

- लैप्स: 4

- बाकी: 15"

- व्यायाम:

1. सुपरमैन - 30"

2. प्लैंक तीन सपोर्ट - 30"

3. कॉन्ट्रैटरल ग्लूट ब्रिज - 30"

4. साइड प्लैंक से सामने घुटने तक - 30"

यदि आप समय-आधारित प्रशिक्षण संरचना के लिए प्रतिनिधियों में काम करना पसंद करते हैं, तो निम्नलिखित की अनुशंसा करें:

1. सुपरमैन - 4 सेट x20-30 प्रतिनिधि

2. प्लैंक तीन समर्थन - 4 श्रृंखला x20-30 पुनरावृत्ति

3. कॉन्ट्रैटरल ग्लूट ब्रिज - 4 सेट x20-30 प्रतिनिधि

4. सामने घुटने के साथ साइड प्लैंक - 4 श्रृंखला x20-30 पुनरावृत्ति

ध्यान में रखने के लिए एक विवरण

उन्होंने भोजन और आराम पर जोर देते हुए अपनी व्याख्या समाप्त की। “पेट उन बिंदुओं में से एक है जहां हम सबसे अधिक वसा जमा करते हैं और इसे खोने में हमें सबसे अधिक समय लगता है। दाद को कम करने में कठिनाई के कारण हार्मोन उत्पादन और विनियमन बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। हार्मोन के उत्पादन में भोजन के महत्व को देखते हुए, इस प्रक्रिया में भोजन महत्वपूर्ण है। यदि कम वसा वाला सूअर का मांस (12% से कम) नहीं है, तो पेट दिखाई नहीं देगा, इसलिए उन्हें 'चिह्नित' करने के लिए पेट के लिए सैकड़ों व्यायाम करना थोड़ा व्यर्थ है। इसके अलावा, आपको सावधान रहना होगा कि वसा का प्रतिशत स्वस्थ स्तर से नीचे न जाए। इसके अलावा, पूर्ण आराम का एक दिन और सक्रिय आराम का एक और दिन शामिल करना आवश्यक है, ”विशेषज्ञ ने निष्कर्ष निकाला।

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