Istnieje (nie bezpodstawne) przekonanie, że warzywa wytwarzają gaz, co w dietach wegetariańskich lub wyłącznie wegańskich może być denerwujące. Jednak i chociaż ta teoria ma realne podstawy, należy określić: to, czy jedzenie warzyw puchnie nas bardziej czy mniej niż inne produkty, będzie zależeć od każdej osoby, jej nawyków i sytuacji fizjologicznej, a także od wyboru warzyw i tego, jak gotować je.
Czym są gazy? Zasadniczo obszar, który dostał się do naszego układu pokarmowego i który nasz organizm musi wydalić. Ten obszar może pochodzić z zewnątrz – połykamy go podczas jedzenia – lub być wytwarzany przez nasz własny organizm – szczególnie w jelicie grubym, gdy próbuje rozłożyć niektóre rodzaje pokarmu, takie jak te o wysokiej zawartości.
Zwykle jest to drugi przypadek, który najbardziej nam przeszkadza i powoduje przerażający i nieprzyjemny obrzęk. Czy powinniśmy zatem przestać jeść błonnik? W żadnym wypadku! Przede wszystkim dlatego, że jest to niezbędne do ułatwienia ewakuacji kału, ale także dlatego, że wiąże się to z mniejszym ryzykiem chorób układu oddechowego, infekcyjnego i sercowo-naczyniowego.
rodzaje włókien
Dowiedzmy się o nich trochę więcej, ponieważ nie wszystkie włókna są takie same: musimy zacząć od rozróżnienia między błonnikiem rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym. Ze względu na swoje właściwości te pierwsze uważane są za wysoce fermentowalne, a zatem wywołujące niepożądany efekt gazowy. Jego dobrą stroną jest to, że po rozpuszczeniu są potrzebne w emolientach, aby ułatwić trawienie.
Z kolei te nierozpuszczalne pomagają zmiękczyć stolec, a tym samym osiągnąć lepsze funkcjonowanie jelit i większą regularność podczas chodzenia do łazienki.
Z rozpuszczalnym błonnikiem związany jest FODMAPS ("fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole" od angielskiego akronimu). Jest to rodzaj węglowodanu krótkołańcuchowego, który jest słabo wchłaniany w osłabionym jelicie i gromadzi się jedynie w dystalnej części osłabionego jelita oraz w proksymalnej części jelita grubego, gdzie dzięki interakcji z mikroflora jelitowa. Niektóre z tych FODMAPS można znaleźć w samej fasoli lub grochu, w pszenicy, w owocach takich jak awokado, bogatych w sorbitol, różnych produktach mlecznych ze względu na zawartość laktozy, grzybach ze względu na zawartość polioli lub na przykład w niektórych produktach spożywczych, takich jak jak miód, syropy lub niektóre owoce, w których zawartość fruktozy jest większa niż glukozy i w tym przypadku fruktoza wcale nie jest dobrze wchłaniana.
Warzywa lub warzywa kapustne (kapusta, kapusta, rzodkiewka...) są jedną z najbardziej znanych grup żywieniowych i są oskarżane o powodowanie tych nieprzyjemnych objawów. A prawda jest taka, że zawierają dużą ilość błonnika i rafinozy (rodzaj tych oligosacharydów, które zawierają), co, jak wyjaśniliśmy, utrudnia ich trawienie. Mogą jednak istnieć sposoby na gotowanie i łączenie ich w celu zmniejszenia ich częstości występowania.
Zobaczmy siedem sztuczek, aby uniknąć gazu po zjedzeniu warzyw:
1. Najlepsze puree
Warzywa, które produkują najwięcej gazu (fasola fava, fasola, groch, ciecierzyca...) znacznie zmniejszają ten efekt, jeśli jemy je w puree lub w zupie.
2. Namoczone wcześniej
Jeśli moczymy go przez co najmniej 24 godziny, część tego rozpuszczalnego błonnika przeniknie do wody i zmniejszy ryzyko wzdęć.
3. Mniej błonnika w opakowaniu
Zwykle lepiej jest, aby produkt był „naturalny”, jeśli występują poważne problemy z wzdęciami, musimy pamiętać, że żywność w puszkach i żywność przetworzona ma zwykle mniej błonnika, a zatem wytwarza mniej gazów.
4. Techniki gotowania
Ogólnie rzecz biorąc, lepiej jest gotować na parze lub w bardzo małej ilości wody i dodawać warzywa, gdy już się zagotują.
5. Odpowiednie opatrunki
Zioła takie jak szafran, kardamon, kolendra, koper, kurkuma, koper włoski, imbir, oregano, rozmaryn czy tymianek wywołują wiatropędne działanie, które pomaga zmniejszyć ilość gazów, dzięki czemu w mniejszym lub większym stopniu może być częścią wszystkich naszych gulaszów.
6. Mniej smażone
Tłuszcze, nawet tłuszcze roślinne, są wolniej trawione i droższe niż inne składniki, co może powodować gazy u niektórych osób. Staramy się ich unikać w jak największym stopniu.
7. Świadome jedzenie
Uważaj, aby dobrze przeżuć jedzenie i, jeśli to możliwe, bez mówienia, aby podczas tego procesu nie dostawać zbyt dużo powietrza do ust.
Nadmiar gazu w zasadzie nie jest poważnym problemem medycznym, ale może być bardzo niewygodny, więc nie obwiniajmy warzyw i przeanalizujmy cały proces: kupowanie, gotowanie, jedzenie... Obserwacja naszego ciała i, jeśli coś jest szczególnie złe dla nas, lepiej tego uniknąć lub znaleźć inny sposób, aby to zrobić. Wiele razy to działa.
O autorce: Miriam Donat Tortosa, Bachelor of Human Nutrition and Dietetics, specjalizująca się w patologiach układu pokarmowego oraz dietetyk Vegan Food Club. Bada związek między dietą "roślinną" a jej zastosowaniem w leczeniu różnych problemów trawiennych poprzez świadomą i pełną szacunku dietę zarówno z samym sobą, jak iz planetą.
Weź to z Oferplanem
10% dodatkowego kredytu na Nespresso i darmowa dostawa z subskrypcjąZobacz ABC Rabaty
