यदि तपाइँ यी दिनचर्याहरूबाट सुरु गर्नुहुन्छ भने सुपर हीरो शरीर लगाउन सम्भव छ

जनवरी उत्कृष्टताको लागि संकल्पको महिना हो, धेरैले आफ्नो नयाँ वर्षको संकल्पलाई अभ्यासमा राख्नको लागि रोजेको समय हो। यद्यपि, फेब्रुअरीमा तिनीहरूमध्ये ठूलो भागले अपेक्षित नतिजा नपाएकाले हार मान्छन्, र यो किनभने एक महिनामा हासिल गर्न खोज्दा वास्तवमा लामो अवधिको काममा लाग्ने कामले यथार्थपरक परिणामहरू प्रस्ताव नगर्नेलाई निरुत्साहित गरेको देखिन्छ। । यदि कुनै चाहना भनेको पातलो र परिभाषित आकृति प्राप्त गर्ने हो जसमा सुपरम्यानलाई ईर्ष्या गर्ने कुनै कुरा छैन, जान्नको लागि पहिलो कुरा यो हो कि दृढता एक स्थिर हुनुपर्छ।

आकारमा आउन थाल्ने समस्या भनेको कहाँबाट सुरु गर्ने भन्ने कुरा ठ्याक्कै थाहा नहुनु हो, र समममा केही आधारभूत र प्रभावकारी धारणाहरू प्राप्त गर्न हामीले मेट्रोपोलिटनको एक्टिभिटी डिभिजन फिजिक्सबाट शारीरिक गतिविधि र खेलकुद विज्ञान र प्रविधिहरूमा स्नातक गरेकी जुलिया एनडोकी रिबाससँग परामर्श गरेका छौं। व्यायामशाला। विज्ञले यो प्राप्त गर्न तीनवटा विषयहरूको चयन गरेको छ, जुन अप्राप्य हुनुभन्दा धेरै सरल आन्दोलनहरूमा आधारित छ (र त्यसको लागि कम प्रभावकारी छैन)।

Abs

"यदि तपाइँ आफ्नो पेटलाई समतल बनाउन चाहनुहुन्छ भने, तपाइँलाई आवश्यक पोषक तत्वहरू सहितको सन्तुलित र स्वस्थ आहारलाई पनि तालिम दिनुपर्छ, र तपाइँको वस्तुहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ जुन हामीले नयाँ वर्तमान शारीरिक अवस्था र हाम्रो उद्देश्यलाई सम्मान गर्छौं, त्यसैले यो। प्रत्येक व्यक्तिको लागि फरक हुनेछ।" यस क्षेत्रमा काम गर्न, यो बहु-संयुक्त अभ्यासहरू संयोजन गर्न सिफारिस गरिन्छ जुन पेटलाई बलियो बनाउनको लागि थप विशेष अभ्यासहरूसँग ट्रंक स्थिर गर्न शक्ति उत्पन्न गर्न आवश्यक छ। पहिलेको बारेमा, उनी भन्छन् कि यसले हाम्रो आधारभूत ऊर्जा खर्च बढाउनेछ र त्यसैले, (पर्याप्त पोषणको साथ) तिनीहरूले पेटको मांसपेशिहरु लुकाउने एडिपोज टिस्युलाई परिचालन गर्न योगदान गर्नेछन्।

साथै, पेटका मांसपेशीहरूलाई टोन गर्ने र खुकुलो पार्ने र HIIT प्रोटोकलहरूसँग गतिविधिहरूको तीव्रतामा सुधार गर्ने उद्देश्यले तपाईंले एक विशेष प्रकारको व्यायाम पनि गर्नु पर्ने हुन्छ भनी व्याख्या गर्नुहोस्। "यो याद राख्नु महत्त्वपूर्ण छ कि हप्तामा 2-3 पटक भन्दा बढी यस प्रकारका सत्रहरू सञ्चालन गर्न सल्लाह दिइन्छ, ताकि हामी तिनीहरूलाई अन्य थप विशिष्ट तर कम तीव्रसँग मिलाउन सक्छौं। टोनिङ वा बडीबिल्डिङमा बढी उन्मुख अभ्यासहरू जुन सत्रहरू, (3-5 साप्ताहिक सत्रहरू) बीचको निरन्तरताको साथ प्रबल हुन्छ, "उनी थप्छन्।

bicep कर्ल

जुलिया भन्छिन् कि कर्ल क्लासिक व्यायाम मध्ये एक हो र यो पोष्टरल मांसपेशिहरु को लागी धेरै उपयुक्त छ, दुबै सीधा पीठ को लागी, बिना स्विंग को लागी, कोर को माध्यम बाट; र काँधको गर्डल मार्फत काँधहरू ठीक गर्नको लागि पैराभर्टिब्रल मांसपेशी।

"यस अभ्यासले बाइसेप्सको विकासलाई मात्र फाइदा पुर्‍याउँदैन, किनकि नियमित रूपमा यसले सौन्दर्य स्तरमा धेरै उल्लेखनीय परिणामहरू प्रदान गर्दछ। पेटको विपरीत, जसले हामीले पछ्याउने एक भन्दा बढी खुवाउने हातलाई असर गर्न सक्छ, हातको सौन्दर्यशास्त्र सीधा टोनिंग कार्यसँग सम्बन्धित छ जसले बाइसेप्स, ट्राइसेप्स र काँधका मांसपेशीहरूलाई असर गर्छ। सौन्दर्य लाभका अतिरिक्त, टोन्ड हतियारहरूले हामीलाई बलियो माथिल्लो चट्टानहरू, र प्रतिरोधी मेरुदण्ड र कोर दिएर हाम्रा बाँकी दैनिक कार्यहरू सजिलो बनाउँदछ", उनी भन्छन् र धेरै भिन्नताहरू प्रस्ताव गर्छन्।

तालिममा, लगनशीलताले महत्व राख्छ - © Instagram: @juanbetancourtt

- बारसँग कर्ल, खुला ग्रिप: यो नाडीको थप एर्गोनोमिक स्थितिको लागि प्राथमिकतामा Z-बार प्रकारको बारसँग कर्ल प्रदर्शन गर्ने बारे हो। आफ्नो अगाडिको पट्टी समात्नुहोस्, हत्केलाहरू अगाडि फर्काएर र काँध-चौडाइभन्दा माथिको लंगरमा। पट्टी काँधको उचाइको बारेमा नभएसम्म आफ्नो कुहिनो झुकाउनुहोस्।

- रबर ब्यान्डको साथ कर्ल: उभिएर, छेउमा रबर ब्यान्ड समात्नुहोस् र दुबै खुट्टाले बीचको क्षेत्रमा पाइला चाल्नुहोस्। आफ्नो कुहिनोलाई सकेसम्म माथि झुकाउनुहोस् (लगभग काँधको उचाइ)। रबरको प्रयोगले डम्बेलहरूसँग काम गर्ने सन्दर्भमा बलहरूको प्रयोगलाई फरक पार्न अनुमति दिनेछ, यसले संकेत गर्ने फाइदाहरूको साथ प्रयासको एक फरक सूक्ष्मता प्रदान गर्दछ। यदि तपाइँलाई मनपर्ने हो भने, तपाइँ यो अभ्यास स्कट बेन्चमा गर्न सक्नुहुन्छ रबर ब्यान्डलाई बेन्चको अगाडिको वस्तुमा एंकर गरेर।

- सुपिन ग्रिपको साथ पुल-अपहरू: यद्यपि पुल-अपहरू पछाडि टोन गर्न डिजाइन गरिएको व्यायाम हो। म यो भेरियन्ट प्रस्ताव गर्दछु जसले धेरै हदसम्म बाइसेप्स समावेश गर्दछ, र काँधको सट्टा हातमा निश्चित बिन्दुसँग काम गर्दछ, जुन हामीले अघिल्लो दुई अभ्यासहरूमा देख्यौं। यदि तपाईंसँग अझै पनि असहाय पुल-अपहरू गर्नको लागि पर्याप्त शक्ति छैन भने, रबर प्रयोग गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई चढ्न सजिलो बनाउँदछ वा सहायता प्राप्त पुल-अप मेसिन प्रयोग गर्नुहोस्।

खाना र आराम, आधारभूत - © Instagram: @henrycavill

इरान

प्ल्याङ्क, वा एब्डोमिनल प्लाङ्क पनि भनिन्छ, एक आइसोमेट्रिक व्यायाम हो जसले शरीरको आफ्नै तौलसँग काम गर्छ र पेट, लुम्बर र प्याराभेर्टेब्रल क्षेत्रमा विशेष जोड दिएर शरीरको सबै पोष्टरल मांसपेशीहरूलाई काम गर्न सेवा गर्दछ, किनकि यसले मेरुदण्डको कशेरुकालाई समर्थन गर्दछ। । प्रशिक्षक थप्छन् कि यसले तपाईंलाई पेटको क्षेत्र मात्र होइन, खुट्टा, नितंब, पछाडि, छाती र हातहरू पनि बलियो बनाउन अनुमति दिन्छ। "पूरै कोर काम गर्नुहोस्। यदि तपाइँ एक व्यायाम हुनुहुन्छ जुन सरल लाग्न सक्छ, सत्य यो हो कि त्यहाँ राम्रोसँग गर्नको लागि खातामा लिनु पर्ने पोष्टरल विवरणहरू छन्", उनले थपे र तपाइँलाई निम्न भेरियन्टहरूसँग खेल्न आमन्त्रित गर्दछ।

- अगाडि प्लेट। आफ्नो पेटमा सुत्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा र आफ्नो कुहिनो को बल मा आफैलाई समर्थन। पछिल्लो केवल काँधहरू तल हुनुपर्छ। तपाईंको शारीरिक अवस्थाको आधारमा 15 देखि 30 सेकेन्डको लागि ठाउँमा रहनुहोस्। यदि तपाइँसँग पर्याप्त बल छ भने, तपाइँको तौल पछाडि सार्नुहोस् ताकि तपाइँको काँधहरू तपाइँको कुहिनो भन्दा पछाडिको स्थितिमा सर्नुहोस्। यसले व्यायामको तीव्रता बढाउनेछ। आफ्नो पेट र नितम्ब संकुचित संग आफ्नो पछाडि सीधा राख्नुहोस्।

- साइड प्लेङ्क। आफ्नो छेउमा भुइँमा सुत्नुहोस्, आफ्नो शरीरलाई भुइँको सबैभन्दा नजिकको हातको कुहिनोमा र दुवै खुट्टाको छेउमा समर्थन गरिएको साइड प्लेङ्कमा उठाउनुहोस्। 15 देखि 30 सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस् र पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्। धेरै तौल भएका र/वा तालिममा धेरै अभ्यस्त नभएका व्यक्तिहरूको अवस्थामा, यो व्यायामलाई सावधानीपूर्वक र घुँडा भुइँमा राखेर गर्न सिफारिस गरिन्छ।

- खुट्टा उचाइको साथ अगाडि पट्टि। यस भेरियन्टमा ग्लुट्सले बढी प्रख्यातता लिन्छ, किनकि एउटा खुट्टा उठाउँदा तिनीहरूले उठाएको खुट्टाको दुबै मांसपेशीहरू, साथसाथै समर्थित खुट्टाको मांसपेशीमा काम गर्थे। यस म्यान फलकमा हामी क्लासिक फ्रन्ट प्ल्याङ्कमा जस्तै उस्तै स्थिति पाउनेछौं, केवल भिन्नताको साथ हामी एउटा खुट्टा उठाउनेछौं। एउटा खुट्टाले व्यायाम गरेपछि, हामी अर्को खुट्टामा जान्छौं।

- हातको व्यायामको साथ अगाडि पट्टि। कुहिनो समर्थित भएको अगाडिको पट्टिको स्थितिबाट, हामी एउटा पाखुरालाई जमिनको समानान्तर उचालेर, त्यसपछि अर्कोसँग वैकल्पिक रूपमा फैलाउँछौं। यो एक व्यायाम हो जसले मुख्यतया हाम्रो हात र कोरलाई बलियो बनाउँछ, निरन्तर आन्दोलनको अर्थ र सानो समर्थन सतहको तीव्रतामा वृद्धिसँग खेल्छ।

सुपरम्यानमा रूपान्तरण गर्न प्रशिक्षण

छोटकरीमा, यसले सामान्य मांसपेशीहरूलाई काम गर्न भिडियो प्रदान गर्दछ जुन धेरै प्रभावकारी र पछ्याउन सजिलो छ।

- पालो: 4

- आराम: 15"

- तालिम:

1. सुपरम्यान - 30"

2. प्ल्याङ्क थ्री सपोर्ट - ३०”

३. कन्ट्रालेटरल पुश ग्लुट ब्रिज – ३०”

4. अगाडिको घुँडा साइड प्लाङ्क - 30”

यदि तपाइँ समय-आधारित प्रशिक्षण संरचना पछ्याउन प्रतिनिधिहरू मार्फत काम गर्न चाहनुहुन्छ भने, निम्न सिफारिस गर्नुहोस्:

1. सुपरम्यान - 4 सेट x20-30 reps

2. प्ल्याङ्क तीन समर्थनहरू - 4 श्रृंखला x20-30 पुनरावृत्तिहरू

3. कन्ट्रा लेटरल पुश ग्लुट ब्रिज - 4 सेट x 20-30 रिप्स

4. अगाडिको घुँडा छेउको पट्टि - 4 सेट x20-30 reps

दिमागमा राख्नको लागि एक विवरण

खाना र आरामलाई जोड दिँदै उहाँले आफ्नो व्याख्या समाप्त गर्नुहुन्छ। "पेट एक बिन्दु हो जहाँ हामी धेरै बोसो जम्मा गर्छौं र जहाँ यसलाई गुमाउन धेरै समय लाग्छ। हर्मोन उत्पादन र नियमनले दाँत कम गर्न कठिनाईको कारणले धेरै महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। हर्मोनको उत्पादनमा खानाको महत्त्वलाई ध्यानमा राख्दै, यस प्रक्रियामा खाना महत्त्वपूर्ण छ। यदि त्यहाँ कुनै कम फ्याट पोर्क (१२% भन्दा कम) छैन भने, तपाइँको abs देखिने छैन, त्यसैले तिनीहरूलाई 'कट' गर्न सयौं abs अभ्यास गर्नु अलि अर्थहीन छ। साथै, स्वस्थ स्तर भन्दा तल बोसो प्रतिशत छोड्न सावधान रहनुहोस्। थप रूपमा, पूर्ण आरामको एक दिन र थप सक्रिय आरामको दिन समावेश गर्न आवश्यक छ ", विशेषज्ञ निष्कर्षमा पुग्छन्।

विषयवस्तुहरू

सुपरम्यानफिटनेस