Stretta addominali
Stretch addominali - Adobe Stock
Aħna npoġġu idejna fl-għoli tal-ispallejn. Imbagħad nimbottaw il-parti ta 'fuq tal-ġisem 'il fuq u l-ġenbejn lejn l-art. "Imtedd għal mument u oqgħod bilqiegħda, kun żgur li dahrek ikun arched, mhux biss t'isfel tad-dahar tiegħek," huma jindikaw minn Basic-Fit.
Matul l-eżerċizzju irridu niftakru li nifs mill-imnieħer u nifs mill-ħalq.
stretch triceps
Triceps stretch - Adobe Stock
Bid-driegħ tax-xellug mgħolli ’l fuq mir-ras, nigħawweġ il-minkeb, naqbduha b’id l-oħra u iġbed lejna nfusna, lejn rasna. Nagħmlu l-istess bid-driegħ tal-lemin u jalternaw.
"M'għandekx tinsa tieħu n-nifs waqt l-eżerċizzju," ifakkruna minn Basic-Fit.
Stretch lumbari u gluteali
Stretch lumbari u gluteal – Distrito Estudio
“Il-pożizzjoni tagħna tkun mimduda fuq dahru b’riġlejk miġbuda u flimkien u idejk miftuħa jiffurmaw salib. Sussegwentement, nigħawweġ l-irkoppa tax-xellug, inġibuha lejn is-sider u naqbdu din l-irkoppa bl-id il-leminija, nimbottawha lateralment lejn in-naħa tal-lemin,” spjega Brian Ferreira, District Manager 362 Vigo. Ladarba jsir b'sieq waħda, għandu jsir bl-oħra.
stretch quadriceps
Quadriceps stretch - Adobe Stock
L-ewwel, aħna noqogħdu b'daharna dritta. "Huwa possibbli li żżomm ma 'manku ta' bieb jew tistrieħ fuq mejda b'idejk ix-xellugija jekk ma tistax iżżomm il-bilanċ tiegħek," huma jindikaw minn Basic-Fit.
Għandna nħossu l-medda tal-quadriceps dritt, fil-koxxa. “Ipprova tibqa’ stabbli fuq riġel ix-xellugija, tmilx ‘il quddiem, issikka żaqqek u żomm daharek dritt. Imbagħad irrepeti l-istess, imma bin-naħa tax-xellug.”
Trapeze Stretch
Trapeze Stretch – Studju Distrettwali
Brian Ferreira jispjega li biex inwettqu dan l-eżerċizzju rridu naqbdu rasna minn wara b’driegħ il-leminija. Imbagħad se nwettqu forza ħafifa billi nġibu din id-dijagonali 'l quddiem.
'kelb AVE'
'Kelb ta' l-għasafar' – Adobe Stock
Għal Ferreira dan huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji għall-prevenzjoni ta 'korrimenti fid-dahar. Biex nagħmluha se noqogħdu fuq l-erba’ saqajh, bl-irkopptejn u l-idejn sostnuti. Sussegwentement, se ngħollu d-driegħ tal-lemin biex nilħqu l-firxa massima li tippermetti l-mobilità tagħna u fl-istess ħin se ngħollu r-riġel oppost, niġbdu l-irkoppa u nagħsru l-gluteus, ukoll bl-akbar firxa li tippermetti l-mobilità tagħna.
Imbagħad se nagħmlu l-eżerċizzju bid-driegħ u r-riġel opposti.
Pectoralis u medda anterjuri tad-deltojde
Stretta tad-deltojde pettorali u anterjuri – Distrito Estudio
Se npoġġu l-wieqfa tagħna quddiem ħajt, rack jew bar. Se npoġġu waħda mill-dirgħajn mal-istruttura li tifforma angolu ta '90º fl-għoli tal-ispalla. Sussegwentement, aħna se ddawwar it-truncation tagħna lejn in-naħa opposta tad-driegħ appoġġjat, kif naraw kif juri Ferreira fl-immaġini.
Tiġbid tad-dahar, tal-ġenbejn u tat-teres maġġuri u minuri
Tiġbid tad-dahar, tal-ġenbejn u tat-teres maġġuri u minuri – Distrito Estudio
F'dan il-każ aħna se toqgħod u ġenb għal serħan tad-dahar, rack jew bar. “Bl-eqreb driegħ naqbdu l-istruttura 'l fuq minn ras, bl-eqreb driegħ naqbdu l-istruttura fl-għoli tal-qadd. Fl-istess ħin, naqsmu s-sieq l-aktar imbiegħda wara l-oħra. Id-driegħ li huwa 'l fuq iwettaq forza ta' ġbid, filwaqt li d-driegħ li jkun fl-għoli tal-qadd iwettaq forza ta 'imbuttar,” spjega Ferreira.
