Существует (небезосновательное) убеждение, что овощи производят газ, который при вегетарианской или исключительно веганской диете может раздражать. Однако, хотя эта теория имеет под собой реальную основу, необходимо сделать оговорку: набухает ли нас употребление овощей в большей или меньшей степени, чем другие продукты, будет зависеть от каждого человека, его привычек и физиологического состояния, помимо выбора овощей и того, как готовить их.
Что такое газы? В основном это область, которая проникла в нашу пищеварительную систему и которую нашему организму необходимо изгнать. Эта область может поступать извне — мы проглатываем ее во время еды — или продуцироваться нашим собственным телом — особенно в толстой кишке, когда она пытается расщепить некоторые виды пищи, например, с высоким содержанием.
Обычно это второй случай, который беспокоит нас больше всего и вызывает ужасную и неприятную опухоль. Должны ли мы тогда перестать есть клетчатку? Ни в коем случае! Прежде всего потому, что это необходимо для облегчения эвакуации фекалий, а также потому, что это связано с меньшим риском респираторных, инфекционных и сердечно-сосудистых заболеваний.
типы волокон
Давайте узнаем о них немного больше, потому что не все волокна одинаковы: мы должны начать с различия между растворимыми и нерастворимыми волокнами. Из-за своих характеристик первые считаются сильно ферментируемыми и, следовательно, теми, которые производят этот нежелательный газообразный эффект. Хорошая его часть в том, что при растворении они нужны в смягчающих средствах для облегчения пищеварения.
Нерастворимые, с другой стороны, помогают смягчить стул и, следовательно, добиться лучшей работы кишечника и большей регулярности при посещении туалета.
К растворимым волокнам относится FODMAPS («Ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы», аббревиатура на английском языке). Это разновидность углеводов с короткой цепью, которые плохо всасываются в ослабленном кишечнике и накапливаются только в дистальном отделе ослабленного кишечника и в проксимальном отделе толстого кишечника, где делают их подверженными ферментации из-за взаимодействия с микробиота кишечника. Некоторые из этих FODMAPS содержатся в самих бобах или горохе, в пшенице, в таких фруктах, как авокадо, богатых сорбитом, в различных молочных продуктах из-за содержания в них лактозы, в грибах из-за содержания в них полиолов или, например, в некоторых пищевых продуктах, таких как как мед, сиропы или некоторые фрукты, в которых доля фруктозы больше, чем доля глюкозы, и в этом случае фруктоза вообще плохо усваивается.
Овощи или овощи семейства крестоцветных (капуста, белокочанная капуста, редис...) являются одной из самых известных групп продуктов питания и обвиняются в том, что они вызывают эти неприятные симптомы. И правда в том, что они содержат большое количество клетчатки и раффинозы (разновидности содержащихся в них олигосахаридов), что, как мы объясняли, затрудняет их переваривание. Тем не менее, могут быть способы приготовить и объединить их, чтобы уменьшить их частоту.
Давайте рассмотрим семь приемов, чтобы избежать газообразования после употребления овощей:
1. Лучше всего пюре
Овощи, которые производят больше всего газа (фасоль, фасоль, горох, нут...), значительно уменьшают этот эффект, если мы едим их в пюре или в супе.
2. Предварительно замочить
Если мы замочим его хотя бы на 24 часа, часть этой растворимой клетчатки перейдет в воду и уменьшит риск метеоризма.
3. Меньше клетчатки в упаковке
Обычно предпочтительнее, чтобы продукт был «натуральным», если есть серьезные проблемы со вздутием живота, имейте в виду, что консервированные продукты и обработанные продукты, как правило, содержат меньше клетчатки и, следовательно, производят меньше газа.
4. Методы приготовления
Вообще лучше готовить на пару или, во всяком случае, с очень небольшим количеством воды, а овощи добавлять, когда они уже закипят.
5. Подходящие повязки
Такие травы, как шафран, кардамон, кориандр, укроп, куркума, фенхель, имбирь, орегано, розмарин или тимьян, оказывают ветрогонное действие, помогая уменьшить количество газов, поэтому они могут в большей или меньшей степени входить в состав всех наших тушеных блюд.
6. Меньше жареного
Жиры, даже растительные, усваиваются медленнее и дороже других компонентов, что у некоторых людей может вызывать газообразование. Мы стараемся избегать их, насколько это возможно.
7. Осознанное питание
Старайтесь хорошо пережевывать пищу и, по возможности, не разговаривая, чтобы во время процесса в рот не попало слишком много воздуха.
Избыток газа, в принципе, не является серьезной медицинской проблемой, но может быть очень неприятным, так что давайте не будем винить овощи и рассмотрим весь процесс: покупка, приготовление, еда... Наблюдение за своим телом и, если что-то станет особенно плохо нам, будет лучше избежать этого или найти другой способ взять его. Много раз это работает.
Об авторе: Мириам Донат Тортоса, бакалавр в области питания человека и диетологии, специалист по патологиям пищеварения и диетолог Vegan Food Club. Он изучает связь между «растительной» диетой и ее использованием для лечения различных проблем с пищеварением посредством осознанной и уважительной диеты как с самим собой, так и с планетой.
Возьмите это с Oferplan
Дополнительный кредит 10% на Nespresso и бесплатная доставка по подпискеПосмотреть скидки ABC
