January ke khoeli ea liqeto tse ipabolang, nako e khethiloeng ke ba bangata hore ba qale ho sebelisa liqeto tsa bona tsa Selemo se Secha. Leha ho le joalo, ka February karolo e kholo ea bona ba tela ha ba sa fumane liphello tse lebeletsoeng, 'me ke hobane ho leka ho finyella ka khoeli seo ha e le hantle se akarelletsang nako e telele ea mosebetsi, ho bonahala ho theola batho ba fetang ba sa faneng ka tlhahiso ea sebele. liphetho.. Haeba e 'ngoe ea litakatso tsa hau e le ho finyella palo e nyenyane le e hlalositsoeng e se nang letho ho honohela Superman, ntho ea pele eo u lokelang ho e tseba ke hore ho lumellana ho tlameha ho ba kamehla.
Bothata ba ho qala ho ba hantle ke ho se tsebe hantle hore na u qale hokae, le ho fumana maikutlo a mantlha le a sebetsang ho Summum re buisane le Júlia Ndocky Ribas, ea fumaneng lengolo la Physical Activity and Sports and Technique Sciences ho tsoa ho Activity Division Physics of the Metropolitan. Boikoitliso. Setsebi se entse khetho ea lithuto tse tharo ho fihlela sena, ho fapana le ho se fihlellehe, se ipapisitse le metsamao e bonolo (mme ha e sebetse ka lebaka leo).
Abs
"Haeba u batla ho batalatsa mpa ea hau, hape u koetlise, u boloke lijo tse leka-lekaneng le tse phetseng hantle, tse nang le limatlafatsi tse hlokahalang 'me u tsepamise maikutlo lipakaneng tsa hau tseo re li hlomphang boemo bo bocha ba hona joale ba' mele le sepheo seo re nang le sona, kahoo sena se tla fapana ho motho ka mong" . Ho sebetsa sebakeng sena, ho kgothaletswa ho kopanya boikoetliso bo kopanetsoeng bo bongata bo hlokang matla a ho hlahisa ho tsitsisa kutu ka lithupelo tse khethehileng tse reretsoeng ho haha mesifa ea mpa. Mabapi le ea pele, nahana hore tsena li tla eketsa litšenyehelo tsa rona tsa matla a basal, ka hona, (ka phepo e nepahetseng) li tla kenya letsoho ho bokella karolo e setseng ea lisele tsa adipose tse patang mesifa ea mpa.
Ntle le moo, hlalosa hore o tla hloka ho etsa mofuta o itseng oa boikoetliso, o reretsoeng ho toning le ho theola mesifa ea mpa le ho ntlafatsa matla a mesebetsi ka liprothokholo tsa HIIT. "Ho bohlokoa ho hopola hore ho bohlokoa ho etsa mananeo a mofuta ona ho feta makhetlo a 2-3 ka beke, kahoo re ka li kopanya ka mokhoa o phethahetseng le linako tse ling tse tobileng empa tse tlase haholo. Boikoetliso bo shebaneng le toning kapa kaho ea 'mele e hlolang ka ts'ebetso e kholo lipakeng tsa mananeo, (likopano tsa beke le beke tsa 3-5)", oa eketsa.
mokokotlo oa biceps
Júlia o re curl ke e 'ngoe ea boikoetliso ba khale le hore e loketse haholo mesifa ea ka morao, ka bobeli bakeng sa mokokotlo o otlolohileng, ntle le ho sisinyeha, ka har'a mantlha; le mesifa ea paravertebral ho lokisa mahetla ka senyepa mahetleng.
"Koetliso ena ha e ruise nts'etsopele ea li-biceps feela, kaha e etsoa khafetsa, e fana ka litholoana tse ntle haholo maemong a botle. Ho fapana le mpa, e ka amang letsoho la ho ja ho feta tse latelang, aesthetics ea letsoho e amana ka ho toba le mosebetsi oa toning o amang li-biceps, triceps le mesifa ea mahetla. Ntle le melemo ea botle, ho ba le matsoho a toned ho tla etsa hore mesebetsi e meng ea letsatsi le letsatsi e be bonolo ka ho re fa lipheletso tse matla tse kaholimo le mokokotlo o matla le mokokotlo, "o re mme o fana ka tlhahiso ea mefuta e fapaneng.
Lithupelong, botsitso bo bohlokoa - © Instagram: @juanbetancourt
- Barbell Curl, grip e bulehileng: Sena se kenyelletsa ho etsa curl e nang le bar, haholo-holo mofuta oa Z-Bar, bakeng sa boemo bo matla haholoanyane ba matsoho. Tšoara bar ka pel'a hao, matsoho a hao a shebile pele 'me ankora e phahameng ho feta bophara ba mahetla e arohaneng. Koba litsoe tsa hau ho fihlela bar e ka ba bolelele ba mahetla.
- Rubber curl: ema, tšoara lebanta la rabara lipheletsong ebe u hata sebakeng se bohareng ka maoto a mabeli. Koba litsoe tsa hao ho fihlela u fihla holimo kamoo u ka khonang (hoo e ka bang bophahamong ba mahetla). Tšebeliso ea sehlopha sa rabara e tla lumella ho sebelisoa ha matla ho fapana ha ho bapisoa le ho sebetsa le li-dumbbells, ho fana ka nuance e fapaneng ea boiteko le melemo eo sena se se bolelang. Haeba u li rata, u ka etsa boikoetliso bona bencheng ea Scott ka ho tiisa lesela la rabara holim'a ntho e ka pel'a benche.
- Li-pull-ups tse nang le supine grip: leha ho hula-ups e le boikoetliso bo etselitsoeng ho etsa molumo oa mokokotlo. Ke fana ka tlhahiso ea phapang ena e amanang le li-biceps ka tekanyo e kholo, 'me e sebetsa ka ntlha e tsitsitseng matsohong, ho e-na le lehetleng, e leng seo re se boneng lithupelong tse peli tse fetileng. Haeba u ntse u se na matla a lekaneng a ho hula ntle le thuso, sebelisa rabara e u nolofalletsang ho hloa kapa ho sebelisa mochine o thusang ho hula.
Lijo le phomolo, lintho tsa motheo - © Instagram: @henrycavill
Li-Irons
Lepolanka, kapa le tsejoang hape e le lepolanka la mpa, ke boikoetliso ba isometric bo sebetsang ka boima ba 'mele' me bo sebeletsa ho sebetsa mesifa eohle ea ka morao ea 'mele, ka ho hatisa ka ho khetheha sebaka sa mpa, lumbar le paravertebral, kaha se tšehetsa lesapo la mokokotlo. Mokoetlisi o phaella ka hore e u lumella ho matlafatsa sebaka sa mpa feela, empa hape le maoto, glutes, morao, sefuba le matsoho. "E sebetsa maemong ohle. Haeba e le boikoetliso bo ka 'nang ba bonahala bo le bonolo,' nete ke hore ho na le lintlha tsa postural tse lokelang ho nahanoa ho li etsa hantle, "o phaella ka ho re 'me o u mema hore u bapale ka mefuta e latelang.
– Lepolanka le ka pele. Robala ka sefahleho, u itšetlehe ka libolo tsa maoto le litsoe. Ea ho qetela e lokela ho ba ka tlase ho mahetla. Lula u le sebakeng sa metsotsoana e 15 ho isa ho e 30, ho latela boemo ba hau ba 'mele. Haeba u na le matla a lekaneng, khutlisetsa boima ba hao morao e le hore mahetla a hao a khutlele morao ho feta litsoe tsa hau. Sena se tla eketsa matla a boikoetliso. Boloka mokokotlo oa hau o otlolohile, ka mpa ea hao le li-glutes li kopantsoe.
– Lepolanka lehlakoreng. Otlolla fatše ka lehlakoreng la hao, phahamisa 'mele oa hao ka lepolanka le lehlakoreng le lutseng setsoe sa letsoho la hau le haufi le fatše le mahlakoreng a maoto ka bobeli. Tšoara metsotsoana e 15 ho isa ho e 30 'me u fetole mahlakoreng. Tabeng ea batho ba nang le boima bo feteletseng le / kapa ba sa sebeliseng haholo ho koetlisa, ho kgothaletswa ho etsa boikoetliso bona ka hloko le ho phomola lengole fatše.
-Lepolanka le ka pele le bophahamo ba leoto. Li-glutes li hlahella ka ho fetisisa phapanong ena, kaha ha u phahamisa leoto le le leng mesifa ea leoto le phahamisitsoeng e ne e sebetsa ho feta mesifa ea leoto le setseng le tšehetsa. Lepolankeng lena la letsoho re tla ba le boemo bo tšoanang le ba lepolanka le ka pele la khale, ka phapang feela eo re tla phahamisa leoto le le leng. Ka mor'a ho etsa boikoetliso ka leoto le le leng re tla fetela ho le leng.
-Lepolanka le ka pele le boikoetliso ba letsoho. Ho tloha sebakeng se ka pele sa mapolanka a nang le li-elbows tse tšehelitsoeng, re otlolla letsoho le le leng, re le phahamisa le bapisa fatše, ebe re fapanyetsana le le leng. Ena ke boikoetliso bo matlafatsang matsoho a rona le mantlha, hape re bapala ka ho eketseha ha matla ao ho sisinyeha ho sa khaotseng le sebaka se senyenyane sa tšehetso se kenyelletsang.
Koetliso ea ho iphetola ho ba Superman
Ka bokhutšoanyane, e fana ka video ho sebetsa mesifa e akaretsang e sebetsang haholo le e bonolo ho e latela.
- Likopano: 4
- Phomolo: 15 "
- Boikoetliso:
1. Superman - 30"
2. Lepolanka la liprong tse tharo - 30”
3. Borokho ba Glute bo nang le contra lateral push - 30”
4. Lepolanka le lehlakoreng le nang le lengole le ka pele - 30”
Haeba u khetha ho sebetsa ka ho pheta-pheta ho latela sebopeho sa koetliso se thehiloeng ho nako, khothaletsa tse latelang:
1. Superman - 4 e beha x20-30 ho pheta-pheta
2. Plank litšehetso tse tharo - 4 sete x20-30 repetitions
3. Borokho ba Glute bo nang le contra lateral push - 4 sete x20-30 repetitions
4. Lepolanka le ka lehlakoreng le nang le lengole le ka pele - lihlopha tse 4 tsa ho pheta-pheta x20-30
Lintlha tseo u lokelang ho li hopola
O phethela tlhaloso ea hae, a hatisa phepo e nepahetseng le phomolo. “Mpa ke se seng sa libaka tseo re tloaetseng ho bokella mafura a mangata ho tsona le moo ho re nkang nako e telele ho lahleheloa ke tsona. Tlhahiso le taolo ea li-hormone li phetha karolo ea bohlokoa haholo ka lebaka la bothata ba ho fokotsa li-shingles. Ka lebaka la bohlokoa ba lijo tlhahisong ea lihomone, lijo li bonoa e le senotlolo ts'ebetsong ena. Haeba ho se na nama ea kolobe e tlaase (ka tlase ho 12%), abs e ke ke ea bonahala, kahoo ho etsa li-exercising tse makholo bakeng sa mpa e le hore u li "tšoare" ho etsa hore ho be bonolo. Ho feta moo, re tlameha ho ba hlokolosi hore re se ke ra oela liperesenteng tsa mafura tse ka tlase ho maemo a bophelo bo botle. Ho phaella moo, letsatsi le le leng la ho phomola ka ho feletseng le letsatsi le leng hape la phomolo e sebetsang le tlameha ho kenyelletsoa, "ho phethela setsebi.
Lihlooho
supermanfitness