ಜನವರಿಯು ಶ್ರೇಷ್ಠತೆಯ ನಿರ್ಣಯಗಳ ತಿಂಗಳು, ತಮ್ಮ ಹೊಸ ವರ್ಷದ ಸಂಕಲ್ಪಗಳನ್ನು ಆಚರಣೆಗೆ ತರಲು ಅನೇಕರು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಸಮಯ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಫೆಬ್ರವರಿಯಲ್ಲಿ, ಅವರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳದ ಕಾರಣ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದರಿಂದ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಕೆಲಸವು ವಾಸ್ತವಿಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸದ ಒಬ್ಬರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನವರನ್ನು ನಿರುತ್ಸಾಹಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. . ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್‌ಗೆ ಅಸೂಯೆಪಡಲು ಏನೂ ಇಲ್ಲದ ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಆಸೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪರಿಶ್ರಮವು ನಿರಂತರವಾಗಿರಬೇಕು.
ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಸಮಸ್ಯೆಯು ನಿಖರವಾಗಿ ಎಲ್ಲಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಸಮ್ಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಮೂಲಭೂತ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಾವು ಮೆಟ್ರೋಪಾಲಿಟನ್‌ನ ಚಟುವಟಿಕೆ ವಿಭಾಗದ ಭೌತಶಾಸ್ತ್ರದಿಂದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ವಿಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಪದವೀಧರರಾದ ಜೂಲಿಯಾ ಎನ್‌ಡಾಕಿ ರಿಬಾಸ್ ಅವರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಜಿಮ್ನಾಷಿಯಂ. ತಜ್ಞರು ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮೂರು ವಿಭಾಗಗಳ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ಸಾಧಿಸಲಾಗದ ದೂರದಿಂದ, ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳವಾದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ (ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಲ್ಲ).
ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಸ್
"ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಗೊಳಿಸಬೇಕೆಂದು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು, ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಅಗತ್ಯವಾದ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳೊಂದಿಗೆ, ಮತ್ತು ಹೊಸ ಪ್ರಸ್ತುತ ಭೌತಿಕ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ನಾವು ಹೊಂದಿರುವ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕೆ ನಾವು ಗೌರವಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ವಸ್ತುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ" . ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಕಾಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹಿಂದಿನದಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಇವುಗಳು ನಮ್ಮ ಮೂಲ ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, (ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಣೆಯೊಂದಿಗೆ) ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮರೆಮಾಡುವ ಅಡಿಪೋಸ್ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಲು ಅವು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.
ಅಲ್ಲದೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು HIIT ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ವಿವರಿಸಿ. "ಈ ಪ್ರಕಾರದ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ನಡೆಸುವುದು ಸೂಕ್ತವೆಂದು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಇತರ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾದವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಸೆಷನ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿರಂತರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಚಾಲ್ತಿಯಲ್ಲಿರುವ ಟೋನಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಧಾರಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು, (3-5 ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಅವಧಿಗಳು)”, ಅವರು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಬೈಸೆಪ್ ಸುರುಳಿಗಳು
ಜುಲಿಯಾ ಹೇಳುವಂತೆ ಕರ್ಲ್ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಭಂಗಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತುಂಬಾ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಎರಡೂ ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನಿಗೆ, ತೂಗಾಡದೆ, ಕೋರ್ ಮೂಲಕ; ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕವಚದ ಮೂಲಕ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಪ್ಯಾರಾವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಸ್ನಾಯು.
"ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಇದು ಸೌಂದರ್ಯದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಗಮನಾರ್ಹ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ನಾವು ಅನುಸರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆಹಾರ ನೀಡುವ ಕೈಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು, ತೋಳಿನ ಸೌಂದರ್ಯಶಾಸ್ತ್ರವು ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಟೋನಿಂಗ್ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಸೌಂದರ್ಯದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಸ್ವರದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ನಮಗೆ ಬಲವಾದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತುದಿಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿರೋಧಕ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ” ಎಂದು ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸುತ್ತಾರೆ.
ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಪರಿಶ್ರಮ ವಿಷಯಗಳು - © Instagram: @juanbetancourtt
- ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕರ್ಲ್, ಓಪನ್ ಹಿಡಿತ: ಇದು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಹೆಚ್ಚು ದಕ್ಷತಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕಾಗಿ ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕರ್ಲ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಮೇಲಾಗಿ Z- ಬಾರ್ ಪ್ರಕಾರ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರುವ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಂಕರ್‌ನಲ್ಲಿ. ಬಾರ್ ಭುಜದ ಎತ್ತರದವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
- ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕರ್ಲ್ ಮಾಡಿ: ಎದ್ದುನಿಂತು, ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ತುದಿಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳಿಂದ ಮಧ್ಯದ ಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ (ಅಂದಾಜು ಭುಜದ ಎತ್ತರ). ರಬ್ಬರ್‌ನ ಬಳಕೆಯು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಪಡೆಗಳ ಅನ್ವಯವನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಸೂಚಿಸುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನದ ವಿಭಿನ್ನ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿದ್ದರೆ, ಬೆಂಚ್ ಮುಂದೆ ಇರುವ ವಸ್ತುವಿಗೆ ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಲಂಗರು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
- ಸುಪೈನ್ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು: ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಈ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ನಾನು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬದಲಿಗೆ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಬಿಂದುವಿನೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಾವು ಹಿಂದಿನ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನೋಡಿದ್ದೇವೆ. ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಸಹಾಯದ ಪುಲ್-ಅಪ್ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಏರಲು ಅಥವಾ ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುವಂತೆ ರಬ್ಬರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳು - © Instagram: @henrycavill
ಐರನ್ಸ್
ಹಲಗೆ, ಅಥವಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಹಲಗೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಭಂಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾರಾವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. . ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಕಾಲುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ, ಬೆನ್ನು, ಎದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ತರಬೇತುದಾರ ಸೇರಿಸುತ್ತಾನೆ. "ಇಡೀ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಸರಳವಾಗಿ ತೋರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಭಂಗಿಯ ವಿವರಗಳಿವೆ ಎಂಬುದು ಸತ್ಯ, ಅವರು ಈ ಕೆಳಗಿನ ರೂಪಾಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ಆಡಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಆಹ್ವಾನಿಸುತ್ತಾರೆ.
- ಮುಂಭಾಗದ ಫಲಕ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ. ಎರಡನೆಯದು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿರಿ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ.
- ಸೈಡ್ ಹಲಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ತೋಳಿನ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 15 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ಅಧಿಕ ತೂಕ ಮತ್ತು / ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸದ ಜನರ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕಾಲಿನ ಎತ್ತರದೊಂದಿಗೆ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆ. ಈ ರೂಪಾಂತರದಲ್ಲಿ ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಅವು ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆಂಬಲಿತ ಕಾಲಿನ ಎರಡೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ಮ್ಯಾನ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿ ನಾವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಫ್ರಂಟ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಲ್ಲಿರುವಂತೆಯೇ ಅದೇ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೇವೆ, ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ. ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನಾವು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ.
- ತೋಳಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಮುಂಭಾಗದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಏರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನಿರಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುವ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಬೆಂಬಲ ಮೇಲ್ಮೈಯೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡುತ್ತದೆ.
ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ ಆಗಿ ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳಲು ತರಬೇತಿ
ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಅದು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಅನುಸರಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ.
- ತಿರುವುಗಳು: 4
- ವಿಶ್ರಾಂತಿ: 15"
- ತರಬೇತಿ:
1. ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ - 30"
2. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮೂರು ಬೆಂಬಲಗಳು - 30"
3. ಕಾಂಟ್ರಾಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪುಶ್ ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ - 30"
4. ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬದಿಯ ಹಲಗೆ - 30"
ಸಮಯ ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತಿ ರಚನೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿ:
1. ಸೂಪರ್‌ಮ್ಯಾನ್ - 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು x20-30 ರೆಪ್ಸ್
2. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮೂರು ಬೆಂಬಲಗಳು - 4 ಸರಣಿ x20-30 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
3. ಕಾಂಟ್ರಾ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪುಶ್ ಗ್ಲುಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್ - 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು x 20-30 ರೆಪ್ಸ್
4. ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬದಿಯ ಹಲಗೆ - 4 ಸೆಟ್ x20-30 ರೆಪ್ಸ್
ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ವಿವರ
ಅವನು ತನ್ನ ವಿವರಣೆಯನ್ನು ಮುಕ್ತಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತಾನೆ, ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತಾನೆ. “ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಲು ಒಲವು ತೋರುವ ಬಿಂದುಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯು ಒಂದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಸರ್ಪಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿನ ತೊಂದರೆಯಿಂದಾಗಿ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಹಂದಿ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ (12% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ), ಎಬಿಎಸ್ ತೋರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು 'ಕಟ್' ಮಾಡಲು ನೂರಾರು ಎಬಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ಅರ್ಥಹೀನವಾಗಿದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಕಡಾವಾರುಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಒಂದು ದಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಸಕ್ರಿಯ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ," ಎಂದು ತಜ್ಞರು ತೀರ್ಮಾನಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಥೀಮ್ಗಳು
ಸೂಪರ್ಮ್ಯಾನ್ಫಿಟ್ನೆಸ್
