Januar er måneden for forsætter par excellence, det tidspunkt, som mange har valgt til at begynde at føre deres nytårsforsætter ud i livet. Men i februar giver en stor del af dem op, når de ikke finder de forventede resultater, og det skyldes, at forsøg på at opnå på en måned, hvad der i virkeligheden indebærer lange arbejdsperioder, ser ud til at demotivere mere end én, der ikke foreslår realistisk. resultater. . Hvis et af dine ønsker er at opnå en slank og defineret figur, der ikke har noget at misunde Superman, er det første du skal vide, at konsistens skal være en konstant.
Problemet med at begynde at komme i form er ikke at vide præcis, hvor man skal starte, og for at få nogle grundlæggende og effektive ideer på Summum har vi konsulteret Júlia Ndocky Ribas, kandidat i Fysisk Aktivitet og Sports- og Teknikvidenskab fra Activity Division Physics of the Metropolitan fitnesscenter. Eksperten har lavet et udvalg af tre discipliner for at opnå dette, der langt fra er uopnåelige, men er baseret på ret simple bevægelser (og ikke mindre effektive af den grund).
mavemusklerne
"Hvis du ønsker at flade dit underliv, skal du også træne, opretholde en afbalanceret og sund kost, med de nødvendige næringsstoffer og fokusere på dine mål, at vi respekterer en ny nuværende fysisk tilstand og det mål, vi har, så dette vil variere for hver person" . For at arbejde med dette område anbefales det at kombinere flerledsøvelser, der kræver genererende kraft for at stabilisere stammen med mere specifikke øvelser rettet mod opbygning af mavemuskler. Med hensyn til førstnævnte skal du overveje, at disse vil øge vores basale energiforbrug og derfor (med tilstrækkelig ernæring) vil bidrage til at mobilisere resten af fedtvævet, der skjuler mavemusklerne.
Forklar desuden, at du også bliver nødt til at udføre en specifik type træning, rettet mod at tone og løsne mavemusklerne og forbedre intensiteten af aktiviteter med HIIT-protokoller. "Det er vigtigt at huske, at det er tilrådeligt at gennemføre sessioner af denne type mere end 2-3 gange om ugen, så vi kan kombinere dem perfekt med andre mere specifikke, men lavere intensitetssessioner. Øvelser mere orienteret mod toning eller bodybuilding, der hersker med større kontinuitet mellem sessionerne (3-5 ugentlige sessioner)”, tilføjer han.
krølle de bíceps
Júlia fortæller, at krøllen er en af de klassiske øvelser, og at den er meget velegnet til posturale muskler, både til den oprejste ryg, uden at svinge, gennem kernen; og de paravertebrale muskler til at fiksere skuldrene gennem skulderbæltet.
“Denne øvelse gavner ikke kun udviklingen af biceps, da den udføres regelmæssigt giver meget slående resultater på et æstetisk niveau. I modsætning til underlivet, som kan påvirke den spisende hånd mere end det følgende, er armens æstetik direkte relateret til toningsarbejdet, der påvirker biceps, triceps og skuldermuskler. Udover de æstetiske fordele vil det at have tonede arme gøre resten af vores daglige opgaver lettere ved at give os stærke overekstremiteter og en stærk rygsøjle og kerne,” siger han og foreslår forskellige varianter.
I træning er konsistens afgørende – © Instagram: @juanbetancourtt
– Barbell Curl, åbent greb: Dette involverer at udføre en curl med en stang, helst en Z-Bar type, for en mere ergonomisk position af håndleddene. Tag fat i stangen foran dig, med håndfladerne vendt fremad og et anker højere end skulderbreddes afstand. Bøj dine albuer, indtil stangen er cirka skulderhøjde.
– Rubber curl: stående, tag fat i en elastik i enderne og træd på det midterste område med begge fødder. Bøj dine albuer, indtil du når så højt, som du kan (cirka i skulderhøjde). Brugen af et gummibånd vil tillade anvendelsen af kræfter at variere sammenlignet med at arbejde med håndvægte, hvilket giver en anden nuance af indsats med de fordele, dette indebærer. Hvis din favorit, kan du udføre denne øvelse på en Scott-bænk ved at forankre gummibåndet på en genstand, der er placeret foran bænken.
– Pull-ups med liggende greb: selvom pull-ups er en øvelse designet til at tone ryggen. Jeg foreslår denne variation, der involverer biceps i høj grad, og arbejder dem med det fikserede punkt i hænderne, i stedet for i skulderen, som vi har set i de to foregående øvelser. Hvis du stadig ikke har kræfter nok til at udføre pull-ups uden assistance, så brug et gummibånd, der gør det lettere for dig at klatre eller bruge en assisteret pull-up maskine.
Mad og hvile, grundlæggende – © Instagram: @henrycavill
plader
Planken, eller også kendt som maveplanken, er en isometrisk øvelse, der arbejder med kroppens egen vægt og tjener til at arbejde med alle kroppens posturale muskler, med særlig vægt på mave-, lænde- og paravertebrale områder, da den understøtter rygsøjle, hvirvel. Træneren tilføjer, at det giver dig mulighed for at styrke ikke kun maveområdet, men også ben, glutes, ryg, bryst og arme. "Det virker hele kernen. Hvis det er en øvelse, der kan virke simpel, er sandheden, at der er posturale detaljer at tage højde for for at gøre det ordentligt,” tilføjer han og inviterer dig til at lege med følgende variationer.
– Forreste planke. Læg dig med forsiden nedad, læn dig på dine fødder og albuer. Sidstnævnte skal være lige under skuldrene. Bliv på plads i 15 til 30 sekunder, afhængigt af din fysiske tilstand. Hvis du har nok styrke, skal du flytte din vægt tilbage, så dine skuldre bevæger sig længere tilbage end dine albuer. Dette vil øge intensiteten af øvelsen. Hold din ryg ret, med din mave og glutes kontraheret.
– Sideplanke. Stræk på gulvet på din side, løft din krop i en sideplanke, der hviler på din albue af armen tættest på gulvet og på siderne af begge fødder. Hold i 15 til 30 sekunder og skift side. Er der tale om personer, der er overvægtige og/eller ikke særligt vant til træning, anbefales det at udføre denne øvelse med forsigtighed og hvile knæet på jorden.
-Forplanke med benforhøjning. Baldemusklerne bliver mere fremtrædende i denne variation, da musklerne i det hævede ben arbejdede lige så meget som musklerne i benet, der forbliver i støtte, når man hæver det ene ben. I denne håndplanke vil vi have samme position som i den klassiske frontplanke, med den eneste forskel at vi hæver det ene ben. Efter at have udført øvelsen med det ene ben, går vi videre til det andet.
-Forplanke med armøvelse. Fra den forreste plankeposition med albuer understøttet strækker vi den ene arm, hæver den parallelt med gulvet og veksler derefter med den anden. Dette er en øvelse, der hovedsageligt styrker vores arme og kerne, og spiller også med den stigning i intensiteten, som konstant bevægelse og en mindre støtteflade medfører.
Træningen til at forvandle dig selv til Superman
Kort sagt tilbyder den en video til at arbejde med generelle muskler, som er meget effektiv og nem at følge.
– Omgange: 4
– Hvile: 15”
- Øvelser:
1. Superman – 30”
2. Tre-benet planke – 30”
3. Glutebro med kontra lateralt tryk – 30"
4. Sideplanke med forknæ – 30”
Hvis du foretrækker at arbejde med gentagelser for at følge en tidsbaseret træningsstruktur, anbefaler du følgende:
1. Superman – 4 sæt x20-30 gentagelser
2. Plank tre støtter – 4 sæt x20-30 gentagelser
3. Glute bridge med kontra lateral push – 4 sæt x20-30 gentagelser
4. Sideplanke med forknæ – 4 sæt x20-30 gentagelser
En detalje at huske på
Han afslutter sin forklaring og lægger vægt på ernæring og hvile. ”Maven er et af de steder, hvor vi har en tendens til at samle mest fedt, og hvor det tager os længst tid at tabe det. Hormonal produktion og regulering spiller en meget vigtig rolle på grund af vanskeligheden ved at reducere helvedesild. I betragtning af kostens betydning for produktionen af hormoner, ses kost som nøglen i denne proces. Hvis der ikke er svinekød med lavere fedtindhold (mindre end 12%), vil mavemusklerne ikke være synlige, så det giver lidt mening at lave hundredvis af øvelser for maven for at 'mærke dem'. Derudover skal vi passe på ikke at falde i fedtprocenter under sunde niveauer. Derudover skal der medregnes én dag total hvile og én dag mere aktiv hvile,” slutter eksperten.
Emner
superfitness
