د جنوري میاشت د عالي پریکړو میاشت ده، هغه وخت چې د ډیری لخوا غوره شوی ترڅو د نوي کال پریکړو عملي کول پیل کړي. په هرصورت، د فبروري په میاشت کې د دوی یوه لویه برخه له دې امله تسلیمیږي چې دوی تمه شوي پایلې ونه موندلې، او دا ځکه چې په یوه میاشت کې د لاسته راوړلو هڅه کول هغه څه چې په حقیقت کې د اوږدې مودې کار ته اړتیا لري د هغو کسانو څخه ډیر هڅوي چې د حقیقي پایلو وړاندیز نه کوي. . که یو له هیلو څخه یو پتلی او تعریف شوي شخصیت ترلاسه کول وي چې د سوپرمین سره د حسد کولو لپاره هیڅ شی نلري ، لومړی شی چې پوهیدل دا دي چې استقامت باید ثابت وي.
په شکل کې د پیل کولو ستونزه په ریښتیا نه پوهیږي چې له کوم ځای څخه پیل شي ، او په سمم کې د ځینې لومړني او مؤثر نظرونو ترلاسه کولو لپاره موږ د میټروپولیټان د فعالیت څانګې فزیک څخه د فزیکي فعالیت او سپورت علومو او تخنیکونو فارغ التحصیل جولیا ندوکي ریباس سره مشوره وکړه. جمنازیم کارپوه د دې لاسته راوړلو لپاره د دریو ډسپلینونو انتخاب کړی دی، کوم چې د نه منلو وړ وي، د ساده حرکتونو پر بنسټ والړ دي (او د دې لپاره لږ اغیزمن ندي).
بسترونه
"که تاسو غواړئ خپل معدې فلیټ کړئ، تاسو هم باید روزنه ورکړئ، متوازن او صحي خواړه وساتئ، د اړینو غذایي موادو سره، او په خپلو شیانو تمرکز وکړئ چې موږ د نوي اوسني فزیکي حالت او هغه هدف ته درناوی لرو چې موږ یې لرو. د هر شخص لپاره به توپیر ولري. " د دې ساحې د کار کولو لپاره، دا سپارښتنه کیږي چې څو ګډ تمرینونه یوځای کړي چې د تنې د ثبات لپاره د ځواک تولید ته اړتیا لري د نورو ځانګړو تمرینونو سره چې موخه یې د معدې پیاوړتیا ده. د پخوانیو په اړه، هغه وايي چې دا به زموږ د بیسال انرژی لګښتونه لوړ کړي او له همدې امله (د مناسب تغذیې سره) به د اډیپوز نسج په متحرک کولو کې مرسته وکړي چې د معدې عضلات پټوي.
همچنان ، تشریح کړئ چې تاسو به د ځانګړي ډول تمرین ترسره کولو ته هم اړتیا ولرئ ، چې هدف یې د معدې عضلات ټونګ کول او نرمول او د HIIT پروتوکولونو سره د فعالیتونو شدت ښه کول دي. "دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې دا مشوره ورکول کیږي چې په اونۍ کې له 2-3 څخه ډیر ځله د دې ډول ناستې ترسره کړئ ، ترڅو موږ وکولی شو دوی د نورو ځانګړي مګر لږ شدید سره په بشپړ ډول یوځای کړو. هغه تمرینونه چې د ټونګ یا د بدن جوړونې لپاره ډیر تمرکز کوي چې د غونډو تر مینځ ډیر دوام لري (3-5 اونۍ ناستې)، هغه زیاتوي.
bicep curls
جولیا وايي چې کرل یو له کلاسیک تمرینونو څخه دی او دا د پوستکي عضلاتو لپاره خورا مناسب دی، دواړه د مستقیم شا لپاره، پرته له زنګ وهلو، د کور له لارې؛ او paravertebral musculature لکه څنګه چې د اوږو د کمربند له لارې اوږه تنظیموي.
"دا تمرین نه یوازې د بایسپس پراختیا ته ګټه رسوي، ځکه چې په منظمه توګه ترسره کیږي دا د ښکلا په کچه خورا پام وړ پایلې وړاندې کوي. د معدې برعکس، کوم چې کولی شي د تغذیه کولو لاس د هغه څخه ډیر تاثیر وکړي چې موږ یې تعقیب کوو، د لاس جمالیات په مستقیم ډول د ټونینګ کار سره تړاو لري چې د بایسپس، ټریسپس او اوږو عضلات اغیزه کوي. د جمالیاتی ګټو سربیره، د ټون شوي وسلو درلودل به زموږ پاتې ورځني کارونه اسانه کړي، موږ ته د قوي پورتنۍ برخې، او مقاومت لرونکي نخاع او کور په ورکولو سره، هغه وايي او د څو ډولونو وړاندیز کوي.
په روزنه کې، استقامت مهم دی - © انسټاګرام: @juanbetancourtt
- د بار سره کرل، خلاص گرفت: دا د بار سره د کرل ترسره کولو په اړه دی، په غوره توګه د زیډ بار ډول د مړوندونو د ډیر ارګونومیک موقعیت لپاره. بار ستاسو په مخ کې ونیسئ، لاسونه مخ په وړاندې او په یوه لنگر کې چې د اوږو - عرض څخه لوړ وي. خپل کنډکونه تر هغه پورې وخورئ تر څو چې بار د اوږو لوړوالی وي.
- د ربړ بډ سره کرل: ودریږئ، د ربړ بډ د پایونو په واسطه ونیسئ او په منځني ساحه کې د دواړو پښو سره ګام پورته کړئ. خپل کنډکونه څومره چې کولی شئ لوړ کړئ (تقریبا د اوږو لوړوالی). د ربړ کارول به د ځواک پلي کولو ته اجازه ورکړي چې د ډمبیلونو سره کار کولو په اړه توپیر ولري ، د هڅو مختلف توپیر چمتو کوي د ګټو سره چې دا معنی لري. که ستاسو د خوښې وړ وي، تاسو کولی شئ دا تمرین په سکاټ بنچ کې د بینچ مخې ته یو شی ته د ربړ بینډ په لنگر کولو سره ترسره کړئ.
- پل اپ د سوپین گرفت سره: که څه هم پل اپ یو تمرین دی چې د شا ټون کولو لپاره ډیزاین شوی. زه دا ډول وړاندیز کوم چې په لویه کچه بایسپس پکې شامل دي ، او د اوږو پرځای په لاسونو کې د ثابت ټکي سره کار کوي ، کوم چې موږ په تیرو دوه تمرینونو کې لیدلي دي. که تاسو لا هم دومره ځواک نلرئ چې د غیر مرستندویه پل اپونو ترسره کولو لپاره، یو ربړ وکاروئ چې تاسو ته د پورته کولو یا د مرسته شوي پل اپ ماشین کارولو لپاره اسانه کوي.
خواړه او آرام، اساسات - © انسټاګرام: @henrycavill
ایرون
تخته، یا د معدې تخته هم پیژندل کیږي، یو isometric تمرین دی چې د بدن د خپل وزن سره کار کوي او د بدن د ټولو پوستکي عضلاتو کار کوي، د معدې، lumbar او paravertebral ساحې باندې ځانګړي ټینګار سره، ځکه چې دا د نخاعي فقري ملاتړ کوي. . روزونکی زیاتوي چې دا تاسو ته اجازه درکوي چې نه یوازې د معدې ساحه پیاوړې کړئ، بلکې پښې، تڼۍ، شا، سینه او لاسونه هم پیاوړي کړئ. "ټول کور کار وکړئ. که تاسو یو تمرین یاست چې ممکن ساده ښکاري، حقیقت دا دی چې د پوستکي توضیحات شتون لري چې دا په سمه توګه ترسره کولو لپاره په پام کې ونیول شي "، هغه زیاتوي او تاسو ته بلنه درکوي چې د لاندې ډولونو سره لوبې وکړئ.
- مخکینۍ پلیټ. په معدې کې پروت اوسئ، د خپلو پښو په توپونو او کنډکونو ځان ملاتړ وکړئ. وروستی باید یوازې د اوږو لاندې وي. د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې په خپل ځای کې پاتې شئ، ستاسو د فزیکي حالت پورې اړه لري. که تاسو کافي ځواک لرئ، خپل وزن بیرته راوباسئ ترڅو ستاسو اوږو ستاسو د کونډو په پرتله یو ځای ته لاړ شي. دا به د تمرین شدت زیات کړي. خپل شا مستقیم وساتئ، ستاسو د معدې او تڼیو سره قرارداد شوي.
- د غاړې تخته. په خپل اړخ کې په فرش کې پروت یاست، خپل بدن په یو اړخ تخته کې پورته کړئ چې د لاس په څنډه کې ځمکې ته نږدې او د دواړو پښو په اړخونو کې ملاتړ کیږي. د 15 څخه تر 30 ثانیو پورې ونیسئ او اړخونه بدل کړئ. د هغو خلکو په حالت کې چې ډیر وزن لري او / یا د روزنې لپاره ډیر عادت نه لري، دا سپارښتنه کیږي چې دا تمرین په احتیاط سره ترسره کړي او په ځمکه کې د زنګون سره آرام کړي.
- مخکینۍ تخته د پښې لوړوالی سره. ګلوټز په دې ډول کې ډیر اهمیت لري، ځکه چې کله د یوې پښې پورته کول دوی د پورته شوي پښې دواړه عضلات کار کوي، او همدارنګه د هغه پښې چې ملاتړ کیږي. په دې سړي تخته کې به موږ د کلاسیک مخکینۍ تختې په څیر ورته موقعیت ولرو، یوازینی توپیر سره چې موږ به یوه پښه پورته کړو. د یوې پښې سره د تمرین کولو وروسته، موږ به بل ته حرکت وکړو.
- د لاس تمرین سره مخکینۍ تخته. د مخکینۍ تختې له موقعیت څخه چې د زنګونونو ملاتړ کیږي، موږ یو لاس د ځمکې سره موازي پورته کولو سره غځوو، بیا د بل سره بدیل. دا یو تمرین دی چې په عمده توګه زموږ لاسونه او کور پیاوړی کوي، د شدت زیاتوالي سره هم لوبې کوي چې دوامداره حرکت او د کوچني ملاتړ سطح معنی لري.
د سپرمین بدلولو لپاره روزنه
په لنډه توګه، دا د عمومي عضلاتو کار کولو لپاره یو ویډیو وړاندې کوي چې خورا اغیزمن او د تعقیب لپاره اسانه دي.
– وګرځي: ۴
– استراحت: 15”
- روزنه:
1. سوپرمین - 30"
2. د تخت درې ملاتړونه – 30”
3. متضاد پش ګلوټ پل – 30”
4. د مخ د زنګون اړخ تخته – 30”
که تاسو د وخت پر بنسټ د روزنې جوړښت تعقیبولو لپاره د استازو له لارې کار کولو ته ترجیح ورکوئ، لاندې سپارښتنه وکړئ:
1. سوپرمین – 4 سیټونه x20-30 reps
2. د تخت درې ملاتړونه – 4 لړۍ x20-30 تکرار
3. د کانټرا لیټرل پش ګلوټ پل - 4 سیټونه x 20-30 تکرارونه
4. د مخ د زنګون خوا ته تخته – 4 سیټونه x20-30 reps
په ذهن کې ساتلو لپاره یو تفصیل
هغه خپل تشریح پای ته رسوي، په خوړو او آرام ټینګار کوي. "بطون یو له هغه نقطو څخه دی چیرې چې موږ ډیر غوړ راټولوو او چیرې چې دا له لاسه ورکول ډیر وخت نیسي. د هورمون تولید او مقررات د شنګیلونو په کمولو کې د ستونزو له امله خورا مهم رول لوبوي. د هورمونونو په تولید کې د خواړو اهمیت ته په پام سره ، خواړه پدې پروسه کې کلیدي دي. که چیرې د خنزیر ټیټ غوړ شتون ونلري (له 12٪ څخه کم) ، ستاسو abs به ونه ښیې ، نو د دوی د پرې کولو لپاره د سلګونو abs تمرینونه کول یو څه بې معنی دي. همچنان ، پام وکړئ چې د غوړ فیصدي د صحي کچې څخه ښکته مه کوئ. برسېره پردې، دا اړینه ده چې د بشپړ آرام یوه ورځ او یو بل فعال آرام شامل کړئ "، ماهر پای ته رسوي.
موضوعات
سپر فٹنس
