Jaanuar on par excellence lubaduste kuu – aeg, mille paljud valivad, et hakata oma uusaastalubadusi ellu viima. Veebruaris aga loobub suur osa neist, kuna nad ei leia oodatud tulemusi ja seda seetõttu, et püüd kuu ajaga saavutada seda, mis tegelikult eeldab pikki tööperioode, näib heidutavat rohkem kui seda, kes realistlikke tulemusi ei paku. . Kui üks soove on saavutada sihvakas ja defineeritud figuur, millel pole midagi kadestada Supermani, tuleb kõigepealt teada, et visadus peab olema püsiv.
Vormi saavutamise alustamise probleem seisneb selles, et ei tea täpselt, kust alustada, ning Summumis põhiliste ja tõhusate arusaamade saamiseks oleme konsulteerinud Júlia Ndocky Ribasega, kes on lõpetanud pealinna tegevusosakonna füüsikaosakonna kehalise aktiivsuse ja sporditeaduste ja tehnikate erialal. gümnaasium. Ekspert on selle saavutamiseks teinud valiku kolmest distsipliinist, mis kaugeltki mitte kättesaamatud põhinevad üsna lihtsatel liigutustel (ja selleks mitte vähem tõhusatel).
kõhu-
"Kui soovite oma kõhtu tasaseks teha, peaksite ka treenima, hoidma tasakaalustatud ja tervislikku toitumist koos vajalike toitainetega ning keskenduma oma objektidele, mida me austame uue hetke füüsilise seisundi ja eesmärgiga, mis meil on, nii et see on iga inimese puhul erinev”. Selle piirkonna töötamiseks on soovitatav kombineerida mitme liigesega harjutusi, mis nõuavad jõu genereerimist kehatüve stabiliseerimiseks, spetsiifilisemate harjutustega, mille eesmärk on kõhu tugevdamine. Esimese kohta ütleb ta, et need tõstavad meie baasenergiakulu ja seetõttu (piisava toitumisega) aitavad need kaasa kõhulihaseid varjava rasvkoe mobiliseerimisele.
Samuti selgitage, et peate tegema ka teatud tüüpi harjutusi, mille eesmärk on kõhulihaste toniseerimine ja lõdvendamine ning tegevuste intensiivsuse parandamine HIIT-protokollidega. “Oluline on meeles pidada, et seda tüüpi seansse on soovitatav läbi viia rohkem kui 2-3 korda nädalas, et saaksime neid suurepäraselt kombineerida teiste spetsiifilisemate, kuid vähem intensiivsete seanssidega. Treeningud, mis on rohkem orienteeritud toniseerimisele või kulturismile, mis domineerivad suurema järjepidevusega seansside vahel (3-5 korda nädalas)”, lisab ta.
biitsepsi lokid
Júlia ütleb, et curl on üks klassikalisi harjutusi ja see sobib väga hästi asendilihastele, nii sirge selja jaoks, ilma kõikumiseta, läbi südamiku; ja paravertebraalne lihaskond, et fikseerida õlad läbi õlavöötme.
„See harjutus ei aita mitte ainult biitsepsi arengut, sest regulaarselt tehes annab see esteetilisel tasandil väga silmatorkavaid tulemusi. Erinevalt kõhust, mis võib mõjutada toitvat kätt rohkem kui see, mida järgime, on käe esteetika otseselt seotud biitsepsi-, triitsepsi- ja õlalihaseid mõjutava toonustööga. Lisaks esteetilisele eelisele muudavad toonuses käed meie ülejäänud igapäevased toimingud lihtsamaks, andes meile tugevad ülajäsemed ning vastupidava selgroo ja südamiku,” ütleb ta ja pakub välja mitu varianti.
Trennis loeb visadus – © Instagram: @juanbetancourtt
– Curl with Bar, avatud käepide: see on loki tegemine latiga, eelistatavalt Z-Bar tüüpi randme ergonoomilisema asendi saavutamiseks. Haarake enda ees olevast latist, peopesad ettepoole suunatud ja õlgade laiusest kõrgemal ankrus. Painutage küünarnukid, kuni latt on umbes õlgade kõrgusel.
– Kummipaelaga lokkimine: püsti seistes haara kummipael otstest ja astu mõlema jalaga keskmisele alale. Painutage küünarnukid nii kõrgele kui võimalik (ligikaudu õlgade kõrgusel). Kummi kasutamine võimaldab hantlitega töötamisel jõudude rakendamist varieeruda, pakkudes pingutustele teistsuguse nüansi ja sellest tulenevaid eeliseid. Kui teile meeldib, saate seda harjutust teha Scotti pingil, kinnitades kummipaela pingi ees oleva objekti külge.
– Tõmbed selili haardega: kuigi jõutõmme on harjutus, mis on mõeldud selja toonuse andmiseks. Pakun välja selle variandi, mis hõlmab suurel määral biitsepsit ja töötab neid fikseeritud punktiga kätes, mitte õlas, mida oleme näinud kahes eelmises harjutuses. Kui teil pole ikka veel piisavalt jõudu abistamata jõutõmbe tegemiseks, kasutage ronimist hõlbustavat kummi või kasutage abivahendiga tõmbemasinat.
Toit ja puhkus, põhitõed – © Instagram: @henrycavill
Planchas
Plank ehk ka abdominaalplank on isomeetriline harjutus, mis töötab keha enda raskusega ja töötab kõigi keha asendi lihaste, erilise rõhuasetusega kõhu-, nimme- ja paravertebraalsel piirkonnal, kuna see toetab selgroolüli. . Treener lisab, et see võimaldab tugevdada mitte ainult kõhupiirkonda, vaid ka jalgu, tuharat, selga, rindkere ja käsi. "Töötage kogu tuum. Kui olete harjutus, mis võib tunduda lihtne, siis tõsi on see, et selle õigeks sooritamiseks tuleb arvestada kehahoiaku detailidega,“ lisab ta ja kutsub mängima järgmiste variantidega.
– Esiplaat. Lamage kõhuli, toetage end jalapallidele ja küünarnukkidele. Viimane peaks olema õlgade all. Püsige paigal 15–30 sekundit, olenevalt teie füüsilisest seisundist. Kui teil on piisavalt jõudu, nihutage oma raskust tahapoole, nii et õlad liiguksid küünarnukist kaugemale tahapoole. See suurendab treeningu intensiivsust. Hoidke selg sirge, kõht ja tuharad kokkutõmmatud.
– Küljelaud. Lamades põrandal külili, tõsta keha külgplanku, mis on toetatud maapinnale kõige lähemal asuva käe küünarnukile ja mõlema jala külgedele. Hoidke 15 kuni 30 sekundit ja vahetage külgi. Ülekaalulistel ja/või treenimisega väheharjunud inimestel on soovitatav seda harjutust sooritada ettevaatlikult ja põlv toetub maapinnale.
- Esilaud jalakõrgendusega. Selles variandis on tuharalihased rohkem esile tõstetud, kuna ühe jala tõstmisel töötasid nad nii ülestõstetud jala kui ka toetatud jala lihaseid. Selles meesplangis on meil sama asend, mis klassikalises esiplangis, ainult selle vahega, et tõstame ühe jala üles. Pärast harjutuse tegemist ühe jalaga liigume edasi teise jalaga.
-Esiplank koos käteharjutusega. Toetudes küünarnukkide eesmise plangu asendist sirutame ühte kätt maapinnaga paralleelselt tõstes, seejärel vaheldumisi teisega. See on harjutus, mis tugevdab peamiselt meie käsi ja südamikku, mängides ka pidevast liikumisest tuleneva intensiivsuse kasvu ja väiksema tugipinnaga.
Supermaniks muutumise koolitus
Lühidalt öeldes pakub see videot üldiste lihaste töötamiseks, mis on väga tõhus ja hõlpsasti jälgitav.
– pöörded: 4
- puhkus: 15"
- Koolitus:
1. Superman – 30”
2. Plank kolm tuge – 30”
3. Kontralateraalne surumissild – 30 tolli
4. Eesmine põlve külglaud – 30 tolli
Kui eelistate ajapõhist treeningstruktuuri järgimiseks teha kordusi, soovitage järgmist.
1. Superman – 4 seeriat x20-30 kordust
2. Plank kolm tuge – 4seeria x20-30 kordust
3. Kontralateraalne push tuharasild – 4 seeriat x 20-30 kordust
4. Põlve esiosa plank – 4 seeriat x20-30 kordust
Üks detail, mida meeles pidada
Ta lõpetab oma selgituse, rõhutades toitu ja puhkust. “Kõht on üks kohti, kuhu kipume rohkem rasva kogunema ja kus selle kaotamine võtab kauem aega. Hormonaalne tootmine ja reguleerimine mängivad väga olulist rolli vöötohatise vähendamise raskuste tõttu. Arvestades toidu tähtsust hormoonide tootmisel, on toit selles protsessis võtmetähtsusega. Kui ei ole madala rasvasisaldusega sealiha (alla 12%), ei paista teie kõhulihased välja, seega on sadade kõhulihaste harjutuste tegemine nende "lõikamiseks" veidi mõttetu. Samuti olge ettevaatlik, et rasvaprotsent ei langeks alla tervisliku taseme. Lisaks on vaja lisada üks täispuhkuse päev ja veel üks aktiivne puhkus,“ järeldab ekspert.
Teemad
superfitness
