Wie Sie Gemüse zubereiten und essen, damit Sie sich nicht aufgebläht fühlen oder Blähungen haben

Es gibt einen (nicht unbegründeten) Glauben, dass Gemüse Blähungen produziert, was bei einer vegetarischen oder ausschließlich veganen Ernährung lästig sein könnte. Allerdings, und obwohl diese Theorie eine reale Grundlage hat, muss sie eingeschränkt werden: Ob uns der Verzehr von Gemüse mehr oder weniger anschwillt als andere Produkte, hängt von jeder Person, ihren Gewohnheiten und ihrer physiologischen Situation ab, zusätzlich zur Wahl des Gemüses und wie sie zu kochen.

Was sind Gase? Im Grunde ein Bereich, der in unser Verdauungssystem eingeschlichen wurde und den unser Körper ausstoßen muss. Dieser Bereich kann von außen kommen – wir schlucken ihn beim Essen – oder von unserem eigenen Körper produziert werden – speziell im Dickdarm, wenn er versucht, bestimmte Arten von Nahrungsmitteln, z. B. solche mit hohem Gehalt, abzubauen.

Es ist normalerweise der zweite Fall, der uns am meisten stört und die gefürchtete und unangenehme Schwellung verursacht. Sollten wir dann aufhören, Ballaststoffe zu essen? In keinem Fall! Vor allem, weil es wichtig ist, den Stuhlgang zu erleichtern, aber auch, weil es mit einem geringeren Risiko für Atemwegs-, Infektions- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

Arten von Fasern

Lassen Sie uns ein wenig mehr über sie erfahren, denn nicht alle Ballaststoffe sind gleich: Wir müssen damit beginnen, zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen zu unterscheiden. Erstere gelten aufgrund ihrer Eigenschaften als stark vergärbar und damit auch als solche, die diesen unerwünschten Gaseffekt hervorrufen. Das Gute daran ist, dass sie, wenn sie aufgelöst sind, in Weichmachern benötigt werden, um die Verdauung zu erleichtern.

Die unlöslichen hingegen helfen, den Stuhl aufzuweichen und damit eine bessere Darmfunktion und eine größere Regelmäßigkeit beim Toilettengang zu erreichen.

Mit löslichen Ballaststoffen verwandt wären die FODMAPS ('Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols', für das englische Akronym). Es ist eine Art kurzkettiges Kohlenhydrat, das im geschwächten Darm schlecht absorbiert wird und sich nur im distalen Teil des geschwächten Darms und im proximalen Teil des Dickdarms anreichert, wo es sie aufgrund der Wechselwirkung mit dem Gärungsprozess anfällig macht Darmmikroben. Einige dieser FODMAPS finden sich in den Bohnen oder Erbsen selbst, in Weizen, in sorbitreichen Früchten wie Avocado, verschiedenen Milchprodukten aufgrund ihres Laktosegehalts, Pilzen aufgrund ihres Polyolgehalts oder beispielsweise einigen Lebensmitteln wie z B. Honig, Sirup oder einige Früchte, deren Anteil an Fructose größer ist als der von Glucose, und in diesem Fall wird die Fructose überhaupt nicht gut aufgenommen.

Gemüse oder Kreuzblütengemüse (Kohl, Kohl, Radieschen…) sind eine der bekanntesten Lebensmittelgruppen und werden beschuldigt, diese unangenehmen Symptome zu verursachen. Und die Wahrheit ist, dass sie eine große Menge an Ballaststoffen und Raffinose (eine Art dieser Oligosaccharide, die sie enthalten) enthalten, was sie, wie wir erklärt haben, schwer verdaulich macht. Es kann jedoch Möglichkeiten geben, sie zu kochen und zu kombinieren, um ihre Häufigkeit zu verringern.

Sehen wir uns sieben Tricks an, um Blähungen nach dem Verzehr von Gemüse zu vermeiden:

1. Am besten püriert

Das Gemüse, das am meisten Gas produziert (Sauerbohnen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen...) reduziert diesen Effekt stark, wenn wir es püriert oder in Suppe essen.

2. Vorher eingeweicht

Wenn wir es mindestens 24 Stunden einweichen, gelangt ein Teil dieser löslichen Ballaststoffe ins Wasser und verringert das Risiko von Blähungen.

3. Weniger Faser in der Verpackung

Normalerweise ist es vorzuziehen, dass das Produkt „natürlich“ ist, wenn es starke Blähungsprobleme gibt, müssen wir bedenken, dass Konserven und verarbeitete Lebensmittel tendenziell weniger Ballaststoffe enthalten und daher weniger Blähungen produzieren.

4. Kochtechniken

Im Allgemeinen ist es besser zu dämpfen oder auf jeden Fall mit sehr wenig Wasser und das Gemüse hinzuzufügen, wenn es bereits kocht.

5. Geeignete Verbände

Kräuter wie Safran, Kardamom, Koriander, Dill, Kurkuma, Fenchel, Ingwer, Oregano, Rosmarin oder Thymian haben eine verdauungsfördernde Wirkung, die hilft, die Menge an Blähungen zu reduzieren, sodass sie mehr oder weniger Teil all unserer Eintöpfe sein können.

6. Weniger gebraten

Fette, sogar pflanzliche Fette, sind langsamer zu verdauen und teurer als andere Komponenten, was bei manchen Menschen Blähungen verursachen kann. Wir versuchen sie so weit wie möglich zu vermeiden.

7. Bewusstes Essen

Achten Sie darauf, Ihre Nahrung gut und möglichst ohne zu sprechen zu kauen, damit Sie während des Vorgangs nicht zu viel Luft in den Mund bekommen.

Überschüssiges Gas ist im Prinzip kein ernsthaftes medizinisches Problem, aber es kann sehr unangenehm sein, also geben wir dem Gemüse keine Schuld und überprüfen den gesamten Prozess: Kaufen, Kochen, Essen ... Beobachten Sie unseren Körper und, wenn sich etwas besonders schlecht anfühlt uns, es wird besser sein, es zu vermeiden oder einen anderen Weg zu finden, es zu nehmen. Viele Male funktioniert es.

Über die Autorin: Miriam Donat Tortosa, Bachelor of Human Nutrition and Diätetics, spezialisiert auf Verdauungspathologien und Ernährungsberaterin für den Vegan Food Club. Es untersucht den Zusammenhang zwischen der „pflanzlichen“ Ernährung und ihrer Verwendung zur Behandlung verschiedener Verdauungsprobleme durch eine bewusste und respektvolle Ernährung sowohl mit sich selbst als auch mit dem Planeten.

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