A cafeína é unha das substancias con maior evidencia científica sobre o seu relativo poder ergoxénico. Que significa isto? A asistencia ergoxénica é un método ou substancia tecnicamente específico que se utiliza para apoiar ao deportista co fin de maximizar o seu rendemento: mellorar algunhas das súas calidades físicas (forza, velocidade, coordinación), mellorar a biomecánica, reducir a sensación de fatiga, reducir os calambres, controlar o peso, etc. optimización da capacidade de reacción e actividade competitiva, mellora da recuperación, etc.
Por que é conveniente facer pausas para tomar café de cando en vez
Por iso, esta substancia tan popular e coñecida por todos, resulta ser un recurso tremendamente utilizado para potenciar aos deportistas, dende profesionais ata os máis afeccionados.
Podemos atopar cafeína con diferentes nomes, pero sempre será a mesma substancia.
Contén follas de té, grans de café, bebidas enerxéticas, algúns refrescos, cacao, etc.
A cafeína basea o seu poder en estimular o estado de ánimo, polo que xera a sensación de ter menos cansazo ao atrasalo. Este aspecto é moi interesante no deporte á hora de aumentar o rendemento, podendo soportar mellor as intensas cargas de adestramento.
Como actúa a cafeína no corpo?
A cafeína é un estimulante do sistema nervioso central que mellora o estado de alerta.
Outros engadidos máis interesantes e máis estudados, é directamente eficaz na mobilización/oxidación de ácidos graxos procedentes de novo tecido graxo. Por este motivo, converteuse nos últimos tempos nun dos suplementos máis populares, polo seu marcado efecto na perda de graxa, no marco dunha dieta hipocalórica e un adestramento adecuado.
Ademais, contribúe a un organismo útil que prefire os ácidos graxos como fonte de enerxía en lugar dos carbohidratos (glicóxeno), que converte a cafeína nun aforro de glicóxeno. Este aspecto é interesante para retrasar a fatiga nos deportistas de resistencia.
Reduce a sensación de esforzo percibido, o que tamén favorece que poidamos adestrar con máis intensidade e soportar maiores volumes de adestramento.
Por se non tivese os beneficios suficientes, tamén intervén na mellora da contracción muscular e da conexión neuro-muscular. Isto significa que fará que os músculos sexan máis eficientes colgando o adestramento, favorecendo a súa activación.
como consumir
A forma máis eficiente de tomalo e a máis utilizada no medio ambiente é a través de suplementos deportivos illados de cafeína en pílulas ou cápsulas. Deste xeito, ademais de poder controlar con exactitude a dose requirida, poderemos determinar o momento preciso no que teremos que dar o seu efecto. Por outra banda, o efecto ergoxénico é máis acusado cando se toma deste xeito.
Como dixemos ao comezo do post, tamén podemos inxerilo tomando té, café, cacao ou bebidas enerxéticas.
Unha gran cunca de infusión de café convencional pode proporcionarnos ata 150 mg de cafeína. Está presente en menor medida nos tés e a cantidade é maior no té negro que no verde.
Cal é a dosificación adecuada e eficaz?
A dose axeitada oscila entre os 150 e os 300 mg de cafeína e débese inxerir polo menos 45 minutos antes do exercicio físico, que é cando comeza a facer efecto.
Hai que ter en conta que o efecto dura entre 6 e 10 horas despois da inxestión, un aspecto importante que deben ter en conta as persoas que padecen insomnio. Importante comprobar a tolerancia progresivamente, comezando polo limiar de dose máis baixo. Non todas as persoas teñen a mesma sensibilidade á cafeína e, finalmente, as doses deben ser personalizadas.
De feito, pola súa toxicidade, ten un nivel máximo de inxesta, que non debe superar os 6 mg/kg de peso.
A recomendación xeral será tomalo durante a fase na que se quere obter beneficios a nivel deportivo ou nunha fase enfocada á perda de graxa, pero nunca de forma sostida e continuada no tempo.
Sobre a autora: Raquel Capel (R. C) é dietista-nutricionista deportiva e clínica, responsable de Nutrición do Equipo Vikika, ademais de adestradora persoal.
Tómalo con Oferplan
Cupón de 20 € Supermercado en liña Carrefour como benvida Consulta Descontos ABC
