有一種（並非不合理）認為蔬菜會產生氣體，這在素食或純素食飲食中可能會令人討厭。 然而，雖然這個理論有一個真實的基礎，但還是有必要說明一下：吃蔬菜比其他產品使我們膨脹更多還是更少，取決於每個人的習慣和生理狀況，除了蔬菜的選擇和如何煮它們。
什麼是氣體？ 基本上已經潛入我們的消化系統並且我們的身體需要排出的區域。 這個區域可以來自外部——我們在進食時吞下它——或者由我們自己的身體產生——特別是在大腸試圖分解某些類型的食物時，例如那些高含量的食物。
第二種情況，通常是最困擾我們並產生可怕和不舒服的腫脹的情況。 那麼我們應該停止吃纖維嗎？ 沒門！ 最重要的是，促進糞便的排出至關重要，還因為它與降低呼吸道、傳染性和心血管疾病的風險有關。
纖維類型
讓我們更多地了解它們，因為並非所有的纖維都是相同的：我們必須從區分可溶性和不溶性纖維開始。 由於它們的特性，前者被認為是高度可發酵的，因此，它們會產生這種不需要的氣體效應。 它的好處是，當溶解時，它們需要在潤膚劑中以促進消化。
另一方面，不溶性物質有助於軟化糞便，因此可以更好地發揮腸道功能，並在去洗手間時更有規律。
與可溶性纖維相關的是 FODMAPS（“可發酵寡糖、二糖、單醣和多元醇”，英文縮寫）。 它是一種短鏈碳水化合物，在弱腸中吸收不良，僅在弱腸的遠端和大腸的近端積聚，由於與腸道的相互作用，容易發酵。腸道菌群。 其中一些 FODMAPS 存在於豆類或豌豆本身、小麥、鱷梨等水果中、富含山梨糖醇、由於乳糖含量而導致的不同乳製品、由於多元醇含量而導致的蘑菇，或者，例如，一些食物中如蜂蜜、糖漿或一些水果，其果糖的比例大於葡萄糖，在這種情況下，果糖根本沒有被很好地吸收。
蔬菜或十字花科蔬菜（捲心菜、捲心菜、蘿蔔......）是最知名的食物群之一，並被指控導致這些不適症狀。 事實上，它們含有大量的纖維和棉子糖（它們含有的一種低聚醣），正如我們所解釋的，這使得它們難以消化。 但是，可能有一些方法可以烹飪和組合它們以減少它們的發生率。
讓我們看看吃蔬菜後避免脹氣的七個技巧：
1. 最好的泥
產生最多氣體的蔬菜（蠶豆、豆類、豌豆、鷹嘴豆……）如果我們把它們做成泥或放在湯裡吃，就會大大降低這種影響。
2.事先浸泡
如果我們將其浸泡至少 24 小時，部分可溶性纖維會進入水中並降低腸胃脹氣的風險。
3. 包裝中的纖維較少
通常，產品最好是“天然的”，如果有嚴重的腹脹問題，我們必須記住，罐頭食品和加工食品往往含有較少的纖維，因此產生的氣體較少。
4. 烹飪技巧
一般來說，最好用蒸汽或在任何情況下用很少的水蒸煮，然後在蔬菜已經沸騰時加入。
5.合適的敷料
藏紅花、荳蔻、芫荽、蒔蘿、薑黃、茴香、生薑、牛至、迷迭香或百里香等草藥產生驅風作用，有助於減少氣體量，因此它或多或少可以成為我們所有燉菜的一部分。
6.少油炸
脂肪，甚至是植物脂肪，消化速度較慢，而且比其他成分更昂貴，這可能會導致某些人產生氣體。 我們盡量避免它們。
7.有意識的飲食
小心咀嚼食物，如果可能的話，不要說話，以免在這個過程中讓太多空氣進入嘴裡。
過量的氣體，原則上不是一個嚴重的醫療問題，但它可能會很不舒服，所以我們不要責怪蔬菜，回顧一下整個過程：買、做飯、吃……觀察我們的身體，如果有什麼感覺特別不好我們，最好避免它或另闢蹊徑。 很多時候它有效。
關於作者： Miriam Donat Tortosa，人類營養學和營養學學士，專門研究消化病理學和素食俱樂部的營養師。 它研究了“植物性”飲食之間的聯繫，以及通過對自己和地球的有意識和尊重的飲食來治療不同的消化問題。
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