Эстирамьенто де абдоминальный
Растяжка живота — Adobe Stock
Руки ставим на уровне плеч. Затем толкаем верхнюю часть тела вверх, а бедра к земле. «Прилягте на минутку и сядьте, убедившись, что ваша спина выгнута, а не только нижняя часть спины», — отмечают они из Basic-Fit.
Во время упражнения надо помнить, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот.
Эстирамьенто де трицепс
Растяжка трицепса — Adobe Stock
Подняв левую руку над головой, сгибаем локоть, захватываем его другой рукой и тянем на себя, к голове. То же самое делаем с правой рукой и чередуем.
«Во время тренировки нельзя забывать дышать», — напоминают нам из Basic-Fit.
Растяжка поясницы и ягодиц
Растяжка поясницы и ягодиц – Distrito Estudio
«Наша позиция будет лежать на спине, ноги вытянуты и вместе, а руки раскрыты, образуя крест. Затем мы сгибаем левое колено, подтягивая его к груди, и хватаем это колено правой рукой, толкая его латерально в правую сторону», — объяснил Брайан Феррейра, районный менеджер 362 Виго. После того, как вы сделали это с одной ногой, то же самое следует сделать и с другой.
Растяжка четырехглавой мышцы
Растяжка квадрицепсов — Adobe Stock
Сначала стоим с прямой спиной. «Можно держаться за дверную ручку или опереться на стол левой рукой, если вы не можете удерживать равновесие», — отмечают они из Basic-Fit.
Мы должны почувствовать растяжение правого квадрицепса в бедре. «Старайтесь устойчиво стоять на левой ноге, не наклоняйтесь вперед, напрягите живот и держите спину прямо. Затем повторите то же самое, но уже с левой стороной».
Растяжка трапеции
Растяжка трапеции – исследование района
Брайан Феррейра объясняет, что для выполнения этого упражнения нам нужно схватить голову сзади правой рукой. Затем мы выполним легкую силу, вынеся эту диагональ вперед.
"АВЭ собака"
«Птичья собака» — Adobe Stock
Для Феррейры это одно из лучших упражнений для предотвращения травм спины. Для этого встанем на четвереньки, опираясь на колени и руки. Далее мы поднимем правую руку, достигнув максимального диапазона, который позволяет наша подвижность, и в то же время мы поднимем противоположную ногу, растягивая колено и сжимая ягодичную мышцу, также с наибольшим диапазоном, который позволяет наша подвижность.
Затем проделаем упражнение с противоположными рукой и ногой.
Растяжка грудных мышц и передней дельтовидной мышцы
Растяжка грудных и передних дельтовидных мышц – Distrito Estudio
Мы поместим нашу стойку перед стеной, стойкой или перекладиной. Мы поместим одну из рукояток напротив конструкции, образуя угол 90° на высоте плеч. Затем мы повернем наше усечение на противоположную сторону поддерживаемой руки, как мы видим, как показывает Феррейра на изображении.
Растяжение спинного, поясничного отдела, большой и малой круглой кости.
Растяжение спинного, поясничного отдела, большой и малой круглой кости – Distrito Estudio
В этом случае мы будем стоять боком к спинке, стойке или штанге. «Самой дальней рукой хватаем конструкцию над головой, ближайшей рукой хватаем конструкцию на высоте талии. При этом самую дальнюю ногу скрещиваем за другой. Рука, которая находится выше, выполняет тянущую силу, а рука на уровне талии — толкающую силу», — объяснил Феррейра.
