Január a par excellence fogadalmak hónapja, sokak által választott időszak az újévi fogadalmak gyakorlatba ültetése. Februárban azonban nagy részük feladja, mert nem éri el a várt eredményt, és ennek az az oka, hogy egy hónap alatt azt próbálják elérni, ami valójában hosszú munkával jár, mint annak, aki nem javasol reális eredményt, annak elkedvetlenítése. . Ha az egyik vágy az, hogy karcsú és határozott alakot érjünk el, amelyen nincs mit irigyelni Supermant, akkor az első dolog, amit tudnia kell, hogy a kitartásnak állandónak kell lennie.
A formába érés megkezdésének problémája az, hogy nem tudjuk pontosan, hol kezdjük, és hogy néhány alapvető és hatékony fogalmat elsajátíthassunk a Summumnál, konzultáltunk Ndocky Ribas Júliával, aki végzett a Fővárosi Fizikai tevékenységi osztály fizikai tevékenység és sporttudományok és technikák szakán. tornaterem. A szakember ennek érdekében három tudományágat választott ki, amelyek közel sem elérhetetlenek, hanem meglehetősen egyszerű (és ehhez nem kevésbé hatékony) mozdulatokra épülnek.
Has
„Ha szeretnéd ellaposítani a hasad, akkor edzeni, tartsa be a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozást, a szükséges tápanyagokkal, és összpontosítson azokra a tárgyakra, amelyeket tiszteletben tartunk az új jelenlegi fizikai állapot és a kitűzött cél szempontjából, így ez személyenként eltérő lesz”. Ennek a területnek a megmunkálásához ajánlatos kombinálni a több ízületet érintő gyakorlatokat, amelyek erőtermelést igényelnek a törzs stabilizálásához, speciálisabb, a has erősítését célzó gyakorlatokkal. Az előbbivel kapcsolatban elmondja, hogy ezek megnövelik az alapenergia-felhasználásunkat, és így (megfelelő táplálkozás mellett) hozzájárulnak a hasizmokat rejtő zsírszövet mozgósításához.
Azt is magyarázza el, hogy egy bizonyos típusú gyakorlatot is végre kell hajtania, amelynek célja a hasi izmok tonizálása és lazítása, valamint a tevékenységek intenzitásának javítása a HIIT protokollokkal. „Fontos észben tartani, hogy az ilyen típusú foglalkozásokat heti 2-3 alkalomnál több alkalommal célszerű elvégezni, hogy tökéletesen kombinálhassuk más specifikusabb, de kevésbé intenzív foglalkozásokkal. A tonizálásra vagy testépítésre jobban orientált gyakorlatok, amelyek nagyobb folytonosság mellett érvényesülnek az edzések között (heti 3-5 alkalom)” – teszi hozzá.
bicepsz fürtök
Júlia azt mondja, hogy a göndörítés a klasszikus gyakorlatok közé tartozik, és nagyon alkalmas a testtartási izmokra, mind az egyenes hátra, mind a lengés nélkül, a magon keresztül; és a paravertebrális izomzat, hogy rögzítse a vállakat a vállövön keresztül.
„Ez a gyakorlat nem csak a bicepsz fejlődését segíti elő, mert rendszeresen végezve esztétikai szinten is nagyon feltűnő eredményeket ad. Ellentétben a hassal, amely jobban befolyásolhatja az etető kezet, mint az általunk követett, a kar esztétikája közvetlenül kapcsolódik a bicepsz-, tricepsz- és vállizmokat érintő alakformáló munkához. Az esztétikai előnyök mellett a tónusos karok megkönnyítik a többi napi teendőnket, erős felső végtagokat, ellenálló gerincet és magot biztosítva” – mondja, és több változatot is javasol.
Az edzéseken a kitartás számít – © Instagram: @juanbetancourtt
– Curl with Bar, nyitott markolat: Rúddal való göndörítésről van szó, lehetőleg Z-Bar típusú a csukló ergonomikusabb helyzete érdekében. Fogja meg a rudat maga előtt úgy, hogy a tenyere előre nézzen, és vállszélességnél magasabban horgonyozzon. Hajlítsa be a könyökét, amíg a rúd körülbelül vállmagasságba nem ér.
– Göndörítés gumiszalaggal: felállva ragadj meg egy gumiszalagot a végeinél, és lépj a középső területre mindkét lábbal. Hajlítsa a könyökét olyan magasra, amennyire csak tudja (körülbelül vállmagasságban). A gumi használata lehetővé teszi az erők alkalmazását a súlyzókkal való munkavégzés során, eltérő árnyalatot biztosítva az erőfeszítésnek az ebből eredő előnyökkel. Ha kedvence, ezt a gyakorlatot Scott-padon is elvégezheti úgy, hogy a gumiszalagot a pad előtti tárgyhoz rögzíti.
– Felhúzás hanyatt fekvő markolattal: bár a húzódzkodás egy olyan gyakorlat, amely a hát tónusát szolgálja. Ezt a változatot javaslom, amely nagymértékben érinti a bicepszeket, és nem a vállban, hanem a kézben lévő fix ponttal dolgozza fel őket, amit az előző két gyakorlatnál is láthattunk. Ha még mindig nincs elég ereje a segítség nélküli felhúzások végrehajtásához, használjon olyan gumit, amely megkönnyíti a mászást, vagy használjon támogatott húzógépet.
Étel és pihenés, alapok – © Instagram: @henrycavill
lemezek
A plank, vagy más néven hasi plank egy izometrikus gyakorlat, amely a test saját súlyával dolgozik, és a test összes tartási izmának megdolgoztatását szolgálja, különös tekintettel a hasi, ágyéki és paravertebralis területre, mivel támogatja a gerinc csigolyát. . Az edző hozzáteszi, hogy ezzel nem csak a hasi területet, hanem a lábakat, a fenéket, a hátat, a mellkast és a karokat is erősítheti. „A teljes magot dolgozza ki. Ha Ön egy olyan gyakorlat, amely egyszerűnek tűnik, az igazság az, hogy bizonyos testtartási részleteket figyelembe kell venni a megfelelő elvégzéshez” – teszi hozzá, és arra invitálja Önt, hogy játsszon a következő változatokkal.
– Elülső lemez. Feküdj hasra, támaszkodj meg a lábad és a könyökeden. Ez utóbbinak közvetlenül a vállak alatt kell lennie. Fizikai állapotától függően maradjon a helyén 15-30 másodpercig. Ha van elég ereje, tolja hátra a súlyát úgy, hogy a vállai a könyökénél hátrébb kerüljenek. Ez növeli a gyakorlat intenzitását. Tartsa a hátát egyenesen, a hasát és a fenekét összehúzva.
– Oldalsó deszka. A földön, az oldalán fekve emelje fel testét egy oldalsó deszkában, amely a talajhoz legközelebb eső kar könyökére támaszkodik és mindkét láb oldalán. Tartsa 15-30 másodpercig, és váltson oldalt. Túlsúlyos és/vagy edzéshez kevésbé szokott személyek esetében javasolt ezt a gyakorlatot óvatosan, a térd a talajon támasztva végezni.
-Elülső deszka lábmagasítással. A farizmok ennél a változatnál nagyobb hangsúlyt kapnak, mivel az egyik láb felemelésekor mind a felemelt, mind a megtámasztott láb izmait megdolgoztatták. Ebben a férfi deszkában ugyanaz a helyzetünk lesz, mint a klasszikus front deszkában, azzal a különbséggel, hogy az egyik lábunkat emeljük fel. Az egyik lábbal végzett gyakorlat után áttérünk a másikra.
-Elülső deszka kar gyakorlattal. Az elülső deszka helyzetéből megtámasztott könyökkel az egyik kart a talajjal párhuzamosan emelve nyújtjuk, majd váltakozva a másikkal. Ez egy olyan gyakorlat, amely elsősorban a karjainkat és a törzsünket erősíti, és az állandó mozgás által megnövelt intenzitást és a kisebb támasztófelületet is eljátssza.
A képzés a Supermanné váláshoz
Röviden, egy videót kínál az általános izmok megmunkálásához, amely nagyon hatékony és könnyen követhető.
– fordulatok: 4
– Pihenő: 15”
- Feladatok:
1. Superman – 30”
2. Három tartó deszka – 30”
3. Ellenoldali tolható farihíd – 30”
4. Első térddeszka – 30”
Ha az időalapú edzési struktúra követése érdekében az ismétléseken keresztül szeretne dolgozni, javasolja a következőket:
1. Superman – 4 sorozat x20-30 ismétlés
2. Deszka három támasztékot – 4 sorozat x20-30 ismétlés
3. Contra lateralis push farhíd – 4 sorozat x 20-30 ismétlés
4. Első térd oldali deszka – 4 sorozat x20-30 ismétlés
Egy részlet, amit szem előtt kell tartani
Magyarázatát befejezi, kiemelve az étkezést és a pihenést. „A has az egyik olyan pont, ahol hajlamosak vagyunk több zsírt felhalmozni, és ahol tovább tart annak elvesztése. A hormontermelés és -szabályozás nagyon fontos szerepet játszik az övsömör csökkentésének nehézsége miatt. Tekintettel az élelmiszerek fontosságára a hormontermelésben, az élelmiszer kulcsfontosságú ebben a folyamatban. Ha nincs zsírszegényebb sertéshús (kevesebb, mint 12%), akkor a hasizmok nem látszanak, így a hasizom gyakorlatok százai „levágása” egy kicsit értelmetlen. Ügyeljen arra is, hogy a zsírszázalék ne csökkenjen az egészséges szint alá. Ezen kívül egy teljes pihenőnapot és még egy aktív pihenőt kell beiktatni” – összegzi a szakember.
Témák
supermanfitness
