Студзень - гэта месяц рашэнняў par excellence, момант, абраны многімі, каб пачаць рэалізоўваць свае навагоднія абяцанні. Тым не менш, у лютым вялікая частка з іх здаюцца, калі яны не знаходзяць чаканых вынікаў, і гэта адбываецца таму, што спроба дасягнуць за месяц таго, што на самой справе цягне за сабой доўгія перыяды працы, здаецца, адпуджвае больш чым аднаго чалавека, які не прапануе рэалістычных вынікі.. Калі адным з вашых жаданняў з'яўляецца дасягненне стройнай і выразнай фігуры, якой няма чаго пазайздросціць Супермэну, першае, што трэба ведаць, гэта тое, што сталасць павінна быць пастаяннай.
Праблема, каб пачаць прыходзіць у форму, заключаецца ў тым, што мы не ведаем, з чаго менавіта пачаць, і каб атрымаць некаторыя асноўныя і эфектыўныя паняцці, на Summum мы пракансультаваліся з Джуліяй Ндакі Рыбас, выпускніцай навук аб фізічнай актыўнасці і спорту і тэхнікі з Аддзела фізікі дзейнасці Сталічная гімназія. Эксперт выбраў для гэтага тры дысцыпліны, якія далёка не недасягальныя, але заснаваныя на даволі простых (і ад гэтага не менш эфектыўных) рухах.
абдамінальны
«Калі вы хочаце зрабіць жывот гладкім, таксама трэніруйцеся, прытрымвайцеся збалансаванай і здаровай дыеты з неабходнымі пажыўнымі рэчывамі і засяродзьцеся на сваіх аб'ектах, якія мы паважаем у сувязі з новым фізічным станам і мэтай, якую мы маем, таму гэта будзе адрознівацца для кожны чалавек». Для прапрацоўкі гэтай вобласці рэкамендуецца спалучаць практыкаванні з некалькімі суставамі, якія патрабуюць генерацыі сілы для стабілізацыі тулава, з больш спецыфічнымі практыкаваннямі, накіраванымі на нарошчванне цягліц жывата. Адносна першага заўважце, што яны павялічаць нашы базальныя выдаткі энергіі і, такім чынам, (пры правільным харчаванні) дапамогуць мабілізаваць астатнюю тлушчавую тканіну, якая хавае мышцы жывата.
Акрамя таго, растлумачце яму, што вам таксама трэба будзе выконваць пэўны тып практыкаванняў, накіраваных на танізаванне і паслабленне цягліц брушнога прэса і павышэнне інтэнсіўнасці заняткаў з пратаколамі HIIT. «Важна памятаць, што пажадана праводзіць заняткі такога тыпу часцей за 2-3 разы на тыдзень, каб мы маглі ідэальна спалучаць іх з іншымі, больш спецыфічнымі, але менш інтэнсіўнымі. Практыкаванні, больш арыентаваныя на таніраванне або бодзібілдынг, якія пераважаюць з большай бесперапыннасцю паміж заняткамі (3-5 штотыднёвых заняткаў) », - дадае ён.
біцэпс завітак
Юлія кажа, што скручванне з'яўляецца адным з класічных практыкаванняў і што яно вельмі падыходзіць для цягліц паставы, як для прамой спіны, без калыханняў, праз ядро; і паравертебральном мускулатура для фіксацыі плячэй праз плечавы пояс.
«Гэта практыкаванне спрыяе не толькі развіццю біцэпсаў, бо рэгулярнае выкананне дае вельмі яркія вынікі на эстэтычным узроўні. У адрозненне ад жывата, які можа больш уплываць на руку, якая корміць, чым на яе, эстэтыка рукі наўпрост звязана з танізавальнай працай, якая ўплывае на біцэпсы, трыцэпс і мышцы пляча. У дадатак да эстэтычных пераваг, падцягнутыя рукі палягчаюць выкананне нашых паўсядзённых задач, забяспечваючы моцныя верхнія канечнасці, устойлівы пазваночнік і цела», — кажа ён і прапануе розныя варыянты.
У трэніроўках важная настойлівасць – © Instagram: @juanbetancourtt
– Згінанне з стрыжнем, адкрыты хват: гаворка ідзе пра выкананне завітка з грыфам, пераважна тыпу Z Bar для больш эрганамічнага становішча запясцяў. Вазьміцеся за штангу перад сабой далонямі наперад і на адлегласці больш за шырыню плячэй. Сагніце локці, пакуль штанга не апынецца прыкладна на вышыні плячэй.
– Завітак з гумай: стоячы, вазьміцеся за канцы гумы і наступіце абедзвюма нагамі на сярэднюю вобласць. Сагніце локці, пакуль не апынецеся як мага вышэй (прыкладна на вышыні плячэй). Выкарыстанне гумы дазволіць вар'іраваць прымяненне сіл у залежнасці ад працы з гантэлямі, забяспечваючы іншы адценне намаганняў з вынікаючымі перавагамі. Калі вам падабаецца, вы можаце рабіць гэта практыкаванне на лаўцы Скота, прымацаваўшы гуму да прадмета, які знаходзіцца перад лаўкай.
– Падцягвання хватам лежачы на спіне: хоць падцягванні з’яўляюцца практыкаваннем, прызначаным для танізавання спіны. Я прапаную гэты варыянт, які ў значнай ступені задзейнічае біцэпсы і працуе з фіксаванай кропкай у руках, а не ў плячы, што мы бачылі ў двух папярэдніх практыкаваннях. Калі ў вас усё яшчэ недастаткова сіл для выканання падцягванняў без старонняй дапамогі, выкарыстоўвайце гуму, якая палягчае вам пад'ём, або выкарыстоўвайце трэнажор для падцягванняў.
Ежа і адпачынак, асновы – © Instagram: @henrycavill
Planchas
Планка, або таксама вядомая як брушная планка, - гэта ізаметрычнае практыкаванне, якое працуе з уласнай вагой цела і служыць для працы ўсіх постуральных цягліц цела, з асаблівым акцэнтам на брушной, паяснічнай і паравертебральном вобласці, так як яна падтрымлівае пазваночнік пазваночны . Трэнер дадае, што гэта дазваляе ўмацаваць не толькі вобласць жывата, але і ногі, ягадзіцы, спіну, грудзі і рукі. «Працуйце ўсім ядром. Калі вы робіце практыкаванне, якое можа здацца простым, праўда ў тым, што ёсць дэталі паставы, якія трэба ўлічваць, каб зрабіць гэта правільна», - дадае ён і запрашае вас пагуляць з наступнымі варыянтамі.
– Пярэдняя пліта. Ляжце тварам уніз, абапрыцеся на падушачкі ступняў і локці. Апошняя павінна быць крыху ніжэй плячэй. Заставайцеся ў становішчы ад 15 да 30 секунд у залежнасці ад вашага фізічнага стану. Калі ў вас дастаткова сіл, перанясіце вагу назад, каб плечы адышлі далей, чым локці. Гэта павялічыць інтэнсіўнасць практыкаванняў. Спіну трымаеце прама, жывот і ягадзіцы скарочаныя.
– Бакавая дошка. Ляжце на падлогу на бок, падніміце цела ў бакавую дошку, абапіраючыся на локаць бліжэйшай да падлогі рукі і па баках абедзвюх ног. Затрымаецеся ад 15 да 30 секунд і памяняйце бок. Людзям з залішняй вагой і/або не вельмі прывыклым да трэніровак рэкамендуецца выконваць гэтае практыкаванне асцярожна, упіраючыся каленамі ў зямлю.
-Пярэдняя дошка з уздымам ног. Ягадзіцы ў гэтым варыянце становяцца больш выразнымі, так як пры ўздыме адной нагі працавалі як мышцы паднятай ногі, так і мышцы ногі, якія застаюцца апорнымі. У гэтай мужчынскай дошцы мы будзем мець тое ж становішча, што і ў класічнай пярэдняй дошцы, з той толькі розніцай, што мы паднімем адну нагу. Пасля выканання практыкаванні адной нагой пяройдзем да другой.
-Пярэдняя планка з практыкаваннем на рукі. Са становішча пярэдняй дошкі з падтрымкай локцяў мы выцягваем адну руку, падымаючы яе паралельна зямлі, а потым чаргуем другую. Гэта практыкаванне, якое ў асноўным умацоўвае нашы рукі і цела, а таксама павялічвае інтэнсіўнасць, што цягне за сабой пастаяннае рух і меншую апорную паверхню.
Навучанне стаць супермэнам
Карацей кажучы, ён прапануе відэа для працы з агульнымі цягліцамі, якое вельмі эфектыўна і лёгка прытрымлівацца.
- Кругі: 4
– Адпачынак: 15”
- Практыкаванні:
1. Супермэн – 30”
2. Дошка тры апоры - 30”
3. Контралатеральный ягадзічны мост - 30"
4. Бакавая планка да пярэдняга калена - 30"
Калі вы аддаеце перавагу працаваць у паўторах для структуры навучання па часе, рэкамендуйце наступнае:
1. Супермэн - 4 падыходу па 20-30 паўтораў
2. Планка тры апоры - 4 серыі х20-30 паўтораў
3. Контралатеральный ягадзічны мост - 4 падыходу па 20-30 паўтораў
4. Бакавая планка з каленамі наперадзе - 4 серыі па 20-30 паўтораў
Дэталь, якую трэба памятаць
Ён завяршае сваё тлумачэнне, робячы акцэнт на ежы і адпачынку. «Жывот - гэта адна з кропак, дзе мы схільныя назапашваць больш за ўсё тлушчу і дзе нам патрабуецца больш за ўсё часу, каб яго страціць. Выпрацоўка і рэгуляцыя гармонаў гуляюць вельмі важную ролю з-за цяжкасці памяншэння апяразвае лішай. Улічваючы важнасць ежы ў выпрацоўцы гармонаў, ежа з'яўляецца ключавой у гэтым працэсе. Калі свініны меншай тлустасці (менш за 12%) няма, то жывата не будзе відаць, таму рабіць сотні практыкаванняў для жывата, каб «пазначыць» яго, трохі бессэнсоўна. Акрамя таго, вы павінны быць асцярожныя, каб не знізіць працэнт тлушчу ніжэй за здаровы ўзровень. Акрамя таго, трэба ўключыць дзень поўнага адпачынку і яшчэ адзін - актыўнага адпачынку», - заключае эксперт.
Тэмы
суперфітнес
