ජනවාරි යනු විශිෂ්ඨත්වයේ විභේදන මාසය වන අතර, බොහෝ අය තම අලුත් අවුරුදු යෝජනා ක්‍රියාවට නැංවීමට තෝරා ගන්නා කාලයයි. කෙසේ වෙතත්, පෙබරවාරි මාසයේදී ඔවුන්ගෙන් විශාල කොටසක් බලාපොරොත්තු වූ ප්‍රතිපල නොලැබෙන බැවින් එය අත්හරින අතර, ඇත්ත වශයෙන්ම දිගු කාලයක් වැඩ කළ යුතු දේ මාසයක් තුළ සාක්ෂාත් කර ගැනීමට උත්සාහ කිරීම යථාර්ථවාදී ප්‍රතිඵල යෝජනා නොකරන අයෙකුට වඩා අධෛර්යමත් කරන බව පෙනේ. . සුපර්මෑන්ට ඊර්ෂ්‍යා කිරීමට කිසිවක් නැති සිහින් සහ නිර්වචනය කළ රූපයක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම එක් ආශාවක් නම්, දැනගත යුතු පළමු දෙය නම් නොපසුබට උත්සාහය නියත විය යුතු බවයි.
හැඩය ලබා ගැනීම ආරම්භ කිරීමට ඇති ගැටළුව වන්නේ ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද යන්න නිවැරදිව නොදැන සිටීම වන අතර, සමූම් හි මූලික හා ඵලදායී සංකල්ප කිහිපයක් ලබා ගැනීම සඳහා අපි මෙට්‍රොපොලිටන් හි භෞතික විද්‍යා ක්‍රියාකාරකම් අංශයේ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ ක්‍රීඩා විද්‍යා සහ තාක්‍ෂණ පිළිබඳ උපාධිධාරිනියක වන ජුලියා එන්ඩොකි රිබාස්ගෙන් උපදෙස් ලබා ගත්තෙමු. ජිම්නාස්ටික්. විශේෂඥයා මෙය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා විෂයයන් තුනක් තෝරාගෙන ඇති අතර, එය ලබා ගත නොහැකි තරම් දුරට, තරමක් සරල චලනයන් මත පදනම් වේ (සහ ඒ සඳහා අඩු ඵලදායී නොවේ).
අබ්
“ඔබට ඔබේ උදරය සමතලා කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබ පුහුණු කළ යුතුය, අවශ්ය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සමඟ සමබර හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් පවත්වා ගත යුතුය, සහ නව වර්තමාන භෞතික තත්වයකට සහ අප සතුව ඇති පරමාර්ථයට ගරු කරන ඔබේ වස්තූන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතුය, එබැවින් මෙය එක් එක් පුද්ගලයා සඳහා වෙනස් වනු ඇත." මෙම ප්රදේශයේ වැඩ කිරීම සඳහා, උදරය ශක්තිමත් කිරීම ඉලක්ක කරගත් වඩාත් නිශ්චිත අභ්යාස සමඟ කඳ ස්ථාවර කිරීම සඳහා ශක්තිය උත්පාදනය කිරීම අවශ්ය වන බහු-ඒකාබද්ධ අභ්යාස ඒකාබද්ධ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. පළමුවැන්න සම්බන්ධයෙන්, ඔහු පවසන්නේ මේවා අපගේ මූලික බලශක්ති වියදම් ඉහළ නංවන බවත්, එබැවින් (ප්‍රමාණවත් පෝෂණය සමඟ) උදරීය මාංශ පේශි සඟවන ඇඩිපෝස් පටක බලමුලු ගැන්වීමට දායක වන බවත්ය.
එසේම, HIIT ප්‍රොටෝකෝල සමඟ උදරීය මාංශ පේශි තානය කිරීම සහ ලිහිල් කිරීම සහ ක්‍රියාකාරකම්වල තීව්රතාවය වැඩි දියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් විශේෂිත ව්‍යායාමයක් ද සිදු කිරීමට ඔබට අවශ්ය වනු ඇති බව පැහැදිලි කරන්න. “මෙම ආකාරයේ සැසි සතියකට 2-3 වතාවකට වඩා සිදු කිරීම සුදුසු බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය, එවිට අපට ඒවා වෙනත් වඩාත් නිශ්චිත නමුත් අඩු තීව්‍ර ඒවා සමඟ පරිපූර්ණ ලෙස ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. (සතිපතා සැසි 3-5ක්) සැසි අතර වැඩි අඛණ්ඩ පැවැත්මක් සහිතව පවතින ටෝනිං හෝ කාය වර්ධන සඳහා වඩාත් නැඹුරු වූ ව්යායාම", ඔහු වැඩිදුරටත් පවසයි.
bicep curls
ජුලියා පවසන්නේ curl යනු සම්භාව්‍ය ව්යායාම වලින් එකක් වන අතර එය ඉරියව් මාංශ පේශි සඳහා ඉතා සුදුසු බවත්, හරය හරහා පැද්දීමකින් තොරව කෙළින්ම පිටුපසට බවත්ය; සහ උරහිස් පටිය හරහා උරහිස් සවි කිරීම සඳහා paravertebral musculature.
“මෙම ව්‍යායාමය බයිසෙප් වර්ධනයට පමණක් ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ නැත, මන්ද එය නිතිපතා කරන බැවින් එය සෞන්දර්යාත්මක මට්ටමින් ඉතා කැපී පෙනෙන ප්‍රතිඵල ලබා දෙයි. උදරය මෙන් නොව, අප අනුගමනය කරන අතට වඩා පෝෂණය කරන අතට බලපෑම් කළ හැකි අතර, බාහුවේ සෞන්දර්යය සෘජුවම සම්බන්ධ වන්නේ බයිසප්, ට්රයිසෙප් සහ උරහිස් මාංශ පේශිවලට බලපාන ටෝනිං කාර්යයටය. සෞන්දර්යාත්මක ප්‍රතිලාභවලට අමතරව, ස්වරය සහිත දෑත් තිබීම අපට ශක්තිමත් උඩු රැවුලක් සහ ප්‍රතිරෝධී කොඳු ඇට පෙළක් සහ හරයක් ලබා දීමෙන් අපගේ දෛනික කටයුතු පහසු කරනු ඇත.
පුහුණුවේදී, නොපසුබට උත්සාහය වැදගත් වේ - © Instagram: @juanbetancourtt
- තීරුව සමඟ කරකැවීම, විවෘත ග්‍රහණය: එය මැණික් කටුවෙහි වඩාත් ergonomic පිහිටීම සඳහා තීරුවකින් කරකැවීමක් සිදු කිරීම, වඩාත් සුදුසු Z-Bar වර්ගයයි. ඔබ ඉදිරියෙන් ඇති තීරුව අල්ලා ගන්න, අත්ල ඉදිරියට මුහුණලා සහ උරහිස් පළලට වඩා ඉහළ නැංගුරමකින්. තීරුව උරහිස් උස වන තෙක් ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න.
– රබර් පටියකින් කරකැවීම: නැගී සිට රබර් පටියක් කෙළවරින් අල්ලාගෙන පාද දෙකෙන් මැද පෙදෙසට පා තබන්න. ඔබේ වැලමිට ඔබට හැකි තරම් ඉහළට නැමෙන්න (ආසන්න වශයෙන් උරහිස් උස). රබර් භාවිතා කිරීම ඩම්බල් සමඟ වැඩ කිරීම සම්බන්ධයෙන් බල යෙදීම වෙනස් කිරීමට ඉඩ සලසයි, මෙයින් ඇඟවුම් කරන ප්‍රතිලාභ සමඟ විවිධ උත්සාහයන් සපයයි. ඔබේ ප්‍රියතම නම්, රබර් පටිය බංකුව ඉදිරිපිට ඇති වස්තුවකට නැංගුරම් ලා ස්කොට් බංකුවක් මත මෙම ව්‍යායාමය කළ හැකිය.
– සුපයින් ග්‍රිප් සහිත අදින්න-අප්ස්: ඇදගෙන යාම පිටුපස ස්වරය කිරීමට නිර්මාණය කර ඇති ව්‍යායාමයක් වුවද. බයිසෙප් බොහෝ දුරට සම්බන්ධ වන මෙම ප්‍රභේදය මම යෝජනා කරමි, සහ උරහිස වෙනුවට ඒවා අත්වල ස්ථාවර ලක්ෂ්‍යයෙන් ක්‍රියා කරයි, එය අප පෙර අභ්යාස දෙකේදී දැක ඇති දෙයයි. ඔබට තවමත් සහය නොලබන අදින්න-අප් කිරීමට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් නොමැති නම්, ඔබට නැගීම පහසු කරවන රබර් භාවිතා කරන්න හෝ ආධාරක අදින්න යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරන්න.
ආහාර සහ විවේකය, මූලික කරුණු - © Instagram: @henrycavill
තහඩු
ලෑල්ල නොහොත් උදර ලෑල්ල යනු ශරීරයේ බර සමඟ ක්‍රියා කරන සමමිතික ව්‍යායාමයක් වන අතර එය කොඳු ඇට පෙළට සහය වන බැවින් උදර, ලුම්බිම් සහ පරාවර්තක ප්‍රදේශයට විශේෂ අවධානයක් යොමු කරමින් ශරීරයේ සියලුම ඉරියව් මාංශ පේශි ක්‍රියා කිරීමට සේවය කරයි. . පුහුණුකරු එකතු කරන්නේ එය උදර ප්‍රදේශය පමණක් නොව, කකුල්, තට්ටම්, පිටුපස, පපුව සහ අත් ශක්තිමත් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. “මුළු හරයම වැඩ කරන්න. ඔබ සරල යැයි පෙනෙන ව්‍යායාමයක් නම්, සත්‍යය නම් එය නිසියාකාරව සිදු කිරීම සඳහා සැලකිල්ලට ගත යුතු ඉරියව් විස්තර ඇති බවයි”, ඔහු එකතු කර පහත ප්‍රභේද සමඟ ක්‍රීඩා කිරීමට ඔබට ආරාධනා කරයි.
- ඉදිරිපස තහඩුව. ඔබේ බඩ මත වැතිර සිටින්න, ඔබේ පාදවල සහ වැලමිටට ආධාර කරන්න. දෙවැන්න උරහිස් වලට පහළින් විය යුතුය. ඔබේ ශාරීරික තත්ත්වය අනුව තත්පර 15 සිට 30 දක්වා එම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. ඔබට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් තිබේ නම්, ඔබේ උරහිස් ඔබේ වැලමිටට වඩා පසුපසට යන පරිදි ඔබේ බර ආපසු හරවන්න. මෙය ව්යායාමයේ තීව්රතාවය වැඩි කරනු ඇත. ඔබේ උදරය සහ තට්ටම් හැකිලෙන පරිදි ඔබේ පිටුපස කෙළින් තබා ගන්න.
- පැති ලෑල්ල. ඔබේ පැත්තට බිම වැතිර, බිමට සමීපව අතෙහි වැලමිටට සහ පාද දෙකෙහිම ආධාරකයක් වන පැති ලෑල්ලක ඔබේ සිරුර ඔසවන්න. තත්පර 15 සිට 30 දක්වා තබාගෙන පැති මාරු කරන්න. වැඩි බරක් ඇති සහ/හෝ පුහුණුවීම් සඳහා එතරම් පුරුදු නොවූ පුද්ගලයින් සම්බන්ධයෙන්, මෙම අභ්‍යාසය ප්‍රවේශමෙන් සහ දණහිස බිම තබා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- කකුලේ උන්නතාංශය සහිත ඉදිරිපස ලෑල්ල. මෙම ප්‍රභේදයේ ග්ලූටස් වැඩි ප්‍රමුඛතාවයක් ලබා ගනී, මන්ද එක් පාදයක් ඔසවන විට ඔවුන් ඔසවන ලද කකුලේ මෙන්ම ආධාරක වන පාදයේ මාංශ පේශි දෙකම ක්‍රියා කළ බැවිනි. මෙම මිනිසා ලෑල්ල තුළ අපට සම්භාව්‍ය ඉදිරිපස ලෑල්ලට සමාන ස්ථානයක් ලැබෙනු ඇත, එකම වෙනස සමඟ අපි එක් කකුලක් ඔසවන්නෙමු. එක් කකුලක් සමඟ ව්යායාම කිරීමෙන් පසු අපි අනෙක් පැත්තට ගමන් කරමු.
- අත් ව්යායාම සහිත ඉදිරිපස ලෑල්ල. වැලමිට ආධාරකයක් සහිත ඉදිරිපස ලෑල්ලේ ස්ථානයේ සිට, අපි එක් අතක් බිමට සමාන්තරව ඔසවන්නෙමු, ඉන්පසු අනෙක් අතට විකල්ප කරන්න. මෙය ප්රධාන වශයෙන් අපගේ අත් සහ හරය ශක්තිමත් කරන ව්‍යායාමයක් වන අතර, නිරන්තර චලනයන් ඇඟවුම් කරන තීව්‍රතාවයේ වැඩිවීම සහ කුඩා ආධාරක මතුපිටක් සමඟ ක්‍රීඩා කරයි.
සුපර්මෑන් බවට පරිවර්තනය වීමේ පුහුණුව
කෙටියෙන් කිවහොත්, එය ඉතා ඵලදායී සහ අනුගමනය කිරීමට පහසු වන සාමාන්ය මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට වීඩියෝවක් ඉදිරිපත් කරයි.
- හැරීම්: 4
- විවේකය: 15"
- පුහුණුව:
1. සුපර්මෑන් – 30”
2. ආධාරක තුනක් - 30"
3. පරස්පර තල්ලු ග්ලූට් පාලම - 30"
4. ඉදිරිපස දණහිස පැත්තේ ලෑල්ල - 30"
ඔබ කාල පාදක පුහුණු ව්‍යුහයක් අනුගමනය කිරීම සඳහා නියෝජිතයින් හරහා වැඩ කිරීමට කැමති නම්, පහත සඳහන් දෑ නිර්දේශ කරන්න:
1. සුපර්මෑන් - කට්ටල 4 x20-30 පුනරාවර්තන
2. ප්ලාන්ක් තුනක් ආධාරක - 4series x20-30 පුනරාවර්තන
3. කොන්ට්‍රා පාර්ශ්වික තල්ලු ග්ලූට් පාලම - කට්ටල 4 x 20-30 පුනරාවර්තන
4. ඉදිරිපස දණහිස පැත්තේ ලෑල්ල - 4 කට්ටල x20-30 පුනරුත්ථාපනය කිරීම
මතක තබා ගත යුතු විස්තරයක්
ආහාර සහ විවේකය අවධාරණය කරමින් ඔහු සිය පැහැදිලි කිරීම අවසන් කරයි. “උදරය යනු අප වැඩිපුර මේදය සමුච්චය වීමට නැඹුරු වන සහ එය නැති වීමට වැඩි කාලයක් ගතවන එක් ලක්ෂ්‍යයකි. ෂින්ගල් අඩු කිරීමේ දුෂ්කරතාවය හේතුවෙන් හෝර්මෝන නිෂ්පාදනය සහ නියාමනය ඉතා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. හෝමෝන නිපදවීමේදී ආහාරවල ඇති වැදගත්කම සැලකිල්ලට ගනිමින්, මෙම ක්රියාවලියේදී ආහාර ප්රධාන වේ. අඩු මේද ඌරු මස් (12% ට වඩා අඩු) නොමැති නම්, abs නොපෙන්වයි, එබැවින් ඒවා 'කපා' ගැනීමට ab අභ්යාස සිය ගණනක් කිරීම ටිකක් තේරුමක් නැති දෙයක්. එසේම, මේදය ප්‍රතිශතය සෞඛ්‍ය සම්පන්න මට්ටමට වඩා අඩු නොකිරීමට වගබලා ගන්න. ඊට අමතරව, සම්පූර්ණ විවේකයක් සහ තවත් එක් ක්රියාකාරී විවේකයක් ඇතුළත් කිරීම අවශ්ය වේ," විශේෂඥයා අවසන් කරයි.
තේමා
superfitness
