Január je mesiacom predsavzatí par excellence, časom, ktorý si mnohí zvolili, aby svoje novoročné predsavzatia začali realizovať v praxi. Vo februári to však veľká časť z nich vzdá, pretože nenachádzajú očakávané výsledky, a to preto, že snaha dosiahnuť za mesiac to, čo si v skutočnosti vyžaduje dlhé obdobia práce, odrádza nejedného, kto nenavrhuje reálne výsledky. .. Ak je jednou z túžob dosiahnuť štíhlu a vyhranenú postavu, ktorú Supermanovi nie je čo závidieť, v prvom rade treba vedieť, že vytrvalosť musí byť stála.
Problém začať sa dostávať do formy spočíva v tom, že nevieme, kde presne začať, a na získanie základných a účinných pojmov na Summum sme sa poradili s Júliou Ndocky Ribas, absolventkou vied a techník o fyzickej aktivite a športe z oddelenia fyziky aktivít v metropole. gymnázium. Odborník na to vybral tri disciplíny, ktoré nie sú ani zďaleka nedosiahnuteľné, ale sú založené na pomerne jednoduchých pohyboch (a nie menej účinných).
brušnej
„Ak chcete sploštiť brucho, aj cvičiť, udržiavať vyváženú a zdravú stravu, s potrebnými živinami a sústrediť sa na svoje predmety, ktoré máme rešpekt k novému aktuálnemu fyzickému stavu a cieľu, ktorý máme, tak sa to bude líšiť každý človek“. Na precvičenie tejto oblasti sa odporúča kombinovať viackĺbové cviky, ktoré vyžadujú generovanie sily na stabilizáciu trupu so špecifickejšími cvikmi zameranými na spevnenie brucha. O tých prvých hovorí, že nám zvýšia bazálny energetický výdaj, a teda (pri adekvátnej výžive) prispejú k mobilizácii tukového tkaniva, ktoré ukrýva brušné svaly.
Vysvetlite tiež, že budete musieť vykonávať aj špecifický druh cvičenia, zameraný na tonizáciu a uvoľnenie brušných svalov a zlepšenie intenzity aktivít s HIIT protokolmi. „Je dôležité si zapamätať, že sedenia tohto typu je vhodné vykonávať viac ako 2-3 krát týždenne, aby sme ich dokonale skombinovali s inými špecifickejšími, no menej intenzívnymi. Cvičenia viac orientované na posilňovanie alebo kulturistiku, ktoré prevládajú s väčšou kontinuitou medzi jednotlivými cvičeniami (3-5 týždenných cvičení),“ dodáva.
bicepsové kučery
Júlia hovorí, že curl patrí ku klasickým cvikom a že je veľmi vhodný na posturálne svaly, jednak na rovný chrbát, bez švihu, cez core; a paravertebrálne svalstvo na upevnenie ramien cez ramenný pletenec.
„Toto cvičenie prospieva nielen rozvoju bicepsov, pretože pravidelne vykonávané poskytuje veľmi výrazné výsledky na estetickej úrovni. Na rozdiel od brucha, ktoré môže ovplyvniť kŕmiacu ruku viac ako tú, ktorou sa riadime, estetika paže priamo súvisí s tonizačnou prácou, ktorá ovplyvňuje svaly bicepsu, tricepsu a ramena. Okrem estetických výhod nám spevnené paže uľahčia zvyšok našich každodenných úloh tým, že získame silné horné končatiny a odolnú chrbticu a jadro,“ hovorí a navrhuje niekoľko variantov.
Na tréningu záleží na vytrvalosti – © Instagram: @juanbetancourtt
– Curl with Bar, open grip: Ide o vykonanie curlingu s barom, najlepšie typu Z-Bar pre ergonomickejšiu polohu zápästí. Uchopte tyč pred vami, dlane smerujú dopredu a pri kotve vyššie ako na šírku ramien. Ohnite lakte, kým tyč nebude približne vo výške ramien.
– Kučera s gumičkou: postavte sa, chyťte gumičku za konce a oboma nohami stúpnite na strednú časť. Ohnite lakte čo najvyššie (približne vo výške ramien). Použitie gumy umožní, aby sa aplikovanie síl líšilo s ohľadom na prácu s činkami, čo poskytuje rôzne nuansy úsilia s výhodami, ktoré to znamená. Ak je váš obľúbený, môžete toto cvičenie vykonávať na Scottovej lavici tak, že gumičku ukotvíte k predmetu pred lavicou.
– Príťahy s úchopom na chrbte: hoci sú príťahy cvikom určeným na tonizáciu chrbta. Navrhujem tento variant, ktorý vo veľkej miere zapája bicepsy a cvičí ich s pevným bodom v rukách, namiesto v ramenách, čo sme videli v dvoch predchádzajúcich cvičeniach. Ak stále nemáte dostatok sily na vykonávanie príťahov bez asistencie, použite gumu, ktorá vám uľahčí lezenie, alebo použite stroj na príťahy s asistenciou.
Jedlo a odpočinok, základy – © Instagram: @henrycavill
Dosky
Plank, alebo tiež známy brušný plank, je izometrický cvik, ktorý pracuje s vlastnou váhou tela a slúži na precvičenie všetkých posturálnych svalov tela s osobitným dôrazom na brušnú, driekovú a paravertebrálnu oblasť, keďže podporuje chrbticu. . Tréner dodáva, že umožňuje posilňovať nielen oblasť brucha, ale aj nohy, zadok, chrbát, hrudník a ruky. „Prepracujte celé jadro. Ak ste cvičením, ktoré sa môže zdať jednoduché, pravdou je, že pri správnom vykonávaní je potrebné brať do úvahy detaily držania tela,“ dodáva a pozýva vás, aby ste sa pohrali s nasledujúcimi variantmi.
– Predná doska. Ľahnite si na brucho, podoprite sa o brušká chodidiel a lakte. Ten by mal byť tesne pod ramenami. Zostaňte na mieste 15 až 30 sekúnd, v závislosti od vašej fyzickej kondície. Ak máte dostatok sily, presuňte váhu dozadu tak, aby sa vaše ramená posunuli do polohy viac vzadu ako lakte. Tým sa zvýši intenzita cvičenia. Chrbát držte rovný, brucho a zadok stiahnuté.
– Bočná doska. Ležať na podlahe na boku, zdvihnite svoje telo do bočnej dosky podopreté lakťom ruky najbližšie k zemi a po stranách oboch chodidiel. Podržte 15 až 30 sekúnd a vymeňte strany. V prípade ľudí s nadváhou a/alebo málo zvyknutých cvičiť sa odporúča vykonávať tento cvik opatrne a s kolenom opretým o zem.
-Predná doska s vyvýšením nôh. V tomto variante sa viac dostávajú do popredia sedacie svaly, pretože pri zdvíhaní jednej nohy cvičia svaly zdvihnutej nohy aj svaly podoprenej nohy. V tomto man planku budeme mať rovnakú pozíciu ako pri klasickom front planku, len s tým rozdielom, že zdvihneme jednu nohu. Po vykonaní cviku jednou nohou prejdeme na druhú.
-Predná doska s cvičením paží. Z pozície predného planku s podoprenými lakťami natiahneme jednu ruku tak, že ju zdvihneme rovnobežne so zemou, potom striedame druhú. Ide o cvičenie, ktoré posilňuje hlavne naše paže a jadro, hrá sa aj so zvyšovaním intenzity, ktorú neustály pohyb znamená a menšou opornou plochou.
Tréning na premenu na Supermana
Stručne povedané, ponúka video na precvičenie všeobecných svalov, ktoré je veľmi efektívne a ľahko sledovateľné.
- Obraty: 4
- odpočinok: 15"
- Cvičenia:
1. Superman – 30”
2. Tri podpery – 30”
3. Kontralaterálny Push Glute Bridge – 30”
4. Predná doska na koleno – 30”
Ak uprednostňujete prácu cez opakovania, aby ste sa riadili časovou štruktúrou tréningu, odporúčame nasledovné:
1. Superman – 4 série x 20-30 opakovaní
2. Plank tri opory – 4série x20-30 opakovaní
3. Kontralaterálny push glute bridge – 4 sady x 20-30 opakovaní
4. Doska na prednom kolene – 4 sady x 20-30 opakovaní
Detail, ktorý treba mať na pamäti
Svoj výklad uzatvára, pričom kladie dôraz na jedlo a odpočinok. „Brucho je jedným z bodov, kde máme tendenciu hromadiť viac tuku a kde nám trvá dlhšie, kým ho stratíme. Hormonálna produkcia a regulácia zohrávajú veľmi dôležitú úlohu kvôli ťažkostiam pri redukcii pásového oparu. Vzhľadom na dôležitosť jedla pri tvorbe hormónov je jedlo v tomto procese kľúčové. Ak nie je žiadne bravčové mäso s nižším obsahom tuku (menej ako 12 %), vaše brušné svaly sa neprejavia, takže robenie stoviek cvikov na brucho na ich „prerezanie“ je trochu zbytočné. Dávajte si tiež pozor, aby ste neklesli percentá tuku pod zdravú úroveň. Okrem toho je potrebné zaradiť deň celkového odpočinku a ešte jeden aktívny oddych,“ uzatvára odborník.
Témy
supermanfitness
