Janeiro é o mês das resoluções por excelência, a época escolhida por muitos para começar a colocar em prática as suas resoluções de Ano Novo. No entanto, em fevereiro grande parte deles desiste porque não encontra os resultados esperados, e é porque tentar alcançar em um mês o que realmente implica longos períodos de trabalho parece desencorajar mais do que quem não propõe resultados realistas. . Se um dos desejos é conseguir uma figura esbelta e definida que não tenha nada a invejar o Super-Homem, a primeira coisa a saber é que a perseverança deve ser uma constante.
O problema para começar a entrar em forma é não saber exatamente por onde começar, e para obter algumas noções básicas e eficazes no Summum consultamos Júlia Ndocky Ribas, graduada em Atividade Física e Ciências e Técnicas do Esporte pela Divisão de Atividade Física da Metropolitana ginásio. O especialista fez uma seleção de três disciplinas para conseguir isso, que, longe de serem inatingíveis, se baseiam em movimentos bastante simples (e não menos eficazes por isso).
abdominal
“Se você quer achatar seu abdômen, você também deve treinar, manter uma alimentação equilibrada e saudável, com os nutrientes necessários, e focar em seus objetos que temos em relação a um novo estado físico atual e o objetivo que temos, então isso variará para cada pessoa”. Para trabalhar esta área, recomenda-se combinar exercícios multiarticulares que exijam gerar força para estabilizar o tronco com exercícios mais específicos voltados ao fortalecimento do abdômen. Em relação aos primeiros, diz que estes vão aumentar o nosso gasto energético basal e que, por isso, (com alimentação adequada) vão contribuir para mobilizar o tecido adiposo que esconde os músculos abdominais.
Além disso, explique que você também precisará realizar um tipo específico de exercício, visando tonificar e soltar os músculos abdominais e melhorar a intensidade das atividades com protocolos HIIT. “É importante lembrar que é aconselhável realizar sessões deste tipo mais de 2-3 vezes por semana, para que possamos combiná-las perfeitamente com outras mais específicas, mas menos intensas. Exercícios mais orientados para tonificação ou musculação que prevalecem com maior continuidade entre as sessões, (3-5 sessões semanais)”, acrescenta.
bíceps
Júlia diz que o curl é um dos exercícios clássicos e que é muito indicado para os músculos posturais, tanto para costas retas, sem balanço, passando pelo core; e a musculatura paravertebral para fixar os ombros através da cintura escapular.
“Este exercício não só beneficia o desenvolvimento do bíceps, porque feito regularmente proporciona resultados muito marcantes a nível estético. Ao contrário do abdômen, que pode afetar a mão de alimentação mais do que a que acompanhamos, a estética do braço está diretamente relacionada ao trabalho de tonificação que afeta os músculos bíceps, tríceps e ombros. Além dos benefícios estéticos, ter braços tonificados facilitará o resto das nossas tarefas diárias, dando-nos extremidades superiores fortes, coluna e core resistentes”, afirma e propõe várias variantes.
Nos treinos, a perseverança importa – © Instagram: @juanbetancourtt
– Curl com Barra, pegada aberta: Trata-se de realizar um curl com barra, de preferência do tipo Z-Bar para uma posição mais ergonômica dos punhos. Agarre a barra à sua frente, com as palmas das mãos voltadas para a frente e em uma âncora mais alta que a largura dos ombros. Dobre os cotovelos até que a barra esteja na altura do ombro.
– Curl com elástico: em pé, pegue um elástico pelas pontas e pise na área do meio com os dois pés. Dobre os cotovelos o mais alto que puder (aproximadamente a altura dos ombros). O uso de uma borracha permitirá que a aplicação de forças varie em relação ao trabalho com halteres, proporcionando uma nuance diferente de esforço com os benefícios que isso implica. Se o seu favorito, você pode fazer este exercício em um banco Scott, ancorando o elástico em um objeto na frente do banco.
– Pull-ups com pegada supina: embora os pull-ups sejam um exercício destinado a tonificar as costas. Proponho esta variante que envolve em grande parte os bíceps, e os trabalha com o ponto fixo nas mãos, em vez de no ombro, como vimos nos dois exercícios anteriores. Se você ainda não tem força suficiente para fazer flexões não assistidas, use uma borracha que facilite a escalada ou use uma máquina de flexões assistidas.
Alimentação e descanso, básico – © Instagram: @henrycavill
Planchas
A prancha, ou também conhecida prancha abdominal, é um exercício isométrico que trabalha com o próprio peso do corpo e serve para trabalhar todos os músculos posturais do corpo, com especial destaque para a zona abdominal, lombar e paravertebral, uma vez que suporta a coluna vertebral . A formadora acrescenta que permite fortalecer não só a zona abdominal, mas também as pernas, glúteos, costas, peito e braços. “Trabalhe todo o núcleo. Se é um exercício que pode parecer simples, a verdade é que há pormenores posturais a ter em conta para o fazer bem”, acrescenta e convida-o a brincar com as seguintes variantes.
- Placa frontal. Deite-se de bruços, apoie-se nas pontas dos pés e nos cotovelos. Este último deve estar logo abaixo dos ombros. Fique no lugar por 15 a 30 segundos, dependendo da sua condição física. Se você tiver força suficiente, desloque o peso para trás para que os ombros se movam para uma posição mais para trás do que os cotovelos. Isso aumentará a intensidade do exercício. Mantenha as costas retas, com o abdômen e as nádegas contraídos.
- Prancha lateral. Deitado no chão de lado, levante o corpo em uma prancha lateral apoiada no cotovelo do braço mais próximo ao chão e nas laterais de ambos os pés. Segure por 15 a 30 segundos e troque de lado. No caso de pessoas com excesso de peso e/ou pouco habituadas ao treino, recomenda-se realizar este exercício com precaução e com o joelho apoiado no solo.
- Prancha frontal com elevação da perna. Os glúteos ganham mais destaque nesta variante, já que ao levantar uma perna trabalharam tanto os músculos da perna levantada, como o da perna que está apoiada. Nesta prancha masculina teremos a mesma posição que na prancha frontal clássica, com a única diferença de levantar uma perna. Depois de fazer o exercício com uma perna, passaremos para a outra.
- Prancha frontal com exercício de braço. A partir da posição da prancha frontal com os cotovelos apoiados, esticamos um braço levantando-o paralelamente ao chão, depois alternamos com o outro. Este é um exercício que fortalece principalmente nossos braços e core, jogando também com o aumento de intensidade que o movimento constante implica e uma superfície de apoio menor.
O treinamento para se transformar em Superman
Em suma, oferece um vídeo para trabalhar os músculos gerais que é muito eficaz e fácil de seguir.
– Voltas: 4
– Descanso: 15”
- Treinamento:
1. Super-Homem – 30”
2. Prancha três suportes - 30"
3. Ponte de Glúteo Contralateral - 30"
4. Prancha Lateral do Joelho Frontal - 30"
Se você preferir trabalhar com representantes para seguir uma estrutura de treinamento baseada em tempo, recomende o seguinte:
1. Superman – 4 séries x 20-30 repetições
2. Prancha três suportes – 4 séries x20-30 repetições
3. Ponte de glúteo contra lateral – 4 séries x 20-30 repetições
4. Prancha lateral do joelho da frente – 4 séries x 20-30 repetições
Um detalhe para manter em mente
Ele conclui sua explicação, enfatizando a alimentação e o descanso. “O abdômen é um dos pontos onde tendemos a acumular mais gordura e onde demoramos mais para perdê-la. A produção e regulação hormonal desempenham um papel muito importante devido à dificuldade em reduzir as telhas. Dada a importância da alimentação na produção de hormônios, a alimentação é fundamental nesse processo. Se não houver carne de porco com baixo teor de gordura (menos de 12%), seus abdominais não aparecerão, então fazer centenas de exercícios abdominais para 'cortá-los' é um pouco sem sentido. Além disso, tome cuidado para não deixar as porcentagens de gordura abaixo dos níveis saudáveis. Além disso, é necessário incluir um dia de descanso total e mais um de descanso ativo”, conclui o especialista.
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