Il existe une croyance (non déraisonnable) selon laquelle les légumes produisent des gaz, ce qui, dans les régimes végétariens ou exclusivement végétaliens, pourrait être ennuyeux. Cependant, et bien que cette théorie ait un vrai fondement, il faut nuancer : que manger des légumes nous gonfle plus ou moins que d'autres produits dépendra de chacun, de ses habitudes et de sa situation physiologique, en plus du choix des légumes et de la manière dont pour les cuisiner.
Que sont les gaz ? Essentiellement, une zone qui a été introduite dans notre système digestif et que notre corps doit expulser. Cette zone peut provenir de l'extérieur - nous l'avalons en mangeant - ou être produite par notre propre corps - en particulier dans le gros intestin lorsqu'il essaie de décomposer certains types d'aliments, tels que ceux à haute teneur.
C'est le deuxième cas, normalement, celui qui nous dérange le plus et produit le gonflement redouté et inconfortable. Faut-il alors arrêter de manger des fibres ? En aucun cas! Surtout parce qu'elle est essentielle pour faciliter l'évacuation des matières fécales, mais aussi parce qu'elle est associée à un moindre risque de maladies respiratoires, infectieuses et cardiovasculaires.
types de fibres
Apprenons-en un peu plus sur elles, car toutes les fibres ne se valent pas : il faut commencer par différencier les fibres solubles et insolubles. En raison de leurs caractéristiques, les premiers sont considérés comme hautement fermentescibles et, par conséquent, ceux qui produisent cet effet gazeux indésirable. Son avantage est que, une fois dissous, ils sont nécessaires dans les émollients pour faciliter la digestion.
Les insolubles, en revanche, aident à ramollir les selles et donc à obtenir un meilleur fonctionnement de l'intestin et une plus grande régularité lors du passage aux toilettes.
Liés aux fibres solubles, seraient les FODMAPS ('Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols', pour son sigle en anglais). C'est un type de glucide à chaîne courte qui est mal absorbé dans l'intestin affaibli et ne s'accumule que dans la partie distale de l'intestin affaibli et dans la partie proximale du gros intestin, où il les rend sensibles à la fermentation en raison de l'interaction avec le microbiote intestinal. Certains de ces FODMAPS se retrouvent dans les haricots ou les pois eux-mêmes, dans le blé, dans des fruits comme l'avocat, riche en sorbitol, différents produits laitiers en raison de leur teneur en lactose, les champignons en raison de leur teneur en polyols, ou, par exemple, certains aliments comme comme le miel, les sirops ou certains fruits, dont la proportion de fructose est supérieure à celle du glucose, et dans ce cas, le fructose n'est pas du tout bien absorbé.
Les légumes ou légumes crucifères (choux, choux, radis...) font partie des groupes d'aliments les plus connus et accusés de provoquer ces symptômes désagréables. Et la vérité est qu'ils contiennent une grande quantité de fibres et de raffinose (un type de ces oligosaccharides qu'ils contiennent) ce qui, comme nous l'avons expliqué, les rend difficiles à digérer. Cependant, il peut y avoir des façons de les cuisiner et de les combiner pour réduire leur incidence.
Voyons sept astuces pour éviter les gaz après avoir mangé des légumes :
1. Meilleure purée
Les légumes qui produisent le plus de gaz (fèves, haricots, petits pois, pois chiches...) atténuent fortement cet effet si on les mange en purée ou en soupe.
2. Trempé au préalable
Si nous le faisons tremper pendant au moins 24 heures, une partie de cette fibre soluble passera dans l'eau et réduira le risque de flatulences.
3. Moins de fibres dans les emballages
Normalement, il est préférable que le produit soit « naturel », s'il y a de graves problèmes de ballonnements, nous devons garder à l'esprit que les aliments en conserve et les aliments transformés ont tendance à avoir moins de fibres et, par conséquent, à produire moins de gaz.
4. Techniques de cuisson
En général, il est préférable de cuire à la vapeur ou, en tout cas, avec très peu d'eau, et d'ajouter les légumes lorsqu'ils sont déjà en ébullition.
5. Pansements adaptés
Les herbes telles que le safran, la cardamome, la coriandre, l'aneth, le curcuma, le fenouil, le gingembre, l'origan, le romarin ou le thym produisent une action carminative qui aide à réduire la quantité de gaz, il peut donc faire partie de tous nos ragoûts dans une plus ou moins grande mesure.
6. Moins frit
Les graisses, même les graisses végétales, sont plus lentes à digérer et plus chères que les autres composants, ce qui peut provoquer des gaz chez certaines personnes. Nous essayons de les éviter au maximum.
7. Manger consciemment
Faites attention à bien mâcher vos aliments et, si possible, sans parler, pour éviter d'avoir trop d'air dans la bouche pendant le processus.
L'excès de gaz, en principe, n'est pas un problème médical grave, mais il peut être très inconfortable, alors ne blâmons pas les légumes et revoyons tout le processus : acheter, cuisiner, manger... Observez notre corps et, si quelque chose se sent particulièrement mal à nous, il vaudra mieux l'éviter ou trouver une autre façon de le prendre. Plusieurs fois, cela fonctionne.
À propos de l'auteur : Miriam Donat Tortosa, Bachelière en nutrition humaine et diététique, spécialisée dans les pathologies digestives et nutritionniste pour Vegan Food Club. Il étudie le lien entre l'alimentation « à base de plantes » et son utilisation pour traiter différents problèmes digestifs par une alimentation consciente et respectueuse de soi et de la planète.
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