一月是制定卓越决心的月份，许多人选择在这个时间开始将他们的新年决心付诸实践。然而，在二月，他们中的很大一部分人因为没有找到预期的结果而放弃了，这是因为试图在一个月内实现实际上需要长时间工作的目标，似乎让不切实际的人感到沮丧。结果。 。如果你的愿望之一是拥有一个苗条、轮廓分明的身材，没有什么值得羡慕的超人，那么你需要知道的第一件事就是一致性必须是一个常数。
开始塑形的问题在于不知道到底从哪里开始，为了在 Summum 获得一些基本且有效的概念，我们咨询了大都会大学物理活动部物理活动和运动与技术科学专业的朱莉娅·恩多基·里巴斯 (Júlia Ndocky Ribas)健身房。专家选择了三个学科来实现这一目标，这些学科并非遥不可及，而是基于相当简单的动作（并且同样有效）。
腹部
“如果你想平坦你的腹部，还要进行训练，保持均衡和健康的饮食，提供必要的营养，并专注于你的目标，我们尊重当前新的身体状态和我们的目标，所以这会因人而异” 。为了锻炼这个区域，建议将需要产生力量来稳定躯干的多关节练习与旨在增强腹部肌肉的更具体的练习结合起来。关于前者，考虑到这些会增加我们的基础能量消耗，因此，（有足够的营养）将有助于动员隐藏腹部肌肉的其余脂肪组织。
此外，请说明您还需要进行特定类型的锻炼，旨在通过 HIIT 方案增强和放松腹部肌肉并提高活动强度。 “重要的是要记住，建议每周进行此类课程 2-3 次以上，这样我们就可以将它们与其他更具体但强度较低的课程完美结合。更注重塑身或健美的练习，在训练之间具有更大的连续性（每周 3-5 次训练）”，他补充道。
卷曲的二头肌
Júlia表示，弯举是经典练习之一，非常适合姿势肌，既可以直立背部，又不摇摆，贯穿核心；以及通过肩带固定肩膀的椎旁肌肉。
“这项练习不仅有利于二头肌的发育，定期进行它还能在美学层面上提供非常惊人的效果。与腹部相比，腹部对吃手的影响更大，而手臂的美观则直接关系到影响二头肌、三头肌和肩部肌肉的塑形工作。除了美观之外，拥有健美的手臂还可以让我们的上肢变得强壮，脊柱和核心也变得强壮，从而使我们的其他日常任务变得更加容易。”他说，并提出了各种变体。
在训练中，一致性至关重要 – © Instagram：@juanbetancourtt
– 杠铃弯举，开放式握法：这涉及使用杠铃进行弯举，最好是 Z 形杠类型，以使手腕处于更符合人体工程学的位置。抓住你面前的杠铃，手掌朝前，保持比肩宽的高度。弯曲肘部，直到杠铃大约与肩高。
– 橡皮圈：站立，抓住橡皮筋两端，用双脚踩在中间区域。弯曲肘部，直到达到尽可能高的高度（大约与肩部高度）。与使用哑铃相比，使用橡皮筋将允许施加不同的力，从而提供不同的细微差别，并带来由此带来的好处。如果您喜欢，您可以在斯科特长凳上进行此练习，方法是将橡皮筋固定在长凳前面的物体上。
– 仰卧引体向上：尽管引体向上是一项旨在增强背部力量的练习。我建议这种变式在很大程度上涉及二头肌，并通过手中的固定点来锻炼它们，而不是我们在前两个练习中看到的肩膀。如果您仍然没有足够的力量在没有帮助的情况下进行引体向上，请使用橡皮筋以方便您攀爬或使用辅助引体向上机。
食物和休息，基本原则 – © Instagram：@henrycavill
板
平板支撑，也称为腹部平板支撑，是一种等距运动，它利用身体自身的重量来锻炼身体的所有姿势肌肉，特别是腹部、腰部和椎旁区域，因为它们支撑着身体。脊椎.脊椎.教练补充说，它不仅可以增强腹部区域的力量，还可以增强腿部、臀部、背部、胸部和手臂的力量。 “它作用于整个核心。如果这是一个看似简单的练习，那么事实是，要正确地完成它，需要考虑一些姿势细节。”他补充道，并邀请您尝试以下变体。
– 前平板支撑。脸朝下躺下，靠在脚掌和肘部上。后者应该位于肩膀下方。保持原地 15 至 30 秒，具体取决于您的身体状况。如果您有足够的力量，请将重心向后转移，使肩膀比肘部向后移动得更远。这会增加练习的强度。保持背部挺直，腹部和臀部收缩。
- 侧板。侧躺在地板上，用侧板支撑身体，将身体支撑在最靠近地板的手臂肘部和双脚两侧。保持 15 到 30 秒，然后换边。对于超重和/或不太习惯训练的人，建议谨慎进行此练习并将膝盖放在地上。
- 前板支撑腿部抬高。在这种变化中，臀肌显得更加突出，因为当抬起一条腿时，抬起的腿的肌肉与保持支撑的腿的肌肉一样起作用。在这个手平板支撑中，我们将采取与经典前平板支撑相同的位置，唯一的区别是我们将抬起一条腿。完成一条腿的练习后，我们将转向另一条腿。
- 前平板支撑与手臂锻炼。从肘部支撑的前平板支撑位置开始，我们伸展一只手臂，将其举起与地板平行，然后与另一只手臂交替。这是一项主要增强我们的手臂和核心力量的练习，同时也通过不断的运动和较小的支撑面来增加强度。
将自己变成超人的训练
简而言之，它提供了一个非常有效且易于遵循的锻炼一般肌肉的视频。
– 圈数：4
– 休息：15”
- 练习：
1. 超人 – 30”
2. 三爪板 – 30”
3. 臀桥对侧推力 – 30”
4. 侧平板支撑前膝 – 30”
如果您更喜欢重复练习以遵循基于时间的训练结构，请推荐以下内容：
1. 超人 – 4 组 x20-30 次重复
2. 平板支撑三支撑 – 4 组 x20-30 次重复
3. 臀桥对侧推力 – 4 组 x20-30 次重复
4. 前膝侧平板支撑 – 4 组 x20-30 次重复
一个要记住的细节
他总结了他的解释，强调营养和休息。 “腹部是我们最容易积累脂肪的地方之一，也是我们减掉脂肪最需要时间的地方。由于减少带状疱疹的难度很大，激素的产生和调节起着非常重要的作用。鉴于饮食在激素产生中的重要性，饮食被视为这一过程的关键。如果没有低脂猪肉（低于12%），腹肌就看不到，所以做数百次腹部练习来“标记它们”是有道理的。此外，我们必须小心，不要让脂肪百分比低于健康水平。此外，还必须包括一天的完全休息和一天的积极休息。”专家总结道。
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