Der Januar ist der Monat der Vorsätze schlechthin, der von vielen gewählte Zeitpunkt, um mit der Umsetzung ihrer Neujahrsvorsätze in die Tat zu beginnen. Im Februar geben jedoch viele von ihnen auf, wenn sie nicht die erwarteten Ergebnisse erzielen, und zwar deshalb, weil der Versuch, in einem Monat etwas zu erreichen, das in Wirklichkeit mit langen Arbeitsphasen verbunden ist, mehr zu demotivieren scheint als jemand, der keine realistischen Vorschläge macht Ergebnisse. . Wenn einer Ihrer Wünsche darin besteht, eine schlanke und definierte Figur zu erreichen, die Superman in nichts nachsteht, müssen Sie zunächst wissen, dass Beständigkeit eine Konstante sein muss.
Das Problem beim Einstieg in Form besteht darin, nicht genau zu wissen, wo man anfangen soll. Um einige grundlegende und wirksame Konzepte bei Summum zu erhalten, haben wir Júlia Ndocky Ribas konsultiert, Absolventin der Abteilung für körperliche Aktivität und Sport- und Technikwissenschaften an der Activity Division Physics der Metropolitan University Fitnessstudio. Um dies zu erreichen, hat der Experte drei Disziplinen ausgewählt, die keineswegs unerreichbar sind, sondern auf relativ einfachen Bewegungen basieren (und deshalb nicht weniger effektiv sind).
abdominal
„Wenn Sie Ihren Bauch flacher machen möchten, trainieren Sie auch, achten Sie auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit den notwendigen Nährstoffen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele. Wir respektieren einen neuen aktuellen körperlichen Zustand und das Ziel, das wir haben, sodass dies für jede Person unterschiedlich sein wird.“ . Um diesen Bereich zu trainieren, empfiehlt es sich, Mehrgelenksübungen, bei denen Kraft zur Stabilisierung des Rumpfes erzeugt werden muss, mit spezifischeren Übungen zum Aufbau der Bauchmuskulatur zu kombinieren. Bedenken Sie bei Ersterem, dass diese unseren Grundenergieverbrauch erhöhen und daher (bei ausreichender Ernährung) zur Mobilisierung des restlichen Fettgewebes beitragen, das die Bauchmuskeln verbirgt.
Erklären Sie außerdem, dass Sie mit HIIT-Protokollen auch eine bestimmte Art von Übung durchführen müssen, die darauf abzielt, die Bauchmuskeln zu stärken und zu lockern und die Intensität der Aktivitäten zu verbessern. „Es ist wichtig zu bedenken, dass es ratsam ist, Sitzungen dieser Art mehr als zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen, damit wir sie perfekt mit anderen spezifischeren Sitzungen, aber geringerer Intensität, kombinieren können.“ „Übungen, die eher auf Muskelaufbau oder Bodybuilding ausgerichtet sind und mit größerer Kontinuität zwischen den Sitzungen vorherrschen (2-3 wöchentliche Sitzungen)“, fügt er hinzu.
Curl de Bíceps
Júlia sagt, dass der Curl zu den klassischen Übungen gehört und dass er sich sehr gut für die Haltungsmuskulatur eignet, sowohl für den aufrechten Rücken, ohne zu schwingen, durch den Rumpf; und die paravertebralen Muskeln zur Fixierung der Schultern durch den Schultergürtel.
„Diese Übung fördert nicht nur die Entwicklung des Bizeps, sondern liefert bei regelmäßiger Durchführung auch auf ästhetischer Ebene sehr beeindruckende Ergebnisse. Im Gegensatz zum Bauch, der die Esshand stärker beeinträchtigen kann als die folgende, steht die Ästhetik des Arms in direktem Zusammenhang mit der Muskelaufbauarbeit, die sich auf die Bizeps-, Trizeps- und Schultermuskulatur auswirkt. Zusätzlich zu den ästhetischen Vorteilen erleichtern straffe Arme den Rest unserer täglichen Aufgaben, indem sie uns starke obere Extremitäten sowie eine starke Wirbelsäule und einen starken Rumpf verleihen“, sagt er und schlägt verschiedene Varianten vor.
Im Training ist Konstanz das A und O – © Instagram: @juanbetancourtt
– Langhantel-Curl, offener Griff: Dabei wird ein Curl mit einer Stange, vorzugsweise vom Typ Z-Bar, ausgeführt, um eine ergonomischere Position der Handgelenke zu erreichen. Fassen Sie die Stange vor sich, mit den Handflächen nach vorne und einem Anker, der höher als schulterbreit auseinander liegt. Beuge deine Ellbogen, bis die Stange ungefähr auf Schulterhöhe ist.
– Gummicurl: Im Stehen ein Gummiband an den Enden fassen und mit beiden Füßen auf den Mittelbereich treten. Beugen Sie Ihre Ellbogen, bis Sie so hoch wie möglich sind (ungefähr auf Schulterhöhe). Durch die Verwendung eines Gummibandes kann die Krafteinwirkung im Vergleich zur Arbeit mit Kurzhanteln variieren, was zu einer anderen Nuance der Anstrengung und den damit verbundenen Vorteilen führt. Wenn Sie es bevorzugen, können Sie diese Übung auch auf einer Scott-Bank durchführen, indem Sie das Gummiband an einem Gegenstand vor der Bank befestigen.
– Klimmzüge mit Rückenlage: Obwohl es sich bei Klimmzügen um eine Übung zur Kräftigung des Rückens handelt. Ich schlage diese Variante vor, die den Bizeps weitgehend einbezieht und ihn mit dem Fixpunkt in den Händen trainiert, statt in der Schulter, wie wir es in den beiden vorherigen Übungen gesehen haben. Wenn Sie immer noch nicht genug Kraft haben, um Klimmzüge ohne Hilfe durchzuführen, verwenden Sie ein Gummiband, das Ihnen das Klettern erleichtert, oder verwenden Sie eine Klimmzugmaschine mit Unterstützung.
Essen und Ruhe, Grundlagen – © Instagram: @henrycavill
Eisen
Der Plank, oder auch Bauchplank genannt, ist eine isometrische Übung, die mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet und dazu dient, die gesamte Haltungsmuskulatur des Körpers zu trainieren, mit besonderem Schwerpunkt auf dem Bauch-, Lenden- und paravertebralen Bereich, da er die Muskulatur unterstützt Wirbelsäule. Wirbel. Der Trainer fügt hinzu, dass Sie damit nicht nur den Bauchbereich, sondern auch die Beine, das Gesäß, den Rücken, die Brust und die Arme stärken können. „Es wirkt auf den gesamten Kern. Auch wenn es sich um eine Übung handelt, die einfach erscheint, müssen in Wahrheit Haltungsdetails berücksichtigt werden, um sie richtig auszuführen“, fügt er hinzu und lädt Sie ein, mit den folgenden Variationen zu spielen.
– Vorderplanke. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und stützen Sie sich auf die Fußballen und Ellbogen. Letzteres sollte knapp unter den Schultern liegen. Bleiben Sie je nach körperlicher Verfassung 15 bis 30 Sekunden an Ort und Stelle. Wenn Sie genug Kraft haben, verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten, sodass Ihre Schultern weiter nach hinten wandern als Ihre Ellbogen. Dadurch wird die Intensität der Übung erhöht. Halten Sie Ihren Rücken gerade, mit angespanntem Bauch und Gesäß.
- Seitenplanke. Dehnen Sie sich auf der Seite auf dem Boden, heben Sie Ihren Körper in einer Seitenplanke an und ruhen Sie sich auf dem Ellbogen des Arms aus, der dem Boden am nächsten ist, und auf den Seiten beider Füße. 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten und die Seite wechseln. Bei übergewichtigen und/oder wenig trainierenden Personen wird empfohlen, diese Übung mit Vorsicht durchzuführen und das Knie auf dem Boden abzustützen.
-Vorderplanke mit Beinerhöhung. Die Gesäßmuskulatur rückt bei dieser Variante stärker in den Vordergrund, da beim Anheben eines Beins die Muskeln des angehobenen Beins genauso stark beansprucht werden wie die Muskeln des Beins, das weiterhin stützt. Bei diesem Handplank haben wir die gleiche Position wie beim klassischen Frontplank, mit dem einzigen Unterschied, dass wir ein Bein anheben. Nachdem wir die Übung mit einem Bein ausgeführt haben, gehen wir zum anderen über.
-Frontplank mit Armübung. Aus der vorderen Plank-Position mit gestützten Ellbogen strecken wir einen Arm, heben ihn parallel zum Boden und wechseln uns dann mit dem anderen ab. Hierbei handelt es sich um eine Übung, die vor allem unsere Arme und den Rumpf stärkt und dabei auch mit der Steigerung der Intensität spielt, die ständige Bewegung und eine kleinere Auflagefläche mit sich bringen.
Das Training, um sich in Superman zu verwandeln
Kurz gesagt, es bietet ein Video zum allgemeinen Muskeltraining, das sehr effektiv und leicht zu verfolgen ist.
– Runden: 4
– Rest: 15“
- Übungen:
1. Superman – 30 Zoll
2. Dreizackiges Brett – 30 Zoll
3. Gesäßbrücke mit kontralateralem Druck – 30 Zoll
4. Seitenplanke mit vorderem Knie – 30 Zoll
Wenn Sie lieber an Wiederholungen arbeiten, um einer zeitbasierten Trainingsstruktur zu folgen, empfehlen wir Ihnen Folgendes:
1. Superman – 4 Sätze x 20–30 Wiederholungen
2. Planken Sie drei Stützen – 4 Sätze x 20–30 Wiederholungen
3. Gesäßbrücke mit kontralateralem Druck – 4 Sätze x 20–30 Wiederholungen
4. Seitliche Planke mit dem vorderen Knie – 4 Sätze x 20–30 Wiederholungen
Ein Detail, das Sie sich merken sollten
Er schließt seine Erklärung mit der Betonung von Ernährung und Ruhe ab. „Der Bauch ist einer der Orte, an denen wir am meisten Fett ansammeln und wo es am längsten dauert, bis wir es wieder verlieren. Aufgrund der Schwierigkeit, Gürtelrose zu reduzieren, spielen die Hormonproduktion und -regulation eine sehr wichtige Rolle. Angesichts der Bedeutung der Ernährung für die Produktion von Hormonen wird die Ernährung als Schlüsselfaktor in diesem Prozess angesehen. Wenn es kein fettärmeres Schweinefleisch gibt (weniger als 12 %), sind die Bauchmuskeln nicht sichtbar, daher macht es durchaus Sinn, Hunderte von Übungen für den Bauch durchzuführen, um sie zu „markieren“. Darüber hinaus müssen wir darauf achten, dass der Fettanteil nicht unter das gesunde Niveau fällt. Darüber hinaus müssen ein Tag völliger Ruhe und ein weiterer Tag aktiver Ruhe eingerechnet werden“, schlussfolgert der Experte.
Themen
Supermanfitness
