Există o credință (nu nerezonabilă) că legumele produc gaze, care în dietele vegetariene sau exclusiv vegane ar putea fi enervante. Totuși, și deși această teorie are o bază reală, este necesar să ne calificăm: dacă consumul de legume ne umflă mai mult sau mai puțin decât alte produse, va depinde de fiecare persoană, de obiceiurile și de situația sa fiziologică, pe lângă alegerea legumelor și cum. să le gătesc.
Ce sunt gazele? Practic, zonă care a fost strecurată în sistemul nostru digestiv și pe care corpul nostru trebuie să o elimine. Această zonă poate veni din exterior -o înghițim atunci când mâncăm- sau poate fi produsă de propriul nostru organism -în special în intestinul gros când încearcă să descompună unele tipuri de alimente, precum cele cu conținut ridicat.
Este al doilea caz, in mod normal, cel care ne deranjeaza cel mai mult si produce temuta si incomoda umflatura. Ar trebui atunci să încetăm să consumăm fibre? În niciun caz! Mai presus de toate pentru că este esențială pentru a facilita evacuarea fecalelor, dar și pentru că este asociată cu un risc mai mic de boli respiratorii, infecțioase și cardiovasculare.
tipuri de fibre
Să învățăm puțin mai multe despre ele, pentru că nu toate fibrele sunt la fel: trebuie să începem prin a face diferența între fibrele solubile și cele insolubile. Datorită caracteristicilor lor, primele sunt considerate foarte fermentabile și, prin urmare, cele care produc acest efect gazos nedorit. Partea sa bună este că, atunci când sunt dizolvate, sunt necesare în emolienți pentru a facilita digestia.
Cele insolubile, in schimb, ajuta la inmuierea scaunului si deci la realizarea unei mai bune functionari a intestinului si o mai mare regularitate in mers la baie.
Legat de fibra solubilă, ar fi FODMAPS („Oligo-zaharide, dizakaride, monozaharide și polioli fermentabili”, pentru acronimul său în engleză). Este un tip de carbohidrați cu lanț scurt care este slab absorbit în intestinul slăbit și se acumulează doar în porțiunea distală a intestinului slăbit și în partea proximală a intestinului gros, unde îi face susceptibili la fermentație datorită interacțiunii cu microbiota intestinală. Unele dintre aceste FODMAPS se găsesc în fasole sau mazăre în sine, în grâu, în fructe precum avocado, bogate în sorbitol, diferite produse lactate datorită conținutului de lactoză, ciuperci datorită conținutului de poliol sau, de exemplu, unele alimente precum ca mierea, siropurile sau unele fructe, a căror proporție de fructoză este mai mare decât cea de glucoză, iar în acest caz, fructoza nu se absoarbe deloc bine.
Legumele sau legumele crucifere (varză, varză, ridichi...) sunt una dintre cele mai cunoscute grupe de alimente și acuzate că provoacă aceste simptome incomode. Și adevărul este că acestea conțin o cantitate mare de fibre și rafinoză (un tip al acestor oligozaharide pe care le conțin) ceea ce, după cum am explicat, le face dificil de digerat. Cu toate acestea, pot exista modalități de a le găti și de a le combina pentru a le reduce incidența.
Să vedem șapte trucuri pentru a evita gazele după consumul de legume:
1. Cel mai bun piure
Legumele care produc cel mai mult gaz (fasole, fasole, mazăre, năut...) reduc foarte mult acest efect dacă le consumăm în piure sau în supă.
2. Înmuiat în prealabil
Dacă îl înmuiăm timp de cel puțin 24 de ore, o parte din acea fibră solubilă va trece în apă și va reduce riscul de flatulență.
3. Mai puține fibre în ambalaj
În mod normal este de preferat ca produsul să fie „natural”, dacă există probleme severe de balonare, rețineți că conservele și alimentele procesate tind să aibă mai puține fibre și, prin urmare, să producă mai puțin gaz.
4. Tehnici de gătit
În general, este mai bine să fierbeți la abur sau, în orice caz, cu foarte puțină apă, și să adăugați legumele când sunt deja în clocot.
5. Pansamente potrivite
Ierburi precum șofranul, cardamomul, coriandru, mărar, curcuma, fenicul, ghimbir, oregano, rozmarin sau cimbru produc o acțiune carminativă care ajută la reducerea cantității de gaze, astfel încât să poată face parte din toate tocanele noastre într-o măsură mai mare sau mai mică.
6. Mai puțin prăjite
Grăsimile, chiar și cele vegetale, sunt mai lent de digerat și mai scumpe decât alte componente, care pot provoca gaze la unele persoane. Încercăm să le evităm pe cât posibil.
7. Mâncarea conștientă
Aveți grijă să mestecați bine mâncarea și, dacă este posibil, fără să vorbiți, pentru a evita să vă introduceți prea mult aer în gură în timpul procesului.
Excesul de gaze, în principiu, nu este o problemă medicală serioasă, dar poate fi foarte incomod, așa că să nu dăm vina pe legume și să trecem în revistă întregul proces: cumpărarea, gătitul, mâncarea... Observați corpul nostru și, dacă Ceva se simte deosebit de rău noi, va fi mai bine să o evităm sau să găsim o altă modalitate de a o lua. De multe ori funcționează.
Despre autor: Miriam Donat Tortosa, Licențiat în Nutriție Umană și Dietetică, specializat în patologii digestive și nutriționist pentru Vegan Food Club. Studiază legătura dintre dieta „pe bază de plante” și utilizarea acesteia pentru a trata diferite probleme digestive printr-o dietă conștientă și respectuoasă atât cu sine, cât și cu planeta.
Luați-l cu Oferplan
10% credit suplimentar la Nespresso și livrare gratuită cu abonamentVezi Reducerile ABC
