Der er en (ikke urimelig) tro på, at grøntsager producerer gas, hvilket i vegetarisk eller udelukkende vegansk kost kan være irriterende. Men, og selv om denne teori har et reelt grundlag, er det nødvendigt at kvalificere sig: om det at spise grøntsager svulmer os mere eller mindre end andre produkter vil afhænge af hver person, deres vaner og deres fysiologiske situation, ud over valget af grøntsager og hvordan at tilberede dem.
Hvad er gasser? Dybest set område, der er blevet sneget ind i vores fordøjelsessystem, og som vores krop har brug for at udstøde. Dette område kan komme udefra - vi sluger det, når vi spiser - eller produceres af vores egen krop - specifikt i tyktarmen, når det forsøger at nedbryde nogle typer mad, såsom dem med et højt indhold.
Det er det andet tilfælde, normalt det, der generer os mest og frembringer den frygtede og ubehagelige hævelse. Skal vi så stoppe med at spise fibre? I intet tilfælde! Frem for alt fordi det er essentielt at lette evakueringen af afføring, men også fordi det er forbundet med en lavere risiko for luftvejs-, infektions- og hjerte-kar-sygdomme.
typer af fibre
Lad os lære lidt mere om dem, for ikke alle fibre er ens: Vi skal starte med at skelne mellem opløselige og uopløselige fibre. På grund af deres egenskaber anses førstnævnte for meget gærbare og derfor dem, der producerer denne uønskede gasformige effekt. Dens gode del er, at når de er opløst, er de nødvendige i blødgørende midler for at lette fordøjelsen.
De uopløselige er derimod med til at blødgøre afføringen og dermed opnå en bedre funktion af tarmen og en større regelmæssighed, når man går på toilettet.
Relateret til opløselige fibre ville være FODMAPS ('Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols', for dets akronym på engelsk). Det er en type kortkædet kulhydrat, der absorberes dårligt i den svækkede tarm og kun ophobes i den distale del af den svækkede tarm og i den proksimale del af tyktarmen, hvor det gør dem modtagelige for gæring på grund af interaktion med tarmmikrobiota. Nogle af disse FODMAPS findes i selve bønnerne eller ærterne, i hvede, i frugter som avocado, rig på sorbitol, forskellige mejeriprodukter på grund af deres laktoseindhold, svampe på grund af deres polyolindhold, eller f.eks. nogle fødevarer som f.eks. som honning, sirupper eller nogle frugter, hvis andel af fructose er større end glucose, og i dette tilfælde absorberes fruktosen slet ikke godt.
Grøntsager eller korsblomstrede grøntsager (kål, kål, radiser...) er en af de mest kendte fødevaregrupper og anklages for at forårsage disse ubehagelige symptomer. Og sandheden er, at de indeholder en stor mængde fibre og raffinose (en type af disse oligosaccharider, som de indeholder), hvilket, som vi har forklaret, gør dem svære at fordøje. Der kan dog være måder at lave mad og kombinere dem på for at reducere deres forekomst.
Lad os se syv tricks til at undgå gas efter at have spist grøntsager:
1. Bedst pureret
De grøntsager, der producerer mest gas (favabønner, bønner, ærter, kikærter...) reducerer denne effekt i høj grad, hvis vi spiser dem purerede eller i suppe.
2. Gennemblødt på forhånd
Hvis vi lægger det i blød i mindst 24 timer, vil en del af den opløselige fiber passere i vandet og mindske risikoen for luft i maven.
3. Mindre fiber i emballagen
Normalt er det at foretrække, at produktet er "naturligt", hvis der er alvorlige oppustethedsproblemer, skal du huske på, at dåsemad og forarbejdede fødevarer har en tendens til at have færre fibre og derfor producerer mindre gas.
4. Madlavningsteknikker
Generelt er det bedre at dampe eller i hvert fald med meget lidt vand, og tilsætte grøntsagerne, når de allerede koger.
5. Egnede forbindinger
Urter som safran, kardemomme, koriander, dild, gurkemeje, fennikel, ingefær, oregano, rosmarin eller timian producerer en carminativ virkning, der hjælper med at reducere mængden af gas, så det kan indgå i alle vores gryderetter i større eller mindre grad.
6. Mindre stegt
Fedtstoffer, selv vegetabilske fedtstoffer, er langsommere at fordøje og dyrere end andre komponenter, hvilket kan forårsage gas i nogle mennesker. Vi forsøger at undgå dem så meget som muligt.
7. Bevidst spisning
Vær omhyggelig med at tygge din mad godt og, hvis det er muligt, uden at tale, for at undgå at få for meget luft ind i munden under processen.
Overskydende gas er i princippet ikke et alvorligt medicinsk problem, men det kan være meget ubehageligt, så lad os ikke bebrejde grøntsager og gennemgå hele processen: køb, madlavning, spisning... Observation af vores krop og, hvis Noget føles særligt dårligt at os, vil det være bedre at undgå det eller finde en anden måde at tage det på. Mange gange virker det.
Om forfatteren: Miriam Donat Tortosa, bachelor i human ernæring og diætetik, specialiseret i fordøjelsessygdomme og ernæringsekspert for Vegan Food Club. Den studerer sammenhængen mellem den 'plantebaserede' kost og brugen af den til at behandle forskellige fordøjelsesproblemer gennem en bevidst og respektfuld kost både med sig selv og med planeten.
Tag det med Oferplan
10 % ekstra kredit på Nespresso og gratis forsendelse med abonnementSe ABC-rabatter
