كانون الثاني (يناير) هو شهر القرارات بامتياز ، وهي اللحظة التي اختارها الكثيرون للبدء في وضع قرارات العام الجديد موضع التنفيذ. ومع ذلك ، في فبراير ، يستسلم جزء كبير منهم عندما لا يجدون النتائج المتوقعة ، وذلك لأن محاولة تحقيق ما يستلزم في الواقع فترات طويلة من العمل خلال شهر ، يبدو أنها تثبط عزيمة أكثر من شخص لا يقترح واقعيًا. النتائج. إذا كانت إحدى رغباتك هي تحقيق شخصية رفيعة ومحددة ليس لديها ما يحسد عليه سوبرمان ، فإن أول شيء يجب أن تعرفه هو أن الثبات يجب أن يكون ثابتًا.
تكمن مشكلة البدء في الحصول على الشكل في عدم معرفة بالضبط من أين نبدأ ، والحصول على بعض المفاهيم الأساسية والفعالة ، في Summum ، استشرنا في Summum Júlia Ndocky Ribas ، وهي خريجة في علوم النشاط البدني والرياضة والتقنيات من قسم النشاط الفيزيائي في متروبوليتان جمنازيوم. قام الخبير باختيار ثلاثة تخصصات لتحقيق ذلك ، بعيدًا عن كونه بعيد المنال ، يعتمد على حركات بسيطة إلى حد ما (وليست أقل فاعلية لذلك).
البطن
"إذا كنت ترغب في شد البطن ، فقم أيضًا بالتمرين ، والحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي ، مع العناصر الغذائية الضرورية والتركيز على الأشياء الخاصة بك التي نحترمها للحالة البدنية الجديدة الحالية والهدف الذي لدينا ، لذلك سيختلف هذا من أجل كل شخص ". لعمل هذا المجال ، يوصى بدمج التمارين متعددة المفاصل التي تتطلب توليد القوة لتثبيت الجذع مع تمارين أكثر تحديدًا تهدف إلى بناء عضلات البطن. فيما يتعلق بالأول ، لاحظ أن هذه ستزيد من إنفاقنا الأساسي للطاقة ، وبالتالي (مع التغذية السليمة) ستساعد على تعبئة الأنسجة الدهنية المتبقية التي تخفي عضلات البطن.
بالإضافة إلى ذلك ، اشرح له أنك ستحتاج أيضًا إلى أداء نوع معين من التمارين ، بهدف تنغيم وإرخاء عضلات البطن وتحسين كثافة الأنشطة باستخدام بروتوكولات HIIT. "من المهم أن تتذكر أنه من المستحسن إجراء جلسات من هذا النوع أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع ، حتى نتمكن من دمجها بشكل مثالي مع جلسات أخرى أكثر تحديدًا ولكن أقل كثافة. تمارين أكثر توجهاً نحو التنغيم أو كمال الأجسام والتي تسود مع استمرارية أكبر بين الجلسات (3-5 جلسات أسبوعية) "، يضيف.
حليقة دي بيسبس
تقول Júlia أن الضفيرة هي أحد التمارين الكلاسيكية وأنها مناسبة جدًا لعضلات الوضعية ، سواء للظهر المستقيم ، دون تأرجح ، عبر القلب ؛ والجهاز العضلي المجاور للفقرة لتثبيت الكتفين من خلال حزام الكتف.
"هذا التمرين لا يفيد فقط في تطوير العضلة ذات الرأسين ، حيث أنه يتم إجراؤه بانتظام فإنه يوفر نتائج مذهلة للغاية على المستوى الجمالي. على عكس البطن ، الذي يمكن أن يؤثر على اليد المغذية أكثر من اتباعها ، ترتبط جماليات الذراع ارتباطًا مباشرًا بعمل التنغيم الذي يؤثر على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف. بالإضافة إلى الفوائد الجمالية ، فإن الحصول على أذرع متناسقة سيسهل بقية مهامنا اليومية ، من خلال تزويدنا بأطراف علوية قوية وعمود فقري ولب مقاوم ، كما يقول ويقترح متغيرات مختلفة.
المثابرة ضرورية في التدريب - © Instagram:juanbetancourtt
- تجعيد مع بار ، قبضة مفتوحة: يتعلق الأمر بإجراء تجعيد بقضيب ، ويفضل أن يكون من النوع Z Bar للحصول على وضع أكثر راحة للمعصمين. أمسك الشريط أمامك ، بحيث تكون راحتي يديك متجهتين للأمام ومثبت أكبر من عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك حتى يصل الشريط إلى ارتفاع الكتف.
- تجعد بالمطاط: الوقوف ، امسك مطاطًا من الأطراف وادخل على المنطقة الوسطى بكلتا القدمين. اثنِ مرفقيك حتى تصل إلى الارتفاع الذي يمكنك الوصول إليه (ارتفاع الكتفين تقريبًا). سيسمح استخدام المطاط بتغير تطبيق القوى فيما يتعلق بالعمل مع الدمبل ، مما يوفر ظلًا مختلفًا للجهد مع الفوائد التي ينطوي عليها ذلك. إذا كنت تفضل ذلك ، فيمكنك القيام بهذا التمرين على مقعد سكوت عن طريق تثبيت المطاط بجسم موجود أمام المقعد.
- عمليات السحب مع قبضة مستلقية: على الرغم من أن عمليات السحب هي تمرين مصمم لشد الظهر. أقترح هذا البديل الذي يتضمن العضلة ذات الرأسين إلى حد كبير ، ويعمل بها مع النقطة الثابتة في اليدين ، بدلاً من الكتف ، وهو ما رأيناه في التمرينين السابقين. إذا كنت لا تزال لا تملك القوة الكافية لأداء عمليات السحب دون مساعدة ، فاستخدم المطاط الذي يسهل عليك الصعود أو استخدام آلة السحب المساعدة.
الغذاء والراحة ، الأساسيات - © Instagram:henrycavill
Planchas
اللوح الخشبي ، أو المعروف أيضًا باسم اللوح الخشبي ، هو تمرين متساوي القياس يعمل مع وزن الجسم ويعمل على تشغيل جميع عضلات الجسم ، مع التركيز بشكل خاص على منطقة البطن والقطني والفقر ، لأنه يدعم العمود الفقري. يضيف المدرب أنه يسمح لك بتقوية ليس فقط منطقة البطن ، ولكن أيضًا الساقين والأرداف والظهر والصدر والذراعين. "العمل في جوهر كله. إذا كنت تقوم بتمرين قد يبدو بسيطًا ، فالحقيقة هي أن هناك تفاصيل وضعية يجب أخذها في الاعتبار للقيام بذلك بشكل صحيح "، يضيف ويدعوك للعب مع المتغيرات التالية.
- اللوحة الأمامية. استلق على وجهك ، وادعم نفسك على كرات قدميك ومرفقيك. يجب أن يكون الأخير أسفل الكتفين. ابق في وضعك لمدة 15 إلى 30 ثانية ، حسب حالتك الجسدية. إذا كان لديك ما يكفي من القوة ، فقم بتحويل وزنك للخلف بحيث يتحرك كتفيك إلى الخلف أكثر من مرفقيك. سيؤدي ذلك إلى زيادة شدة التمرين. حافظ على استقامة ظهرك ، مع انقباض البطن والأرداف.
- لوح جانبي. استلق على الأرض على جانبك ، وارفع جسمك إلى لوح جانبي يستريح على مرفق الذراع الأقرب إلى الأرض وعلى جانبي كلا القدمين. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية وقم بتبديل الجوانب. في حالة الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن و / أو غير المعتادين على التدريب ، يوصى بأداء هذا التمرين بحذر وإراحة الركبة على الأرض.
- اللوح الأمامي مع رفع الساق. تحتل الأرداف مكانة بارزة أكثر في هذا النوع ، حيث أنه عند رفع إحدى الساقين ، عملوا على عضلات الساق المرتفعة وعضلات الساق التي تظل داعمة. في هذا الرجل الخشبي سيكون لدينا نفس الوضع كما في اللوح الأمامي الكلاسيكي ، مع الفارق الوحيد الذي سنقوم برفع ساق واحدة. بعد القيام بالتمرين بإحدى ساقينا ننتقل إلى الأخرى.
- تمرين اللوح الأمامي مع الذراعين. من وضع اللوح الخشبي الأمامي مع دعم المرفقين ، نمد ذراعًا واحدة نرفعها بالتوازي مع الأرض ، ثم نتبادل مع الأخرى. هذا تمرين يقوي أذرعنا وجوهرنا بشكل أساسي ، ويلعب أيضًا مع زيادة الشدة التي تنطوي عليها الحركة المستمرة وسطح دعم أصغر.
تدريب لتصبح سوبرمان
باختصار ، يقدم فيديو لتدريب العضلات العامة بشكل فعال جدا وسهل المتابعة.
- عدد اللفات: 4
- الباقي: 15 بوصة
- تمارين:
1. سوبرمان - 30 "
2. دعامات اللوح الثلاثي - 30 بوصة
3. جسر الألوية المقابل - 30 بوصة
4. لوح جانبي حتى الركبة الأمامية - 30 بوصة
إذا كنت تفضل العمل في ممثلين لهيكل تدريب قائم على الوقت ، فنوصيك بما يلي:
1. سوبرمان - 4 مجموعات × 20-30 ممثلين
2. اللوح الخشبي ثلاث دعامات - 4 سلاسل × 20-30 تكرار
3. جسر الألوية المقابل - 4 مجموعات × 20-30 ممثلين
4. لوح جانبي مع الركبة في الأمام - 4 مجموعات x20-30 تكرار
تفاصيل يجب وضعها في الاعتبار
ويختتم شرحه مؤكداً الطعام والراحة. "البطن هي إحدى النقاط التي نميل فيها إلى تراكم معظم الدهون والتي تستغرق وقتًا أطول لفقدانها. يلعب إنتاج الهرمون وتنظيمه دورًا مهمًا للغاية نظرًا لصعوبة تقليل القوباء المنطقية. نظرًا لأهمية الغذاء في إنتاج الهرمونات ، فإن الغذاء هو المفتاح في هذه العملية. إذا لم يكن هناك لحم خنزير أقل دسمًا (أقل من 12٪) ، فلن تكون عضلات البطن مرئية ، لذا فإن القيام بمئات التمارين للبطن من أجل "تحديدها" أمر لا طائل منه إلى حد ما. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون حريصًا على عدم إسقاط نسب الدهون عن المستويات الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري تضمين يوم راحة تامة وآخر من الراحة النشطة "، يستنتج الخبير.
المواضيع
لياقة فائقة
