Ianuarie este luna rezoluțiilor prin excelență, momentul ales de mulți pentru a începe să-și pună în practică rezoluțiile de Revelion. Cu toate acestea, în februarie o mare parte dintre ei renunță, deoarece nu găsesc rezultatele așteptate, și asta pentru că încercarea de a realiza într-o lună ceea ce presupune de fapt perioade lungi de muncă pare să descurajeze pe mai mult de unul care nu își propune rezultate realiste. . Dacă una dintre dorințe este să obții o siluetă zveltă și definită, care nu are ce să-l invidieze pe Superman, primul lucru de știut este că perseverența trebuie să fie o constantă.
Problema pentru a începe să ne punem în formă este să nu știm exact de unde să începem, iar pentru a obține câteva noțiuni de bază și eficiente la Summum am consultat-o pe Júlia Ndocky Ribas, absolventă în Științe și Tehnici ale activității fizice și sportului la Secția de activitate Fizica a Mitropoliei. gimnazial. Expertul a făcut o selecție a trei discipline pentru a realiza acest lucru, care, departe de a fi de neatins, se bazează pe mișcări destul de simple (și nu mai puțin eficiente pentru asta).
abdominali
„Dacă vrei să-ți aplatizezi abdomenul, ar trebui să te antrenezi, să menții o alimentație echilibrată și sănătoasă, cu nutrienții necesari, și să te concentrezi asupra obiectelor tale pe care le avem în vedere o nouă stare fizică actuală și obiectivul pe care îl avem, așa că asta va varia pentru fiecare persoană”. Pentru a lucra această zonă, se recomandă combinarea exercițiilor multi-articulare care necesită generarea de forță pentru stabilizarea trunchiului cu exerciții mai specifice care vizează întărirea abdomenului. Despre cele dintâi, el spune că acestea ne vor ridica cheltuiala energetică bazală și că, prin urmare, (cu o alimentație adecvată) vor contribui la mobilizarea țesutului adipos care ascunde mușchii abdominali.
De asemenea, explicați că va trebui să efectuați și un anumit tip de exercițiu, care vizează tonifierea și slăbirea mușchilor abdominali și îmbunătățirea intensității activităților cu protocoale HIIT. „Este important de reținut că este indicat să facem ședințe de acest tip de mai mult de 2-3 ori pe săptămână, astfel încât să le putem combina perfect cu altele mai specifice, dar mai puțin intense. Exerciții mai orientate spre tonifiere sau culturism care predomină cu o mai mare continuitate între ședințe, (3-5 ședințe săptămânale)”, adaugă el.
curl de biceps
Júlia spune că bucla este unul dintre exercițiile clasice și că este foarte potrivită pentru mușchii posturali, atât pentru spatele drept, fără balansare, prin miez; iar musculatura paravertebrala ca sa fixeze umerii prin centura scapulara.
„Acest exercițiu nu numai că aduce beneficii dezvoltării bicepsului, pentru că făcut în mod regulat oferă rezultate foarte izbitoare la nivel estetic. Spre deosebire de abdomen, care poate afecta mâna de hrănire mai mult decât cea pe care o urmăm, estetica brațului este direct legată de munca de tonifiere care afectează mușchii bicepși, tricepși și umerilor. Pe lângă beneficiile estetice, a avea brațe tonifiate ne va ușura restul sarcinilor zilnice, oferindu-ne extremități superioare puternice, și o coloană și miez rezistente”, spune el și propune mai multe variante.
La antrenament, perseverența contează – © Instagram: @juanbetancourtt
– Curl with Bar, open grip: Este vorba despre efectuarea unui curl cu bară, de preferat tip Z-Bar pentru o poziție mai ergonomică a încheieturilor. Prinde bara în fața ta, cu palmele îndreptate în față și la o ancoră mai mare decât lățimea umerilor. Îndoiți coatele până când bara ajunge la înălțimea umerilor.
– Ondulare cu banda de cauciuc: ridicandu-te in picioare, apuca de capete un elastic si calca cu ambele picioare in zona de mijloc. Îndoiți coatele cât de sus puteți (aproximativ înălțimea umerilor). Utilizarea unui cauciuc va permite aplicarea de forțe să varieze în ceea ce privește lucrul cu gantere, oferind o nuanță diferită de efort cu beneficiile pe care aceasta le implică. Dacă îți place, poți face acest exercițiu pe o bancă Scott prin ancorarea benzii de cauciuc la un obiect din fața băncii.
– Tracțiuni cu aderență în decubit dorsal: deși tragerile sunt un exercițiu menit să tonifieze spatele. Va propun aceasta varianta care implica in mare masura bicepsul, si ii lucreaza cu punctul fix in maini, nu in umar, ceea ce am vazut in cele doua exercitii anterioare. Dacă încă nu ai suficientă forță pentru a efectua trageri neasistate, folosește un cauciuc care să-ți fie mai ușor de urcat sau folosește o mașină de tragere asistată.
Mâncare și odihnă, elemente de bază – © Instagram: @henrycavill
Farfurii
Scândura, sau cunoscută și scândura abdominală, este un exercițiu izometric care lucrează cu greutatea proprie a corpului și servește la lucrarea tuturor mușchilor posturali ai corpului, cu accent deosebit pe zona abdominală, lombară și paravertebrală, deoarece susține coloana vertebrală. . Antrenorul adaugă că vă permite să întăriți nu numai zona abdominală, ci și picioarele, fesele, spatele, pieptul și brațele. „Lucrează întregul nucleu. Dacă ești un exercițiu care poate părea simplu, adevărul este că sunt detalii posturale de care trebuie să ții cont pentru a-l face corect”, adaugă el și te invită să te joci cu următoarele variante.
– Placa frontala. Întinde-te pe burtă, sprijină-te pe picioarele tale și pe coate. Acesta din urmă ar trebui să fie chiar sub umeri. Rămâi pe loc timp de 15 până la 30 de secunde, în funcție de condiția ta fizică. Dacă aveți suficientă forță, mutați greutatea înapoi, astfel încât umerii să se deplaseze într-o poziție mai în spate decât coatele. Acest lucru va crește intensitatea exercițiului. Ține spatele drept, cu abdomenul și fesele contractate.
- Placă laterală. Întins pe podea pe o parte, ridică-ți corpul într-o scândură laterală sprijinită pe cotul brațului cel mai aproape de sol și pe părțile laterale ale ambelor picioare. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și schimbați partea. In cazul persoanelor supraponderale si/sau putin obisnuite cu antrenamentele, se recomanda efectuarea acestui exercitiu cu prudenta si cu genunchiul sprijinit pe sol.
-Scândura față cu picior ridicat. Fesierii capătă mai multă importanță în această variantă, întrucât la ridicarea unui picior au lucrat atât mușchii piciorului ridicat, cât și ai piciorului care se sprijină. În această scândură de bărbat vom avea aceeași poziție ca și în clasica scândură față, cu singura diferență că vom ridica un picior. După ce facem exercițiul cu un picior, vom trece la celălalt.
-Scândura frontală cu exercițiu pentru brațe. Din pozitia scandurii din fata cu coatele sprijinite, intindem un brat ridicand-l paralel cu solul, apoi alternam cu celalalt. Acesta este un exercițiu care ne întărește în principal brațele și nucleul, jucându-se și cu creșterea intensității pe care o implică mișcarea constantă și o suprafață de sprijin mai mică.
Antrenamentul pentru a se transforma în Superman
Pe scurt, oferă un videoclip pentru a lucra mușchii generali care este foarte eficient și ușor de urmărit.
– Viraje: 4
– Repaus: 15”
- Instruire:
1. Superman – 30”
2. Scândura trei suporturi – 30”
3. Punte contralaterală Push Glute – 30”
4. Scândura laterală față genunchiului – 30”
Dacă preferați să lucrați prin repetari pentru a urma o structură de antrenament bazată pe timp, recomandați următoarele:
1. Superman – 4 seturi x20-30 repetări
2. Scândura trei suporturi – 4serie x20-30 repetări
3. Punte contra glutei push laterală – 4 seturi x 20-30 repetări
4. Scândura laterală a genunchiului din față – 4 seturi x20-30 de repetări
Un detaliu de reținut
Își încheie explicația, punând accent pe mâncare și odihnă. „Abdomenul este unul dintre punctele în care avem tendința de a acumula mai multă grăsime și în care durează mai mult să o pierdem. Producția și reglarea hormonală joacă un rol foarte important datorită dificultății de a reduce zona zoster. Având în vedere importanța alimentelor în producția de hormoni, alimentele sunt cheia în acest proces. Dacă nu există carne de porc cu conținut scăzut de grăsime (mai puțin de 12%), abdomenele nu se vor arăta, așa că a face sute de exerciții pentru a le „taia” nu are sens. De asemenea, aveți grijă să nu scădeți procentele de grăsime sub nivelurile sănătoase. În plus, este necesar să se includă o zi de repaus total și încă una de repaus activ”, conchide expertul.
Tematică
superfitness
