Janari është muaji i rezolutave par excellence, koha e zgjedhur nga shumë njerëz për të filluar zbatimin e vendimeve të tyre të Vitit të Ri në praktikë. Megjithatë, në muajin shkurt një pjesë e madhe e tyre dorëzohen pasi nuk gjejnë rezultatet e pritura, dhe kjo ndodh sepse përpjekja për të arritur në një muaj atë që në fakt kërkon periudha të gjata pune duket se dekurajon më shumë se atë që nuk propozon rezultate realiste. . Nëse një nga dëshirat është arritja e një figure të hollë dhe të përcaktuar që nuk ka asgjë për t'i pasur zili Supermenit, gjëja e parë që duhet të dini është se këmbëngulja duhet të jetë një konstante.
Problemi për të filluar të bëhesh në formë është të mos dish saktësisht se ku të fillosh, dhe për të marrë disa nocione themelore dhe efektive në Summum, ne jemi konsultuar me Julia Ndocky Ribas, një e diplomuar në Aktivitetet Fizike dhe Shkenca dhe Teknika Sportive nga Divizioni i Aktiviteteve të Fizikës së Metropolitan. gjimnaz. Eksperti ka bërë një përzgjedhje të tre disiplinave për ta arritur këtë, të cilat, jo të qenit të paarritshme, bazohen në lëvizje mjaft të thjeshta (dhe jo më pak efektive për këtë).
abdominals
“Nëse doni të rrafshoni barkun, duhet gjithashtu të stërviteni, të mbani një dietë të ekuilibruar dhe të shëndetshme, me lëndët ushqyese të nevojshme dhe të përqendroheni në objektet tuaja që ne kemi respekt për një gjendje të re aktuale fizike dhe objektivin që kemi, kështu që kjo do të ndryshojë për çdo person”. Për të punuar në këtë zonë, rekomandohet kombinimi i ushtrimeve me shumë nyje që kërkojnë gjenerimin e forcës për të stabilizuar trungun me ushtrime më specifike që synojnë forcimin e barkut. Sa i përket të parës, ai thotë se këto do të rrisin shpenzimin tonë bazë të energjisë dhe se, për rrjedhojë, (me ushqim adekuat) do të kontribuojnë në mobilizimin e indit dhjamor që fsheh muskujt e barkut.
Gjithashtu, shpjegoni se do t'ju duhet gjithashtu të kryeni një lloj ushtrimi specifik, që synon tonifikimin dhe lirimin e muskujve të barkut dhe përmirësimin e intensitetit të aktiviteteve me protokollet HIIT. “Është e rëndësishme të mbani mend se këshillohet që seanca të këtij lloji të kryhen më shumë se 2-3 herë në javë, në mënyrë që t'i kombinojmë në mënyrë perfekte me të tjera më specifike, por më pak intensive. Ushtrime më të orientuara drejt tonifikimit apo bodybuilding që mbizotërojnë me vazhdimësi më të madhe ndërmjet seancave, (3-5 seanca javore)”, shton ai.
kaçurrela bicep
Júlia thotë se kaçurrela është një nga ushtrimet klasike dhe se është shumë e përshtatshme për muskujt postural, si për shpinë të drejtë, pa lëkundje, përmes bërthamës; dhe muskulaturën paravertebrale për të fiksuar shpatullat përmes brezit të shpatullave.
“Ky ushtrim jo vetëm që i sjell dobi zhvillimit të bicepsit, sepse i kryer rregullisht jep rezultate shumë të habitshme në nivel estetik. Ndryshe nga barku, i cili mund të ndikojë më shumë në dorën që ushqen sesa atë që ndjekim, estetika e krahut lidhet drejtpërdrejt me punën tonifikuese që prek muskujt biceps, triceps dhe shpatulla. Krahas përfitimeve estetike, të pasurit e krahëve të tonifikuar do të na lehtësojë pjesën tjetër të detyrave të përditshme, duke na dhënë ekstremitete të sipërme të forta, shtyllë kurrizore dhe bërthama rezistente”, thotë ai dhe propozon disa variante.
Në stërvitje, këmbëngulja ka rëndësi – © Instagram: @juanbetancourtt
– Kaçurrela me shirit, kapje e hapur: Bëhet fjalë për kryerjen e një kaçurrela me shufër, mundësisht të tipit Z-Bar për një pozicion më ergonomik të kyçeve. Kapni shiritin përpara jush, pëllëmbët e kthyera përpara dhe në një spirancë më të madhe se gjerësia e shpatullave. Përkulni bërrylat derisa shiriti të arrijë lartësinë e shpatullave.
– Kaçurrela me llastik: në këmbë, kapni nga skajet një llastik dhe hapni pjesën e mesme me të dyja këmbët. Përkulni bërrylat sa më lart që të mundeni (përafërsisht lartësia e shpatullave). Përdorimi i një gome do të lejojë që aplikimi i forcave të ndryshojë në lidhje me punën me shtangë dore, duke ofruar një nuancë të ndryshme përpjekjesh me përfitimet që kjo nënkupton. Nëse preferoni, mund ta bëni këtë ushtrim në një stol Scott duke ankoruar brezin e gomës në një objekt përpara stolit.
– Tërheqje me kapje në shpinë: megjithëse tërheqjet janë një ushtrim i krijuar për të tonifikuar shpinën. Unë propozoj këtë variant që përfshin në masë të madhe bicepsin dhe i punon me pikën fikse në duar, në vend të shpatullës, siç kemi parë në dy ushtrimet e mëparshme. Nëse ende nuk keni forcë të mjaftueshme për të kryer tërheqje pa ndihmë, përdorni një gomë që jua bën më të lehtë ngjitjen ose përdorimin e një makine tërheqëse me asistencë.
Ushqimi dhe pushimi, bazat – © Instagram: @henrycavill
pllakat
Dërrasa, ose e njohur edhe dërrasa e barkut, është një ushtrim izometrik që funksionon me peshën e trupit dhe shërben për të punuar të gjithë muskujt postural të trupit, me theks të veçantë në zonën e barkut, mesit dhe paravertebral, pasi mbështet shtyllën kurrizore vertebrale. . Trajneri shton se ju lejon të forconi jo vetëm zonën e barkut, por edhe këmbët, vithet, shpinën, gjoksin dhe krahët. “Punoni gjithë bërthamën. Nëse je një ushtrim që mund të duket i thjeshtë, e vërteta është se ka detaje posturale që duhen marrë parasysh për ta bërë siç duhet”, shton ai dhe ju fton të luani me variantet e mëposhtme.
– Pllaka e përparme. Shtrihuni në bark, mbështeteni në topat e këmbëve dhe bërrylat tuaja. Kjo e fundit duhet të jetë pak poshtë shpatullave. Qëndroni në vend për 15 deri në 30 sekonda, në varësi të gjendjes tuaj fizike. Nëse keni forcë të mjaftueshme, zhvendoseni peshën prapa në mënyrë që shpatullat tuaja të lëvizin në një pozicion më mbrapa se bërrylat. Kjo do të rrisë intensitetin e stërvitjes. Mbajeni shpinën drejt, me barkun dhe të pasmet të kontraktuara.
– Dërrasë anësore. Shtrirë në dysheme në anën tuaj, ngrini trupin tuaj në një dërrasë anësore të mbështetur në bërrylin e krahut më afër tokës dhe në anët e të dy këmbëve. Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda dhe ndërroni anët. Në rastin e personave që janë mbipeshë dhe/ose jo shumë të mësuar me stërvitjen, rekomandohet kryerja e këtij ushtrimi me kujdes dhe me gjurin të mbështetur në tokë.
-Dërrasë e përparme me ngritje të këmbës. Gypat marrin më shumë rëndësi në këtë variant, pasi gjatë ngritjes së njërës këmbë punonin si muskujt e këmbës së ngritur, ashtu edhe atë të këmbës që mbështetet. Në këtë dërrasë mashkullore do të kemi të njëjtin pozicion si në dërrasën klasike të përparme, me të vetmin ndryshim që do të ngremë njërën këmbë. Pasi të bëjmë ushtrimin me njërën këmbë, do të kalojmë në tjetrën.
-Dërrasë e përparme me ushtrim krahu. Nga pozicioni i dërrasës së përparme me bërryla të mbështetur, shtrijmë njërin krah duke e ngritur paralelisht me tokën, më pas e alternojmë me tjetrin. Ky është një ushtrim që forcon kryesisht krahët dhe bërthamën tonë, duke luajtur gjithashtu me rritjen e intensitetit që nënkupton lëvizja e vazhdueshme dhe një sipërfaqe më të vogël mbështetëse.
Trajnimi për t'u shndërruar në Supermen
Me pak fjalë, ofron një video për të punuar muskujt e përgjithshëm që është shumë efektive dhe e lehtë për t'u ndjekur.
– Kthesa: 4
– Pushim: 15”
- Trajnim:
1. Supermen – 30”
2. Dërrasë tre mbështetëse – 30”
3. Ura me shtytje kundërthënëse – 30”
4. Dërrasë anash gjurit të përparmë – 30”
Nëse preferoni të punoni përmes përsëritjeve për të ndjekur një strukturë trajnimi të bazuar në kohë, rekomandoni sa vijon:
1. Superman – 4 grupe x20-30 përsëritje
2. Dërrasë tre mbështetëse – 4 seri x20-30 përsëritje
3. Ura glute e shtytjes kundër anësore – 4 grupe x 20-30 përsëritje
4. Dërrasë anash gjurit të përparmë – 4 grupe x20-30 përsëritje
Një detaj që duhet mbajtur parasysh
Ai e përfundon shpjegimin e tij, duke vënë theksin tek ushqimi dhe pushimi. “Barku është një nga pikat ku priremi të grumbullojmë më shumë yndyrë dhe ku duhet më shumë kohë për ta humbur atë. Prodhimi dhe rregullimi hormonal luan një rol shumë të rëndësishëm për shkak të vështirësisë në reduktimin e herpesit. Duke pasur parasysh rëndësinë e ushqimit në prodhimin e hormoneve, ushqimi është kyç në këtë proces. Nëse nuk ka mish derri me pak yndyrë (më pak se 12%), barku juaj nuk do të shfaqet, kështu që të bësh qindra ushtrime me barkun për t'i 'prerë' ato është pak e pakuptimtë. Gjithashtu, kini kujdes që të mos i bini përqindjet e yndyrës nën nivelet e shëndetshme. Përveç kësaj, është e nevojshme të përfshihet një ditë pushimi total dhe një më shumë pushim aktiv”, përfundon eksperti.
Temat
superfitness
