Janúar er mánuður ályktana par excellence, tíminn sem margir velja til að hefja nýársheitin í framkvæmd. Hins vegar gefst stór hluti þeirra upp í febrúar þar sem þeir finna ekki tilætlaðan árangur og það er vegna þess að það að reyna að ná því sem raunverulega felur í sér langan vinnutíma á mánuði virðist draga kjark úr fleirum en þeim sem ekki leggja til raunhæfar niðurstöður. . Ef ein af óskunum er að ná grannri og afmarkaðri mynd sem hefur ekkert til að öfunda Superman, þá er það fyrsta sem þarf að vita að þrautseigja verður að vera stöðug.
Vandamálið við að byrja að koma sér í form er að vita ekki nákvæmlega hvar á að byrja, og til að fá nokkrar grunnhugmyndir og árangursríkar hugmyndir á Summum höfum við ráðfært okkur við Júliu Ndocky Ribas, útskrifaðan í líkamsrækt og íþróttavísindum og tækni frá virknideild eðlisfræði á höfuðborgarsvæðinu. íþróttahús. Sérfræðingurinn hefur valið þrjár greinar til að ná þessu, sem er langt frá því að vera óviðunandi, byggt á frekar einföldum hreyfingum (og ekki síður áhrifaríkar fyrir það).
Abs
„Ef þú vilt slétta kviðinn ættirðu líka að þjálfa, viðhalda jafnvægi og heilbrigt mataræði, með nauðsynlegum næringarefnum, og einbeita þér að hlutum þínum sem við berum virðingu fyrir nýju núverandi líkamlegu ástandi og markmiðinu sem við höfum, svo þetta mun vera mismunandi fyrir hvern einstakling“. Til að vinna á þessu svæði er mælt með því að sameina fjölliða æfingar sem krefjast þess að skapa styrk til að koma á stöðugleika í bolnum með sértækari æfingum sem miða að því að styrkja kviðinn. Varðandi hið fyrra segir hann að þetta muni hækka grunnorkueyðslu okkar og því (með fullnægjandi næringu) muni þeir stuðla að því að virkja fituvefinn sem felur kviðvöðvana.
Útskýrðu líka að þú þarft einnig að framkvæma ákveðna tegund af æfingum, sem miðar að því að styrkja og losa kviðvöðvana og bæta ákefð athafna með HIIT samskiptareglum. „Það er mikilvægt að muna að það er ráðlegt að halda fundi af þessu tagi oftar en 2-3 sinnum í viku, svo að við getum fullkomlega sameinað þær með öðrum sértækari en minna ákafur. Æfingar sem miða meira að hressingu eða líkamsbyggingu sem ríkja með meiri samfellu milli lota, (3-5 vikur)”, bætir hann við.
bicep krulla
Júlia segir að krullan sé ein af klassísku æfingunum og að hún henti sérlega vel fyrir stöðuvöðvana, bæði fyrir beint bak, án þess að sveiflast, í gegnum kjarnann; og paravertebral vöðvum til að festa axlirnar í gegnum axlarbeltið.
„Þessi æfing gagnast ekki aðeins þróun biceps, því hún er gerð reglulega gefur mjög sláandi niðurstöður á fagurfræðilegu stigi. Ólíkt kviðnum, sem getur haft meiri áhrif á næringarhöndina en þá sem við fylgjumst með, er fagurfræði handleggsins í beinu sambandi við styrkingarvinnuna sem hefur áhrif á biceps, þríhöfða og axlarvöðva. Auk fagurfræðilegu ávinningsins mun það að hafa tóna handleggi auðvelda okkur hin daglegu verkefni með því að gefa okkur sterka efri útlimi og ónæma hrygg og kjarna,“ segir hann og leggur til nokkur afbrigði.
Í þjálfun skiptir þrautseigjan máli - © Instagram: @juanbetancourtt
– Krulla með stöng, opið grip: Þetta snýst um að framkvæma krullu með stöng, helst Z-Bar gerð fyrir vinnuvistfræðilegri stöðu úlnliðanna. Gríptu í stöngina fyrir framan þig, lófar snúa fram og við akkeri sem er hærra en axlarbreidd á milli. Beygðu olnbogana þar til stöngin er um axlarhæð.
– Krulla með gúmmíbandi: standið upp, grípið gúmmíband í endana og stígið á miðjusvæðið með báðum fótum. Beygðu olnbogana eins hátt og þú getur (u.þ.b. axlarhæð). Notkun gúmmí mun leyfa beitingu krafta að vera breytileg með tilliti til vinnu með lóðum, sem gefur mismunandi blæbrigði átaks með þeim ávinningi sem þetta felur í sér. Ef þú ert í uppáhaldi geturðu gert þessa æfingu á Scott bekk með því að festa gúmmíbandið við hlut fyrir framan bekkinn.
– Upprifjun með liggjandi gripi: þó upphífingar séu æfing sem er hönnuð til að tóna bakið. Ég sting upp á þessu afbrigði sem tekur til biceps að miklu leyti og vinnur þá með fasta punktinum í höndum, í stað öxlarinnar, sem er það sem við höfum séð í tveimur fyrri æfingunum. Ef þú hefur enn ekki nægan styrk til að framkvæma uppdrátt án aðstoðar skaltu nota gúmmí sem auðveldar þér að klifra eða nota uppdráttarvél með aðstoð.
Matur og hvíld, grunnatriði – © Instagram: @henrycavill
Járn
Bjálkann, eða einnig þekktur kviðbjálki, er ísómetrísk æfing sem vinnur með eigin þyngd líkamans og þjónar til að vinna alla stöðuvöðva líkamans, með sérstakri áherslu á kvið, lend og hliðarhrygg, þar sem hún styður við hryggjarlið. . Þjálfarinn bætir við að það gerir þér kleift að styrkja ekki aðeins kviðsvæðið, heldur einnig fæturna, rassinn, bakið, bringuna og handleggina. „Vinnaðu allan kjarnann. Ef þú ert æfing sem kann að virðast einföld, þá er sannleikurinn sá að það eru líkamsstöðuupplýsingar sem þarf að hafa í huga til að gera hana almennilega,“ bætir hann við og býður þér að leika þér með eftirfarandi afbrigði.
– Framplata. Liggðu á maganum, studdu þig á fótum og olnbogum. Hið síðarnefnda ætti að vera rétt fyrir neðan axlir. Vertu á sínum stað í 15 til 30 sekúndur, allt eftir líkamlegu ástandi þínu. Ef þú hefur nægan styrk skaltu færa þyngd þína aftur á bak þannig að axlir þínar færist í stöðu lengra aftur en olnboga. Þetta mun auka álag æfingarinnar. Haltu bakinu beint, með kviðinn og rassinn saman.
– Hliðarplanki. Liggðu á gólfinu á hliðinni, lyftu líkamanum í hliðarplanka sem studdur er á olnboga handleggsins næst jörðu og á hliðum beggja fóta. Haltu í 15 til 30 sekúndur og skiptu um hlið. Ef um er að ræða fólk sem er of þungt og/eða ekki mjög vant þjálfun, er mælt með því að framkvæma þessa æfingu með varúð og með hnéið á jörðinni.
-Bjálki að framan með fótaupphækkun. Gluten eru meira áberandi í þessu afbrigði, þar sem þegar verið var að hækka annan fótinn þá unnu þeir bæði vöðvana í upphækkuðu fótleggnum, sem og fótinn sem er studdur. Í þessum karlmannsplanka munum við hafa sömu stöðu og í klassíska framplankanum, með þeim eina mun að við lyftum öðrum fæti. Eftir að hafa gert æfinguna með öðrum fæti förum við yfir í hinn.
-Bjálki að framan með armæfingu. Frá stöðu framhliðarplanksins með olnbogana studda, teygjum við annan handlegginn með því að hækka hann samsíða jörðinni, síðan til skiptis við hinn. Þetta er æfing sem styrkir aðallega handleggi okkar og kjarna, leikur einnig með aukningu á styrk sem stöðug hreyfing felur í sér og minna stuðningsflöt.
Þjálfunin til að breytast í Superman
Í stuttu máli, það býður upp á myndband til að vinna almenna vöðva sem er mjög áhrifaríkt og auðvelt að fylgjast með.
- Beygjur: 4
- Hvíld: 15"
- Æfingar:
1. Superman - 30"
2. Plank þrír stoðir – 30”
3. Contralateral Push Glute Bridge - 30"
4. Framhné hliðarplanki - 30"
Ef þú vilt frekar vinna í gegnum endurtekningar til að fylgja tímabundinni þjálfunarskipulagi skaltu mæla með eftirfarandi:
1. Superman – 4 sett x20-30 reps
2. Plank þrjár stoðir – 4series x20-30 endurtekningar
3. Contra lateral push glute bridge – 4 sett x 20-30 reps
4. Framhlið hnéplanki – 4 sett x20-30 reps
Smáatriði til að hafa í huga
Hann lýkur útskýringu sinni og leggur áherslu á mat og hvíld. „ Kviðurinn er einn af þeim stöðum þar sem við höfum tilhneigingu til að safna meiri fitu og þar sem það tekur lengri tíma að missa hana. Hormónaframleiðsla og stjórnun hormóna gegna mjög mikilvægu hlutverki vegna erfiðleika við að draga úr ristill. Í ljósi mikilvægis matar við framleiðslu hormóna er matur lykillinn í þessu ferli. Ef það er ekkert svínakjöt með lægri fitu (minna en 12%), mun kviðarholið ekki sjást, svo það er svolítið tilgangslaust að gera hundruð kviðæfinga til að „skera“ þau. Gættu þess líka að lækka ekki fituprósentu niður fyrir heilbrigð mörk. Þar að auki er nauðsynlegt að taka með heilan hvíldardag og einn í viðbót af virkri hvíld,“ segir sérfræðingurinn að lokum.
Topics
ofurmennska
