Јануари е месец на пар екселанс резолуции, време избрано од многумина да почнат да ги применуваат своите новогодишни одлуки во пракса. Меѓутоа, во февруари голем дел од нив се откажуваат бидејќи не ги наоѓаат очекуваните резултати, а тоа е затоа што обидот да се постигне за еден месец она што всушност подразбира долги периоди на работа, се чини дека обесхрабрува повеќе од оние кои не предлагаат реални резултати. . Ако една од желбите е да постигнете витка и дефинирана фигура на која нема на што да му завидувате на Супермен, првото нешто што треба да знаете е дека истрајноста мора да биде константа.
Проблемот за да почнете да сте во форма е не знаејќи точно од каде да започнете, а за да добиеме некои основни и ефективни поими на Sumum, ја консултиравме Јулија Ндоки Рибас, дипломирана на физичка активност и спортски науки и техники од Одделот за активности за физика на Митрополитот гимназија. Експертот направи избор од три дисциплини за да го постигне ова, кои, далеку од недостижни, се засноваат на прилично едноставни движења (и не помалку ефикасни за тоа).
Абдоминали
„Ако сакате да го израмните стомакот, треба и да тренирате, да одржувате урамнотежена и здрава исхрана, со потребните хранливи материи и да се фокусирате на вашите предмети што ги почитуваме кон новата моментална физичка состојба и целта што ја имаме, така што ова ќе се разликува за секој човек“. За да се работи на оваа област, се препорачува да се комбинираат вежби со повеќе зглобови кои бараат генерирање сила за стабилизирање на трупот со поспецифични вежби насочени кон зајакнување на абдоменот. Во однос на првото, тој вели дека тие ќе ни го зголемат трошењето на базалната енергија и дека, според тоа, (со соодветна исхрана) ќе придонесат за мобилизирање на масното ткиво кое ги крие стомачните мускули.
Исто така, објаснете дека ќе треба да изведувате и специфичен тип на вежбање, насочена кон тонирање и олабавување на стомачните мускули и подобрување на интензитетот на активностите со HIIT протоколите. „Важно е да се запамети дека е препорачливо да се спроведуваат сесии од овој тип повеќе од 2-3 пати неделно, за да можеме совршено да ги комбинираме со други поспецифични, но помалку интензивни. Вежби повеќе ориентирани кон тонирање или бодибилдинг кои преовладуваат со поголем континуитет помеѓу сесиите, (3-5 неделни сесии)“, додава тој.
бицепс кадрици
Јулија вели дека навивањето е една од класичните вежби и дека е многу погодна за постуралните мускули, и за исправен грб, без замавнување, низ јадрото; и паравертебралната мускулатура како да се фиксираат рамената низ рамениот појас.
„Оваа вежба не само што има корист за развојот на бицепс, бидејќи редовно се прави таа дава многу впечатливи резултати на естетско ниво. За разлика од абдоменот, кој може повеќе да влијае на хранливата рака отколку на онаа што ја следиме, естетиката на раката е директно поврзана со работата на тонирање што влијае на мускулите на бицепс, трицепс и рамото. Покрај естетските придобивки, тонираните раце ќе ни ги олесни останатите секојдневни задачи, давајќи ни силни горни екстремитети, отпорен рбет и јадро“, вели тој и предлага неколку варијанти.
На тренинзите, упорноста е важна – © Instagram: @juanbetancourtt
– Навивам со шипка, отворен грип: Станува збор за изведба на виткање со шипка, по можност од типот Z-Bar за поергономска положба на зглобовите. Фатете ја шипката пред вас, дланките свртени нанапред и на сидро повисоко од ширината на рамената. Свиткајте ги лактите додека шипката не се приближи до висината на рамената.
– Навивам со ластик: стоејќи, фатете ластик за краевите и стапнете на средината со двете стапала. Свиткајте ги лактите колку што можете повисоко (приближно висина на рамената). Употребата на гума ќе овозможи примената на силите да варира во однос на работата со тегови, обезбедувајќи различна нијанса на напор со придобивките што тоа ги подразбира. Ако ви е омилен, можете да ја правите оваа вежба на клупата Скот со закотвување на гумената лента на предмет пред клупата.
– Повлекување со зафат на лежечка положба: иако повлекувањата се вежба наменета за тонирање на грбот. Ја предлагам оваа варијанта која во голема мера ги зафаќа бицепсите и ги работи со фиксирана точка во рацете, наместо во рамото, што го видовме во двете претходни вежби. Ако сè уште немате доволно сила да изведувате влечења без помош, користете гума што ви го олеснува качувањето или користете машина за асистирање.
Храна и одмор, основи – © Instagram: @henrycavill
Пеглани
Планкот, или исто така позната стомачна штица, е изометриска вежба која работи со сопствената тежина на телото и служи за работа на сите постурални мускули на телото, со посебен акцент на абдоминалната, лумбалната и паравертебралната област, бидејќи го поддржува 'рбетниот 'рбет. . Тренерот додава дека ви овозможува да ја зајакнете не само стомачната област, туку и нозете, задникот, грбот, градите и рацете. „Работете го целото јадро. Ако сте вежба која може да изгледа едноставна, вистината е дека има постурални детали што треба да ги земете во предвид за да ја направите правилно“, додава тој и ве повикува да си поиграте со следните варијанти.
– Предна плоча. Легнете на стомак, потпрете се на топчињата од стапалата и лактите. Вториот треба да биде веднаш под рамената. Останете на место 15 до 30 секунди, во зависност од вашата физичка состојба. Ако имате доволно сила, префрлете ја тежината наназад, така што рамената ќе се поместат во положба поназад од лактите. Ова ќе го зголеми интензитетот на вежбањето. Држете го грбот исправен, со стегнати стомакот и задникот.
– Странична штица. Легнете на подот на страна, подигнете го телото во странична штица потпрена на лактот на раката најблиску до земјата и на страните на двете стапала. Држете 15 до 30 секунди и сменете ја страната. Во случај на луѓе со прекумерна тежина и/или не многу навикнати на тренирање, се препорачува оваа вежба да се изведува со претпазливост и со коленото потпрено на земја.
-Предна штица со подигнување на ногата. Глутите заземаат поголемо значење во оваа варијанта, бидејќи при подигање на едната нога ги обработувале и мускулите на подигната нога, како и мускулите на ногата што е поддржана. Кај оваа машка штица ќе ја имаме истата положба како кај класичната предна штица, со единствена разлика што ќе ја кренеме едната нога. Откако ќе ја направиме вежбата со едната нога, ќе преминеме на другата.
-Предна штица со вежбање на рацете. Од положбата на предната штица со потпрени лакти, едната рака ја истегнуваме кревајќи ја паралелно со земјата, па наизменично со другата. Ова е вежба која главно ги зајакнува нашите раце и јадро, играјќи и со зголемувањето на интензитетот што го подразбира постојаното движење и со помала потпорна површина.
Тренингот да се трансформира во Супермен
Накратко, нуди видео за работа на општите мускули кое е многу ефикасно и лесно за следење.
– Преврти: 4
– Одмор: 15”
- Вежби:
1. Супермен – 30”
2. Планк три потпори – 30”
3. Контралатерален мост за притискање на лепак – 30”
4. Плак за предно колено – 30”
Ако претпочитате да работите преку повторувања за да ја следите структурата за обука заснована на време, препорачајте го следново:
1. Супермен – 4 серии x20-30 повторувања
2. Планк три потпори – 4серија x20-30 повторувања
3. Контра латерално туркање глуте мост – 4 серии x 20-30 повторувања
4. Странична штица на предното колено – 4 серии x20-30 повторувања
Детал што треба да се има на ум
Тој го завршува своето објаснување, ставајќи акцент на храната и одморот. „Стомакот е една од точките каде што имаме тенденција да акумулираме повеќе маснотии и каде што е потребно подолго време за да ги изгубиме. Хормонското производство и регулација играат многу важна улога поради тешкотијата во намалувањето на херпес зостер. Со оглед на важноста на храната во производството на хормони, храната е клучна во овој процес. Ако нема свинско месо со пониска масленост (помалку од 12%), вашите стомачни мускули нема да се покажат, па правењето стотици вежби за стомачни за да ги „сечете“ е малку бесмислено. Исто така, внимавајте да не го намалите процентот на маснотии под здравото ниво. Дополнително, потребно е да се вклучат еден ден за целосен одмор и уште еден активен одмор“, заклучува експертот.
Теми
суперменфитнес
