तरकारी कसरी तयार गर्ने र खाने ताकि तपाईलाई फुल्ने वा ग्यास नहोस्

त्यहाँ एक (अव्यावहारिक होइन) विश्वास छ कि तरकारीहरूले ग्यास उत्पादन गर्छ, जुन शाकाहारी वा विशेष रूपमा शाकाहारी आहारहरूमा कष्टप्रद हुन सक्छ। यद्यपि, र यद्यपि यो सिद्धान्तको वास्तविक आधार छ, यो योग्य हुन आवश्यक छ: तरकारी खाँदा हामीलाई अन्य उत्पादनहरू भन्दा बढी वा कम फुल्छ कि प्रत्येक व्यक्ति, तिनीहरूको बानी र तिनीहरूको शारीरिक अवस्था, तरकारीहरूको छनोट बाहेक र कसरी। तिनीहरूलाई पकाउन।

ग्यासहरू के हुन्? मूलतः क्षेत्र जुन हाम्रो पाचन प्रणालीमा लुकेको छ र हाम्रो शरीरलाई बाहिर निकाल्न आवश्यक छ। यो क्षेत्र बाहिरबाट आउन सक्छ - हामीले खाना खाँदा- वा हाम्रो आफ्नै शरीरले उत्पादन गरेको बेला यसलाई निल्छौं - विशेष गरी ठूलो आन्द्रामा जब यसले केही प्रकारका खानाहरू तोड्ने प्रयास गर्छ, जस्तै उच्च सामग्री भएका खानेकुराहरू।

यो दोस्रो केस हो, सामान्यतया, जसले हामीलाई सबैभन्दा बढी सताउँछ र डरलाग्दो र असहज सूजन उत्पन्न गर्दछ। के हामीले फाइबर खान बन्द गर्नुपर्छ? कुनै पनि अवस्थामा! सबै भन्दा माथि किनभने यो मल को निकासी को सुविधा को लागी आवश्यक छ, तर यो श्वासप्रश्वास, संक्रामक र हृदय रोगहरु को कम जोखिम संग सम्बन्धित छ।

फाइबर को प्रकार

तिनीहरूको बारेमा थोरै जानौं, किनभने सबै फाइबरहरू समान हुँदैनन्: हामीले घुलनशील र अघुलनशील फाइबरहरू बीचको भिन्नताबाट सुरु गर्नुपर्छ। तिनीहरूको विशेषताहरूको कारण, पहिलेको अत्यधिक किण्वन योग्य मानिन्छ र यसैले, यो अवांछित ग्यासीय प्रभाव उत्पादन गर्नेहरू। यसको राम्रो पक्ष यो हो कि, जब भंग हुन्छ, तिनीहरू पाचन सुविधाको लागि इमोलियन्टहरूमा आवश्यक पर्दछ।

अर्कोतर्फ, अघुलनशीलहरूले दिसालाई नरम बनाउन मद्दत गर्दछ र त्यसैले आन्द्राको राम्रो काम गर्न र बाथरूममा जाँदा अधिक नियमितता प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।

घुलनशील फाइबरसँग सम्बन्धित, FODMAPS ('Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols', अंग्रेजीमा यसको संक्षिप्त नामको लागि) हुनेछ। यो एक प्रकारको सर्ट-चेन कार्बोहाइड्रेट हो जुन कमजोर आन्द्रामा अवशोषित हुन्छ र कमजोर आन्द्राको टाढाको भागमा र ठूलो आन्द्राको प्रक्सिमल भागमा मात्र जम्मा हुन्छ, जहाँ यसले तिनीहरूसँग अन्तरक्रियाको कारण किण्वनको लागि संवेदनशील बनाउँछ। पेटको माइक्रोबायोटा। यी मध्ये केही FODMAPS सिमी वा मटर आफैंमा, गहुँमा, फलफूलमा जस्तै एभोकाडोमा, सोर्बिटोलमा धनी, विभिन्न दुग्ध उत्पादनहरू तिनीहरूको ल्याक्टोज सामग्रीको कारणले, च्याउमा तिनीहरूको पोलियोल सामग्रीको कारण, वा, उदाहरणका लागि, केही खाद्य पदार्थहरूमा पाइन्छ। मह, सिरप वा केही फलहरू जस्तै, जसमा फ्रक्टोजको अनुपात ग्लुकोज भन्दा बढी हुन्छ, र यस अवस्थामा, फ्रक्टोज राम्रोसँग अवशोषित हुँदैन।

तरकारी वा क्रुसिफेरस तरकारीहरू (गोभी, बन्दाबी, मूला...) सबैभन्दा प्रसिद्ध खाद्य समूहहरू मध्ये एक हुन् र यी असहज लक्षणहरू निम्त्याउने आरोप लगाउँछन्। र सत्य यो हो कि तिनीहरूमा ठूलो मात्रामा फाइबर र राफिनोज हुन्छ (यी ओलिगोसेकराइडहरूको एक प्रकार जुन तिनीहरूले समावेश गर्दछ) जुन हामीले वर्णन गरिसकेका छौं, तिनीहरूलाई पचाउन गाह्रो बनाउँछ। यद्यपि, तिनीहरूको घटनाहरू कम गर्न तिनीहरूलाई पकाउने र संयोजन गर्ने तरिकाहरू हुन सक्छन्।

तरकारी खाइसकेपछि ग्यासबाट बच्ने सात उपाय हेरौं:

1. उत्तम शुद्ध

धेरै ग्यास उत्पादन गर्ने तरकारीहरू (फवा सिमी, सिमी, मटर, चना...) यदि हामीले तिनीहरूलाई शुद्ध वा सूपमा खायौं भने यसले यो प्रभावलाई धेरै कम गर्छ।

2. पहिले भिजेको

यदि हामीले यसलाई कम्तिमा 24 घण्टा भिजाउछौं भने, त्यो घुलनशील फाइबरको अंश पानीमा जान्छ र पेट फुल्ने खतरा कम हुन्छ।

3. प्याकेजिङमा कम फाइबर

सामान्यतया यो उत्पादन 'प्राकृतिक' हो भनेर प्राथमिकता दिइन्छ, यदि त्यहाँ गम्भीर ब्लोटिंग समस्याहरू छन् भने, हामीले यो मनमा राख्नुपर्दछ कि डिब्बाबंद खाना र प्रशोधित खानाहरूमा कम फाइबर हुन्छ र त्यसैले, कम ग्यास उत्पादन हुन्छ।

4. खाना पकाउने प्रविधिहरू

सामान्यतया, यो भाप वा, कुनै पनि अवस्थामा, धेरै थोरै पानी संग, र तरकारीहरू पहिले नै उमालेको बेला थप्न राम्रो छ।

5. उपयुक्त ड्रेसिङ

केसर, अलैंची, धनिया, डिल, बेसार, सौंफ, अदुवा, ओरेगानो, रोजमेरी वा थाइम जस्ता जडीबुटीहरूले ग्यासको मात्रा कम गर्न मद्दत गर्ने कार्मिनेटिभ कार्य उत्पादन गर्दछ, त्यसैले यो हाम्रो सबै स्ट्यूहरूको ठूलो वा कम हदसम्म हुन सक्छ।

6. कम भुटेको

बोसो, वनस्पति बोसो पनि, पचाउन ढिलो र अन्य अवयवहरू भन्दा महँगो हुन्छ, जसले केही मानिसहरूमा ग्यास निम्त्याउन सक्छ। हामी सकेसम्म तिनीहरूलाई जोगिन प्रयास गर्छौं।

7. सचेत खाना

आफ्नो खाना राम्ररी चपाउन सावधान हुनुहोस् र, सम्भव भएमा, कुरा नगरी, प्रक्रियाको क्रममा तपाईंको मुखमा धेरै हावा पस्नबाट जोगिन।

अतिरिक्त ग्यास, सैद्धान्तिक रूपमा, एक गम्भीर चिकित्सा समस्या होइन, तर यो धेरै असहज हुन सक्छ, त्यसैले हामी तरकारीहरूलाई दोष नदिऔं र सम्पूर्ण प्रक्रियाको समीक्षा गरौं: किन्न, खाना पकाउने, खाने... हाम्रो शरीरको अवलोकन र, यदि केहीले हामीलाई विशेष रूपमा महसुस गराउँछ भने। नराम्रो, यो बेवास्ता गर्न वा यसलाई लिन अर्को तरिका खोज्न राम्रो हुनेछ। धेरै पटक यसले काम गर्छ।

लेखकको बारेमा: मिरियम डोनाट टोर्टोसा, मानव पोषण र आहारशास्त्रको स्नातक, पाचन रोगविज्ञान र शाकाहारी फूड क्लबका लागि पोषण विशेषज्ञ। यसले 'वनस्पति-आधारित' आहार र यसको प्रयोग बीचको सम्बन्धको अध्ययन गर्दछ जुन आफैं र ग्रहसँग सचेत र सम्मानजनक आहार मार्फत विभिन्न पाचन समस्याहरूको उपचार गर्न प्रयोग गर्दछ।

यसलाई Oferplan संग लिनुहोस्Nespresso मा 10% अतिरिक्त क्रेडिट र सदस्यता संग नि: शुल्क शिपिंग हेर्नुहोस् ABC छुटहरू