ʻO Ianuali ka mahina o nā ʻōlelo hoʻoholo par excellence, ka manawa i koho ʻia e ka poʻe he nui e hoʻomaka ai e hoʻokō i kā lākou mau ʻōlelo hoʻoholo no ka makahiki hou. Eia naʻe, i loko o Feberuari, hāʻawi ka hapa nui o lākou no ka loaʻa ʻole o nā hopena i manaʻo ʻia, a no ka hoʻāʻo ʻana e hoʻokō i loko o hoʻokahi mahina ʻo ka mea maoli e komo ai i nā manawa lōʻihi o ka hana me he mea lā e hoʻonāwaliwali i nā mea i manaʻo ʻole i nā hopena maoli. . Inā ʻo kekahi o nā makemake e hoʻokō i kahi kiʻi slender a i wehewehe ʻia ʻaʻohe mea e lili iā Superman, ʻo ka mea mua e ʻike ai ʻo ia ka hoʻomanawanui.
ʻO ka pilikia o ka hoʻomaka ʻana i ke kino, ʻaʻole maopopo i kahi e hoʻomaka ai, a no ka loaʻa ʻana o kekahi mau manaʻo kumu a maikaʻi hoʻi ma Summum ua kūkākūkā mākou iā Júlia Ndocky Ribas, he haumāna puka ma Physical Activity and Sports Science and Techniques mai ka Activity Division Physics o ka Metropolitan. hale haʻuki. Ua koho ka mea akamai i ʻekolu aʻo no ka hoʻokō ʻana i kēia, kahi mamao loa mai ka hiki ʻole ke loaʻa, ua hoʻokumu ʻia ma nā neʻe maʻalahi (a ʻaʻole i emi iki ka maikaʻi no kēlā).
Abs
"Inā makemake ʻoe e palahalaha i kou ʻōpū, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa, mālama i ka meaʻai kaulike a olakino, me nā meaʻai e pono ai, a e kālele i kāu mau mea a mākou e mahalo ai i kahi kūlana kino hou a me ka pahuhopu i loaʻa iā mākou, no laila ʻo kēia. e ʻokoʻa no kēlā me kēia kanaka". No ka hana ʻana i kēia wahi, ʻōlelo ʻia e hoʻohui i nā hoʻomaʻamaʻa multi-joint e koi ai i ka hoʻoulu ʻana i ka ikaika e hoʻopaʻa i ke kumu me nā hana kikoʻī e pili ana i ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻōpū. E pili ana i ka mea mua, ʻōlelo ʻo ia e hoʻonui kēia i kā mākou basal ikehu hoʻolilo a no laila, (me ka meaʻai kūpono) e kōkua lākou i ka hoʻoulu ʻana i ka ʻiʻo adipose e hūnā i nā ʻiʻo o ka ʻōpū.
Eia kekahi, e wehewehe pono ʻoe e hana i kahi ʻano hoʻomaʻamaʻa kikoʻī, e kuhikuhi ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka wehe ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika o nā hana me nā protocol HIIT. "He mea nui e hoʻomanaʻo he mea pono e hoʻokō i nā kau o kēia ʻano ma mua o 2-3 mau manawa i ka pule, i hiki iā mākou ke hoʻohui pono iā lākou me nā mea kikoʻī ʻē aʻe akā ʻoi aku ka ikaika. ʻOi aku ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka toning a i ʻole bodybuilding e lanakila me ka hoʻomau nui ʻana ma waena o nā kau, (3-5 mau pule pule) ", hoʻohui ʻo ia.
bicep curls
Wahi a Júlia, ʻo ka curl kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa maʻamau a he kūpono loa ia no nā ʻiʻo postural, ʻelua no ke kua pololei, me ka ʻole o ke koli ʻana, ma ke kumu; a me ka musculature paravertebral e hoʻopaʻa i nā poʻohiwi ma o ke kāʻei poʻohiwi.
"ʻAʻole pono kēia hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomohala ʻana o ka biceps, no ka mea i hana mau ʻia e hāʻawi i nā hopena maikaʻi loa ma kahi pae aesthetic. ʻAʻole like me ka ʻōpū, hiki ke hoʻopili i ka lima hānai ma mua o ka mea a mākou e hahai ai, pili pono ka aesthetics o ka lima i ka hana toning e pili ana i ka biceps, triceps a me nā ʻiʻo poʻohiwi. Ma waho aʻe o nā pōmaikaʻi aesthetic, ʻo ka loaʻa ʻana o nā lima toned e maʻalahi i ke koena o kā mākou mau hana i kēlā me kēia lā, ma ka hāʻawi ʻana iā mākou i nā wēlau kiʻekiʻe ikaika, a me ka spine a me ke kumu, "i ʻōlelo ai ʻo ia a hāʻawi i nā ʻano like ʻole.
I ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, pono ka hoʻomanawanui - © Instagram: @juanbetancourtt
– Curl with Bar, open grip: E pili ana ia i ka hana ʻana i ka curl me kahi pā, ʻoi aku ka maikaʻi o ke ʻano Z-Bar no kahi kūlana ergonomic o nā lima. E hoʻopaʻa i ka pā i mua ou, e kū ana nā lima i mua a ma kahi heleuma ma mua o ka laula poʻohiwi. E kūlou i kou mau kuʻekuʻe a hiki i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi.
– Hoʻopiʻi me ke kaula hao: kū i luna, hopu i kahi kaula hao ma nā wēlau a hehi i ka ʻāpana waena me nā wāwae ʻelua. E kulou i kou mau kuʻekuʻe kiʻekiʻe e like me kou hiki (e like me ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi). ʻO ka hoʻohana ʻana i kahi lāʻau lapaʻau e ʻae i ka hoʻohana ʻana i nā ikaika e ʻokoʻa e pili ana i ka hana ʻana me nā dumbbells, e hāʻawi ana i kahi nuance ʻokoʻa o ka hoʻoikaika ʻana me nā pono e pili ana i kēia. Inā makemake ʻoe, hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻomaʻamaʻa ma luna o kahi noho ʻo Scott ma ke kau ʻana i ke kaula hao i kahi mea i mua o ka noho.
– ʻO ka huki ʻana i luna me ka hoʻopaʻa ʻana i luna: ʻoiai ʻo ka huki ʻana he hana i hoʻolālā ʻia e kani ai ke kua. Ke hāpai nei au i kēia ʻano like ʻole e pili ana i ka biceps i ka nui, a hana iā lākou me ka kiko paʻa i nā lima, ma kahi o ka poʻohiwi, ʻo ia ka mea a mākou i ʻike ai i nā hoʻomaʻamaʻa ʻelua ma mua. Inā ʻaʻole lawa kou ikaika e hana i nā huki huki me ke kōkua ʻole, e hoʻohana i kahi pahu i maʻalahi iā ʻoe ke piʻi a hoʻohana paha i kahi mīkini huki huki kōkua.
ʻO ka meaʻai a me ka hoʻomaha, nā kumu - © Instagram: @henrycavill
Irons
ʻO ka plank, a i ʻike ʻia hoʻi ʻo ka ʻōpū ʻōpū, he hana isometric e hana me ke kaumaha o ke kino ponoʻī a lawelawe i ka hana i nā ʻiʻo postural āpau o ke kino, me ka manaʻo nui i ka ʻōpū, lumbar a me paravertebral wahi, ʻoiai ke kākoʻo nei ia i ka iwi kuamoʻo. . Hoʻohui ka mea hoʻomaʻamaʻa e hiki ai iā ʻoe ke hoʻoikaika ʻaʻole wale i ka ʻōpū o ka ʻōpū, akā i nā wāwae, nā ʻāʻī, ke kua, ka umauma a me nā lima. "E hana i ke kumu holoʻokoʻa. Inā he hana maʻalahi paha ʻoe, ʻo ka ʻoiaʻiʻo aia nā kikoʻī postural e noʻonoʻo pono e hana pono ", hoʻohui ʻo ia a kono iā ʻoe e pāʻani me nā ʻano like ʻole.
– Papa mua. E moe ma kou ʻōpū, e kākoʻo iā ʻoe iho ma nā pōpō o kou mau wāwae a me kou mau kuʻekuʻe. Pono ka hope ma lalo o nā poʻohiwi. Noho ma kahi no 15 a 30 kekona, ma muli o kou kūlana kino. Inā lawa kou ikaika, e hoʻoneʻe i kou kaumaha i hope i neʻe ai kou mau poʻohiwi i kahi kūlana i hope ma mua o kou mau kuʻe lima. E hoʻonui kēia i ka ikaika o ka hana. E mālama pololei i kou kua, me ka ʻoki ʻana o kou ʻōpū a me kou puʻuwai.
– Papa ʻaoʻao. E moe ana ma ka papahele ma kou ʻaoʻao, e hoʻokiʻekiʻe i kou kino ma kahi papa ʻaoʻao i kākoʻo ʻia ma ka kuʻekuʻe lima o ka lima kokoke loa i ka honua a ma nā ʻaoʻao o nā wāwae ʻelua. E paʻa no 15 a 30 kekona a hoʻololi i nā ʻaoʻao. I ka hihia o ka poʻe i ke kaumaha a/a ʻaʻole maʻa loa i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, pono ia e hana i kēia hana me ka akahele a me ke kuli e kau ana ma ka honua.
-Pala mua me ke kiʻekiʻe wāwae. ʻOi aku ke koʻikoʻi o ka glutes i kēia ʻano like ʻole, ʻoiai i ka hāpai ʻana i hoʻokahi wāwae ua hana lākou i nā ʻiʻo ʻelua o ka wāwae i hāpai ʻia, a me ka wāwae i kākoʻo ʻia. I loko o kēia papa kanaka e loaʻa iā mākou ke kūlana like me ka papa mua maʻamau, me ka ʻokoʻa wale nō e hāpai mākou i hoʻokahi wāwae. Ma hope o ka hana ʻana me ka wāwae hoʻokahi, e neʻe mākou i kekahi.
-Pala mua me ka hoʻoikaika lima. Mai ke kūlana o ka papa mua me nā kuʻekuʻe lima i kākoʻo ʻia, e kīkoʻo mākou i kekahi lima ma ka hoʻokiʻekiʻe ʻana iā ia e like me ka honua, a laila hoʻololi me kekahi. He hoʻomaʻamaʻa kēia e hoʻoikaika nui i ko mākou mau lima a me ke kumu, e pāʻani pū ana me ka piʻi ʻana o ka ikaika e hōʻike ana i ka neʻe mau ʻana a me kahi ʻāpana kākoʻo liʻiliʻi.
ʻO ke aʻo ʻana e hoʻololi i Superman
I ka pōkole, hāʻawi ia i kahi wikiō e hana i nā ʻiʻo maʻamau i kūpono loa a maʻalahi hoʻi e hahai.
- Huli: 4
- Hoʻomaha: 15"
- Aʻo:
1. Superman – 30”
2. Plank ʻekolu kākoʻo – 30”
3. Alahaka Push Glute Contralateral – 30”
4. Papa ʻaoʻao kuli mua – 30”
Inā makemake ʻoe e hana ma o ka reps no ka hahai ʻana i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka manawa, e paipai i kēia aʻe:
1. Superman - 4 set x20-30 reps
2. Plank ʻekolu kākoʻo - 4series x20-30 repetitions
3. ʻO ke alahaka hoʻoneʻe ʻaoʻao ʻaoʻao - 4 set x 20-30 reps
4. Papa ʻaoʻao kuli mua - 4 set x20-30 reps
ʻO kahi kikoʻī e hoʻomanaʻo
Hoʻopau ʻo ia i kāna wehewehe ʻana, e hoʻoikaika ana i ka meaʻai a me ka hoʻomaha. "ʻO ka ʻōpū kekahi o nā wahi a mākou e ʻohi ai i ka momona a ʻoi aku ka lōʻihi o ka nalowale ʻana. He mea koʻikoʻi ka hana ʻana o ka hormone a me ka hoʻoponopono ʻana ma muli o ka paʻakikī o ka hōʻemi ʻana i ka shingles. Hāʻawi ʻia i ke koʻikoʻi o ka meaʻai i ka hana ʻana o nā hormones, ʻo ka meaʻai ke kī i kēia kaʻina. Inā ʻaʻohe puaʻa momona haʻahaʻa (emi iho ma lalo o 12%), ʻaʻole e hōʻike ʻia ka abs, no laila, ʻaʻole pono ka hana ʻana i nā haneli ab e 'oki' iā lākou. Eia kekahi, e makaʻala ʻaʻole e hāʻule i nā pākēneka momona ma lalo o nā pae olakino. Eia kekahi, pono e hoʻokomo i kahi lā o ka hoʻomaha piha a hoʻokahi hoʻomaha hoʻomaha", hoʻopau ka loea.
Nā Hōʻike
ʻoi aku ka maikaʻi
