جنوري مهينو آهي قراردادن جو مهينو برابريءَ جو، اهو وقت ڪيترن ئي طرفان چونڊيو ويو آهي پنهنجي نئين سال جي قراردادن کي عمل ۾ آڻڻ لاءِ. تنهن هوندي به، فيبروري ۾، انهن مان هڪ وڏو حصو هن ڪري ڇڏي ٿو ڇاڪاڻ ته اهي متوقع نتيجا نه ڳوليندا آهن، ۽ اهو ئي سبب آهي ته هڪ مهيني ۾ حاصل ڪرڻ جي ڪوشش اصل ۾ ڊگهي عرصي تائين ڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي، انهن کان وڌيڪ ماڻهن جي حوصلا افزائي ڪرڻ لڳي ٿو جيڪو حقيقي نتيجن کي پيش نٿو ڪري. . جيڪڏهن خواهشن مان هڪ هڪ پتلي ۽ بيان ڪيل شڪل حاصل ڪرڻ آهي جنهن ۾ سپرمين کي حسد ڪرڻ جي ڪا به شيء ناهي، ڄاڻڻ جي پهرين شيء اها آهي ته ثابت قدمي هڪ مستقل هجڻ گهرجي.
شڪل ۾ حاصل ڪرڻ شروع ڪرڻ جو مسئلو اهو نه ڄاڻڻ آهي ته ڪٿان شروع ڪجي، ۽ سمم تي ڪجهه بنيادي ۽ اثرائتو خيالات حاصل ڪرڻ لاءِ اسان صلاح ڪئي آهي جوليا نڊوڪي رِباس، هڪ گريجوئيٽ فزيڪل ايڪٽيٽي ۽ اسپورٽس سائنسز ۽ ٽيڪنڪس ۾ ميٽروپوليٽن جي سرگرمي ڊويزن فزڪس مان. جمنازيم ماهرن ان کي حاصل ڪرڻ لاءِ ٽن مضمونن جو انتخاب ڪيو آهي، جيڪي حاصل نه ٿيڻ جي بجاءِ، بلڪل سادي تحريڪن تي مبني آهن (۽ ان لاءِ گهٽ اثرائتو ناهي).
Abs
”جيڪڏهن توهان پنهنجي پيٽ کي برابر ڪرڻ چاهيو ٿا، توهان کي پڻ تربيت ڏيڻ گهرجي، هڪ متوازن ۽ صحتمند غذا برقرار رکڻ گهرجي، ضروري غذائيت سان، ۽ توهان جي شين تي ڌيان ڏيڻ گهرجي ته اسان کي هڪ نئين موجوده جسماني حالت ۽ مقصد جو احترام آهي، تنهنڪري هي آهي. هر فرد لاءِ مختلف هوندا“. هن علائقي کي ڪم ڪرڻ لاء، اها صلاح ڏني وئي آهي ته ملائي گڏيل مشق کي گڏ ڪرڻ لاء، جيڪا طاقت پيدا ڪرڻ جي ضرورت آهي ٽرڪن کي مستحڪم ڪرڻ لاء وڌيڪ مخصوص مشق سان پيٽ کي مضبوط ڪرڻ جو مقصد. اڳئين جي حوالي سان، هو چوي ٿو ته اهي اسان جي بنيادي توانائي جي خرچ کي وڌائيندا آهن ۽ ان ڪري، (مناسب غذائيت سان) اهي adipose ٽشو کي متحرڪ ڪرڻ ۾ مدد ڪندا جيڪي پيٽ جي عضون کي لڪائيندا آهن.
انهي سان گڏ، وضاحت ڪريو ته توهان کي هڪ خاص قسم جي مشق ڪرڻ جي ضرورت پوندي، جنهن جو مقصد پيٽ جي عضون کي ٽوننگ ۽ لوز ڪرڻ ۽ HIIT پروٽوڪول سان سرگرمين جي شدت کي بهتر ڪرڻ آهي. "اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته هن قسم جا سيشن هفتي ۾ 2-3 کان وڌيڪ ڀيرا ڪرڻ جي صلاح ڏني وئي آهي، انهي ڪري ته اسان انهن کي ٻين وڌيڪ مخصوص پر گهٽ شديد سان مڪمل طور تي گڏ ڪري سگهون ٿا. ٽنگنگ يا باڊي بلڊنگ تي وڌيڪ مبني مشقون جيڪي سيشن جي وچ ۾ وڌيڪ تسلسل سان غالب ٿين ٿيون، (3-5 هفتيوار سيشن)“، هو وڌيڪ ٻڌائي ٿو.
bicep curls
جوليا جو چوڻ آهي ته ڪرل کلاسک مشقن مان هڪ آهي ۽ اهو پوسٽل جي عضون لاءِ بلڪل موزون آهي، ٻنهي سڌي پٺي لاءِ، بغير جھولڻ جي، ڪور ذريعي؛ ۽ paravertebral musculature جيئن ڪلهن جي ڳچيءَ ذريعي ڪلهن کي درست ڪرڻ لاءِ.
"هي مشق نه صرف بيسپس جي ترقي کي فائدو ڏئي ٿو، ڇاڪاڻ ته اهو باقاعده طور تي ڪيو ويندو آهي، اهو جمالياتي سطح تي تمام شاندار نتيجا ڏئي ٿو. پيٽ جي برعڪس، جيڪو کاڌ خوراڪ جي هٿ کي وڌيڪ متاثر ڪري سگهي ٿو جيڪو اسان جي پيروي ڪندا آهيون، بازو جي جمالياتيات سڌو سنئون ڪم سان لاڳاپيل آهي جيڪو بيسپس، ٽريسپس ۽ ڪلهي جي عضلات کي متاثر ڪري ٿو. جمالياتي فائدن کان علاوه، ٽونڊا هٿ رکڻ اسان جي روزاني جي باقي ڪمن کي آسان بڻائي ڇڏيندو، اسان کي مضبوط اپر انتهاپسندي، ۽ هڪ مزاحمتي اسپائن ۽ ڪور"، هو چوي ٿو ۽ ڪيترن ئي قسمن جي تجويز پيش ڪري ٿو.
تربيت ۾، ثابت قدمي جو معاملو - © Instagram: @juanbetancourtt
- بار سان ڪرل، کليل گرفت: اهو بار سان ڪرل انجام ڏيڻ بابت آهي، ترجيح طور تي Z-بار قسم جي کلائي جي وڌيڪ ergonomic پوزيشن لاءِ. توهان جي سامهون بار کي پڪڙيو، کجين کي سامهون رکي ۽ هڪ لنگر تي جيڪو ڪلهي جي چوٽي کان مٿي آهي. پنھنجن ڪنن کي جھڪايو جيستائين بار ڪلھي جي اوچائي بابت نه آھي.
- ربر بينڊ سان ڪرل: اٿي بيٺو، رٻڙ بينڊ کي پڇاڙيءَ کان پڪڙيو ۽ ٻنهي پيرن سان وچ واري علائقي تي قدم وڌو. پنھنجي ڪلھن کي جھڪو ڪريو جيترو توھان ڪري سگھو (تقريبن ڪلھ جي اوچائي). ربر جو استعمال ڊمبلز سان ڪم ڪرڻ جي حوالي سان قوتن جي درخواست کي مختلف ڪرڻ جي اجازت ڏيندو، ڪوشش جي مختلف نونس مهيا ڪندي فائدن سان گڏ جيڪي هن جو مطلب آهي. جيڪڏهن توهان جي پسنديده، توهان هن مشق کي اسڪاٽ بينچ تي ڪري سگهو ٿا ربر بينڊ کي بينچ جي سامهون هڪ اعتراض تي لنگر ڪندي.
- پل اپ اپس سپائن گرفت سان: جيتوڻيڪ پل اپس هڪ مشق آهي جيڪا پٺي کي ٽون ڪرڻ لاءِ ٺهيل آهي. مان هن قسم جي تجويز پيش ڪريان ٿو جنهن ۾ وڏي حد تائين بائسپس شامل آهن، ۽ انهن کي ڪلهي جي بدران هٿن ۾ مقرر ٿيل نقطي سان ڪم ڪري ٿو، جيڪو اسان ٻن پوئين مشقن ۾ ڏٺو آهي. جيڪڏهن توهان وٽ اڃا تائين ايتري طاقت نه آهي ته غير مدد ٿيل پل اپ ڪرڻ لاءِ، هڪ ربر استعمال ڪريو جيڪو توهان لاءِ چڙهڻ آسان بڻائي ٿو يا مدد ٿيل پل اپ مشين استعمال ڪريو.
کاڌو ۽ آرام، بنياديات - © Instagram: @henrycavill
ڪوڙا
تختي، يا ايبڊومينل پليڪ، هڪ isometric ورزش آهي جيڪا جسم جي پنهنجي وزن سان ڪم ڪندي آهي ۽ جسم جي سڀني پوسٽري عضلات کي ڪم ڪرڻ جي لاءِ ڪم ڪندي آهي، خاص طور تي پيٽ، لمبر ۽ پارورٽيبرل ايريا تي خاص زور ڏنو ويندو آهي، ڇاڪاڻ ته اها اسپائن جي ورٽيبرل کي سپورٽ ڪندي آهي. . ٽرينر شامل ڪري ٿو ته اهو توهان کي نه رڳو پيٽ جي علائقي کي مضبوط ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو، پر پير، ٿلهو، پوئتي، سينه ۽ هٿ پڻ. "سڄو بنيادي ڪم ڪريو. جيڪڏھن توھان ھڪڙو مشق آھيو جيڪو سادو لڳي سگھي ٿو، سچ اھو آھي ته ان کي صحيح طريقي سان ڪرڻ لاءِ پوسٽل تفصيلات موجود آھن“، ھو شامل ڪري ٿو ۽ توھان کي دعوت ڏئي ٿو ته ھيٺين قسمن سان کيڏڻ لاءِ.
- سامهون پليٽ. پنهنجي پيٽ تي ليٽيو، پنهنجي پيرن جي گولن ۽ توهان جي ڪلهن تي پنهنجو پاڻ کي سهارو ڏيو. جنهنڪري صرف ڪلهن جي هيٺان هجڻ گهرجي. توهان جي جسماني حالت تي منحصر ڪري، 15 کان 30 سيڪنڊن لاء جاء تي رکو. جيڪڏهن توهان وٽ ڪافي طاقت آهي، پنهنجو وزن واپس ڦيرايو ته جيئن توهان جا ڪلهي توهان جي ڪلهن کان وڌيڪ پوئتي پوزيشن ڏانهن منتقل ڪن. اهو مشق جي شدت وڌائيندو. پنهنجي پيٽ کي سڌو رکو، توهان جي پيٽ ۽ بٽ سان گڏ معاهدو.
- پاسي واري تختي. پنهنجي پاسي تي فرش تي ليٽيو، پنهنجي جسم کي هڪ پاسي واري تختي ۾ وڌايو جيڪو هٿ جي ڪلهي تي زمين جي ويجهو آهي ۽ ٻنهي پيرن جي پاسن تي. 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو ۽ ڪنارن کي تبديل ڪريو. انهن ماڻهن جي صورت ۾ جيڪي ٿلهي آهن ۽/يا ٽريننگ لاءِ تمام گهڻو استعمال نه ٿا ڪن، اها صلاح ڏني وئي آهي ته هن مشق کي احتياط سان ڪيو وڃي ۽ گوڏن ڀر زمين تي آرام ڪيو وڃي.
- ٽنگ جي اوچائي سان اڳيان تختو. گلوٽس هن قسم ۾ وڌيڪ نمايان ٿين ٿا، ڇاڪاڻ ته جڏهن هڪ ٽنگ کي مٿي ڪيو وڃي ته اهي مٿي ڪيل ٽنگ جي ٻنهي عضون کي ڪم ڪن ٿا، ۽ انهي سان گڏ ٽنگ جو جيڪو سهارو آهي. هن انسان جي تختي ۾ اسان جي ساڳي پوزيشن هوندي جيڪا کلاسک فرنٽ پليڪ ۾ هوندي، فرق صرف ايترو ته اسان هڪ ٽنگ مٿي ڪنداسين. هڪ ٽنگ سان مشق ڪرڻ کان پوء، اسان ٻئي ڏانهن منتقل ڪنداسين.
- هٿ جي مشق سان اڳيان تختو. سامهون واري تختي جي پوزيشن کان جنهن کي ڪلهن جي مدد ڪئي وئي آهي، اسان هڪ هٿ کي زمين سان متوازي بلند ڪري، پوء ٻئي سان متبادل بڻايون ٿا. هي هڪ مشق آهي جيڪا خاص طور تي اسان جي هٿن ۽ ڪور کي مضبوط ڪري ٿي، انهي سان گڏ کيڏڻ سان پڻ شدت ۾ اضافو ٿئي ٿو جيڪو مسلسل حرڪت جو مطلب آهي ۽ هڪ ننڍڙو سپورٽ سطح.
سپرمين ۾ تبديل ڪرڻ جي تربيت
مختصر ۾، اهو عام عضلات کي ڪم ڪرڻ لاء هڪ وڊيو پيش ڪري ٿو جيڪو تمام مؤثر ۽ پيروي ڪرڻ آسان آهي.
- موڙ: 4
- باقي: 15"
- تربيت:
1. سپرمين - 30“
2. پليڪ ٽي سپورٽ - 30“
3. ڪنٽرالٽرل پش گلوٽ برج – 30”
4. اڳيان گوڏن جي پاسي واري تختي - 30”
جيڪڏهن توهان نمائندن ذريعي ڪم ڪرڻ کي ترجيح ڏيو ٿا وقت جي بنياد تي تربيتي ڍانچي جي پيروي ڪرڻ لاء، هيٺ ڏنل سفارش ڪريو:
1. سپرمين - 4 سيٽ x20-30 reps
2. پليڪ ٽي سپورٽ - 4 سيريز x20-30 ورجائي
3. Contra lateral push glute bridge – 4 سيٽ x 20-30 reps
4. اڳيان گوڏن جي پاسي واري تختي - 4 سيٽ x20-30 reps
ذهن ۾ رکڻ لاء هڪ تفصيل
هن پنهنجي وضاحت کي ختم ڪري، کاڌو ۽ آرام تي زور ڏنو. ”پيٽ انهن نقطن مان هڪ آهي جتي اسان کي وڌيڪ ٿلهي جمع ڪرڻ جو رجحان آهي ۽ جتي ان کي وڃائڻ ۾ گهڻو وقت لڳندو آهي. هارمون جي پيداوار ۽ ضابطو هڪ تمام اهم ڪردار ادا ڪري ٿو ڇاڪاڻ ته شنگلز کي گهٽائڻ ۾ مشڪل آهي. هارمونز جي پيداوار ۾ کاڌي جي اهميت ڏني وئي، کاڌو هن عمل ۾ اهم آهي. جيڪڏهن ڪو لوئر ٿلهو سور جو گوشت نه آهي (12٪ کان گهٽ)، توهان جا abs ظاهر نه ٿيندا، تنهنڪري انهن کي ’ڪٽ‘ ڪرڻ لاءِ سوين ايب مشق ڪرڻ بي معنيٰ آهي. انهي سان گڏ، محتاط رهو ته ٿلهي فيصد کي صحتمند سطح کان هيٺ نه ڏيو. ان کان علاوه، اهو ضروري آهي ته مڪمل آرام جو هڪ ڏينهن ۽ هڪ وڌيڪ فعال آرام جو "، ماهر ختم ڪري ٿو.
موضوعات
supermanfitness
